ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

Κούραση στην άσκηση: 3 θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε

trome kala

Tired athletes after running hard

Αν κουράζεστε πολύ εύκολα όταν γυμνάζεστε, ίσως δεν λαμβάνετε ικανοποιητικές ποσότητες από τρία πολύ σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Ποια είναι αυτά;

Μήπως νιώθετε να κουράζεστε πολύ γρήγορα κάθε φορά που γυμνάζεστε; Ακόμα και αν όλα φαίνονται να πηγαίνουν καλά με τη διατροφή σας, υπάρχει περίπτωση να σας λείπουν κάποια σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, τρία θρεπτικά συστατικά που βοηθούν με τον τρόπο τους να έχουμε περισσότερη ενέργεια. Ποια είναι αυτά;

Βιταμίνη D

Έχουν γίνει πολλές μελέτες για τα οφέλη της βιταμίνης D στους αθλητές – μειώνεται ο κίνδυνος τραυματισμού και βελτιώνεται η λειτουργία των μυών. Τα συμπληρώματα αυτής της βιταμίνης μπορούν να μειώσουν τον χρόνο που χρειαζόμαστε για να αναπληρώσουμε την ενέργειά μας μετά την άσκηση και μία πολύ πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου Queen Margaret του Εδιμβούργου κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις μας. Για να είμαστε σίγουροι πως παίρνουμε αρκετή βιταμίνη D χρειαζόμαστε έκθεση στον ήλιο, αλλά υπάρχουν και ορισμένες τροφές που μπορούν να μας βοηθήσουν. Ο τόνος, ο σολομός, ο κρόκος των αυγών και τα μανιτάρια είναι όλα καλές πηγές. Κάντε έναν έλεγχο των επιπέδων σας σε βιταμίνη D, ώστε να καθορίσετε πόση χρειάζεστε και αν υπάρχει ανάγκη για συμπληρώματα.

Μαγνήσιο

Αυτό το σημαντικό μέταλλο απαιτείται σε περισσότερες από 300 λειτουργίες του μεταβολισμού. Μας βοηθά να διατηρήσουμε τη λειτουργία των μυών και των νεύρων σε καλή κατάσταση, αλλά ταυτόχρονα ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα. Πιο σημαντικός από όλα, όμως, είναι ο ρόλος του στην δημιουργία DNA – είναι δηλαδή από τους παράγοντες που συμμετέχουν στη δημιουργία μυϊκής μάζας και οστών και αυτό το καθιστά εξαιρετικά σημαντικό για τη γενικότερη υγεία και για τις αθλητικές μας επιδόσεις. Μέσα στα άλλα του οφέλη είναι η αυξημένη δύναμη και αντοχή, όπως και ο καλύτερος ύπνος. Ο οργανισμός μας απορροφά λιγότερο μαγνήσιο αν καταναλώνουμε πολλή καφεΐνη, πολύ αλκοόλ και πολλή ζάχαρη. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές μαγνησίου είναι τα αμύγδαλα, το αβοκάντο, τα παντζάρια, το καστανό ρύζι, τα όσπρια και το σπανάκι.

Βιταμίνη C

Όλοι γνωρίζουμε πως η βιταμίνη C ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Αλλά αυτό το πολύτιμο θρεπτικό συστατικό βοηθά επίσης την αντοχή μας, όπως και τη διαδικασία επαναφοράς του σώματος μετά από κοπιαστική άσκηση. Τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C ενισχύουν το κάψιμο του λίπους, καθυστερούν την κούραση και μας βοηθούν να εκμεταλλευθούμε πλήρως τις ώρες που γυμναζόμαστε. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης C είναι τα εσπεριδοειδή και οι κόκκινες πιπεριές, όπως και το μπρόκολο, το ακτινίδιο, οι φράουλες και το πεπόνι. Αν τρώμε τις πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως που προβλέπει μια ισορροπημένη διατροφή, μπορούμε να είμαστε σίγουροι ότι δεν θα έχουμε πρόβλημα έλλειψης αυτής της τόσο σημαντικής βιταμίνης.

Επιμέλεια: Θοδωρής Διάκος

Πηγή: iatronet.gr


Να γιατί ήταν πιο εύκολο να είσαι αδύνατος τη δεκαετία του ’80!

Gym fashion of the 1980s includes neon colors and legwarmers.

Gym fashion of the 1980s includes neon colors and legwarmers.

Οι ενήλικες που ζούσαν στη δεκαετία του ’70 μπορούσαν να τρώνε περισσότερο φαγητό και να ασκούνται λιγότερο, χωρίς να παίρνουν πολύ βάρος, τη στιγμή που σήμερα όσοι λαμβάνουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και ασκούνται, είναι καταδικασμένοι σε αύξηση του σωματικού βάρους. Αυτό αποκαλύπτει μία νέα έρευνα που δημοσιεύθηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Obesity Research & Clinical Practice. Στη μελέτη, η οποία εντόπισε τα διατροφικά σχήματα 36.400 Αμερικανών μεταξύ 1971 και 2008, καθώς και τα αρχεία καταγραφής δραστηριότητας 14.419 ατόμων μεταξύ 1988 και 2006, διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που τρώνε και ασκούνται ακριβώς όπως και οι άνθρωποι που ζούσαν στην τελευταία χιλιετία, ζυγίζουν περίπου 10% περισσότερο σήμερα.

Τα ευρήματα αποδεικνύουν ότι η διαχείριση του βάρους είναι πολύ πιο σύνθετη από την εξισορρόπηση των θερμίδων που τρώμε και των θερμίδων που καίμε. Οι ερευνητές έδωσαν τα αποτελέσματα στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης και σύμφωνα με τη θεωρία τους, οι παράγοντες που παχαίνουν τους ανθρώπους με την πάροδο των χρόνων οφείλονται: Στους ρύπους, στα αντιβιοτικά και στα φυτοφάρμακα που βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα και είναι υπεύθυνα για την αλλαγή στις ορμονικές διεργασίες που ρυθμίζουν τον έλεγχο του βάρους.

Στον τρόπο ζωής, όπως η έκθεση στο φως τη νύχτα, το άγχος, το φαγητό αργά τη νύχτα. Στην αύξηση των συνταγογραφούμενων φαρμάκων όπως τα αντικαταθλιπτικά, τα οποία συνήθως αυξάνουν το σωματικό βάρος. Στη γενετική, η οποία επηρεάζει την ταχύτητα του μεταβολισμού μας. Και στα βακτήρια του εντέρου, τα οποία μεταλλάσσονται λόγω της αυξημένης κατανάλωσης των τεχνητών γλυκαντικών ουσιών και της κρεατοφαγικής δίαιτας.

πηγή: lifo.gr


Η ώρα του φαγητού εξίσου σημαντική με τις θερμίδες για τα κιλά

tromekala

Οι άνθρωποι που παραλείπουν γεύματα, τρώνε «στο πόδι» ή καταναλώνουν φαγητό αργά το βράδυ είναι λιγότερο υγιείς απ’ ό,τι όσοι τρώνε σαν άνθρωποι και σε τακτά χρονικά διαστήματα, σύμφωνα με νέα ευρήματα.

Όπως αποκαλύπτει μία νέα συνδυασμένη ανάλυση (μετανάλυση) προγενέστερων μελετών, όσοι τρώνε ακατάστατα διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υπέρτασης, τύπου 2 διαβήτη και παχυσαρκίας.

Οι επιστήμονες από το Kings College του Λονδίνου (KCL) και το Πανεπιστήμιο του Άμστερνταμ που υπογράφουν τη μετανάλυση λένε ότι απαιτούνται μεγαλύτερης κλίμακας έρευνες που θα εξετάσουν την επίδραση της χρονοδιατροφής στη δημόσια υγεία.

Όπως εξηγούν οι ερευνητές στην «Βρετανική Επιθεώρηση Διατροφής» (BJN), η χρονοδιατροφή είναι η αρχή της κατανάλωσης τροφής στις ώρες της ημέρας που είναι πιο χρήσιμες για την εκπλήρωση των ενεργειακών (θερμιδικών) αναγκών του οργανισμού και την αποτροπή της αποθήκευσης της τροφής ως λίπους σε ορισμένα τμήματα του σώματος.

Οι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι ο τρόπος με τον οποίο τρεφόμαστε έχει αλλάξει εξαιτίας της αύξησης των εργαζομένων σε κυλιόμενες βάρδιες και του «κοινωνικού τζετ λαγκ» που προκαλείται όταν κάποιος ζει με βάση τις κοινωνικές υποχρεώσεις του και όχι με βάση τις ανάγκες του οργανισμού του.

Όπως λένε, τις τελευταίες δεκαετίες η παράλειψη ενός ή περισσότερων γευμάτων έχει γίνει κανόνας για πολλούς ανθρώπους, ενώ πάρα πολλοί τρώνε εκτός σπιτιού, καθ’ οδόν προς μία δουλειά, πολύ αργά το βράδυ ή όποτε βρίσκουν λίγο ελεύθερο χρόνο.

Αυτό όμως όχι μόνο αποδιοργανώνει τον οργανισμό, αλλά οδηγεί και σε κακές διατροφικές επιλογές αφού αφ’ ενός τα πρόχειρα φαγητά είναι πιο εύκολα προσβάσιμα, αφ’ ετέρου είναι εξίσου εύκολο να παραλείψει λ.χ. κάποιος το πρωινό και να φάει πολύ το μεσημέρι ή να μείνει νηστικός έως το βράδυ που θα γυρίσει σπίτι του και θα φάει ό,τι βρει μπροστά του.

«Φαίνεται ότι υπάρχει κάποια αλήθεια στην έκφραση “να τρως πρωινό σαν βασιλιάς, μεσημεριανό σαν πρίγκιπας και βραδινό σαν ζητιάνος” αλλά χρειαζόμαστε κι άλλες μελέτες για να το διερευνήσουμε περαιτέρω», δήλωσε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Γκέρντα Ποτ, λέκτορας Διαβήτη & Διατροφικών Επιστημών στο KCL.

«Αν και όλα τα διαθέσιμα στοιχεία συγκλίνουν στο ότι η κατανάλωση πολλών θερμίδων το βράδυ συντελεί στην παχυσαρκία, εξακολουθούν να υπάρχουν κενά στις γνώσεις μας για το αν η ενεργειακή πρόσληψη πρέπει να μοιράζεται εξ ίσου στη διάρκεια της ημέρας ή αν το πρωινό πρέπει να μας παρέχει τις περισσότερες θερμίδες της ημέρας».

Πηγή : Web Only


Καλύτερα να παραγγέλνετε φαγητό όταν δεν πεινάτε

tromekala

Αν θέλετε να χάσετε βάρος αλλά τρώτε συχνά κάτι πρόχειρο εκτός σπιτιού, καλύτερα είναι να το αγοράζετε όταν δεν πεινάτε.

Επιστήμονες από τις ΗΠΑ εξέτασαν τις παραγγελίες για μεσημεριανό 690υπαλλήλων γραφείου και 195 φοιτητών, διαπιστώνοντας πως όταν έκαναν την παραγγελία τους αμέσως πριν φάνε είχαν την τάση να επιλέγουν φαγητά με περισσότερες θερμίδες και λιπαρά, απ’ ό,τι όταν έκαναν την παραγγελία τους μία ή περισσότερη ώρα νωρίτερα.

«Τα ευρήματά μας επιβεβαιώνουν ότι το αίσθημα της πείνας είναι κακός σύμβουλος όσον αφορά τις διατροφικές επιλογές, διότι μας ωθεί σε πιο ανθυγιεινά πιάτα», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Έρικ ΒανΕπς, από το Κέντρο Πρωτοβουλιών Υγείας & Συμπεριφορικών Οικονομικών του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια.

Μία από τις πάγιες συστάσεις των διαιτολόγων προς όποιον θέλει να διατηρεί υπό έλεγχο το βάρος του είναι να μην βγαίνει ποτέ νηστικός από το σπίτι όταν έχει προγραμματισμένη έξοδο για φαγητό, ούτως ώστε να είναι πιο εγκρατής εκεί όπου θα πάει.

Ως φαίνεται η ίδια ακριβώς σύσταση ισχύει για όλες τις περιπτώσεις που αφορούν φαγητό εκτός σπιτιού.

Όπως γράφουν οι ερευνητές στην «Επιθεώρηση Έρευνας Μάρκετινγκ» (JMR), η μελέτη τους έδειξε πως οι εθελοντές που είχαν παραγγείλει νωρίς το φαγητό τους επέλεγαν φαγητά που κατά μέσον όρο περιείχαν 10% λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι των συνομηλίκων τους που έκαναν την παραγγελία τους λίγο πριν φάνε.

«Τα ευρήματα αυτά παρέχουν μία ακόμα απόδειξη ότι οι αποφάσεις που λαμβάνονται εν θερμώ δεν είναι πάντοτε τόσο συνετές όσο εκείνες που λαμβάνονται εν ψυχρώ», σχολίασε ο δρ Τζωρτζ Λέβενσταϊν, καθηγητής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Carnegie Mellon, στο Πίτσμπουργκ.

Πηγή : Web Only


Το σπανάκι «κόβει» την όρεξη για γλυκά και λίπη

tromekala

Το σπανάκι μπορεί να είναι το νέο βοήθημα στο αδυνάτισμα, καθώς σύμφωνα με μία νέα μελέτη μπορεί να μειώσει κατά σχεδόν 95% τη λαχτάρα για γλυκά και να αυξήσει την απώλεια βάρους κατά 43%.

Τα οφέλη αυτά αποδίδονται στα θυλακοειδή – ένας είδος μεμβρανωδών σχηματισμών που βρίσκονται μέσα στους χλωροπλάστες των φυτών και φέρουν τις πρωτεΐνες που συμμετέχουν στη φωτοσύνθεση.

Η νέα μελέτη, που δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «Appetite», διεξήχθη σε 38 υπέρβαρες γυναίκες, από τις οποίες οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Lund, στη Σουηδία, ζήτησαν να πίνουν κάθε πρωί ένα πράσινο ρόφημα.

Στις μισές από αυτές το ρόφημα περιείχε εκχύλισμα θυλακοειδών από σπανάκι και στις άλλες μισές μία ανενεργό ουσία.

Οι εθελόντριες δεν ήταν ενημερωμένες γι’ αυτή τη διαφορά, ενώ η μοναδική σύσταση που τους έκαναν οι ερευνητές ήταν να κάνουν μία ισορροπημένη διατροφή, που περιείχε τρία γεύματα την ημέρα.

Τρεις μήνες αργότερα, οι γυναίκες που έπιναν το ανενεργό ρόφημα είχαν χάσει κατά μέσον όρο 3,5 κιλά, ενώ όσες έπιναν το ρόφημα με τα θυλακοειδή είχαν χάσει 5 κιλά.

Επιπλέον, η ομάδα των θυλακοειδών δήλωσε πως εύκολα προσαρμόστηκε στην κατανάλωση φαγητού μόνο τρεις φορές την ημέρα, διότι είχε εκμηδενιστεί σχεδόν η λαχτάρα τους για ανθυγιεινά τρόφιμα, όπως τα γλυκά και τα εδέσματα των fast food.

Οι ερευνητές, με επικεφαλής την δρα Σάρλοτ Έρλανσον-Άλμπερτσον, καθηγήτρια Ιατρικής & Φυσιολογικής Χημείας στο Lund, εκτιμούν ότι τα θυλακοειδή επιβράδυναν σταδιακά την διαδικασία της πέψης, ενισχύοντας την παραγωγή στα έντερα των ορμονών του κορεσμού της πείνας.

«Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση ενός ροφήματος με θυλακοειδή πριν από το πρωινό γεύμα, μειώνει τη λαχτάρα για τσιμπολόγημα και παρέχει εντονότερο αίσθημα κορεσμού της πείνας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας», δήλωσε η δρ Έρλανσον-Άλμπερτσον.

Με άλλα λόγια, «το σπανάκι συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση της όρεξης και προάγει την υιοθέτηση πιο υγιεινών διατροφικών συνηθειών, αυξάνοντας έτσι σημαντικά την απώλεια βάρους».

Πηγή : Web Only


Video:20′ άσκηση στο σπίτι αυξανόμενης έντασης


Λιγότερες θερμίδες, περισσότερα χρόνια ζωής

tromekala

Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων κατά μόλις 10% μπορεί να μας βοηθήσει να ζήσουμε περισσότερο, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.

Οι επιστήμονες που την πραγματοποίησαν εκτιμούν ότι ο περιορισμός των θερμίδων ίσως επιβραδύνει τη διαδικασία της γήρανσης και μειώνει την επιρρέπεια στα «νοσήματα φθοράς», όπως αποκαλούνται η καρδιοπάθεια, ο διαβήτης και πολλά άλλα.

Η περιορισμένη διατροφή ενδέχεται επίσης να ελαττώνει τον κίνδυνο θανάτου, γράφουν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Wisconsin-Madison στην επιθεώρηση «Nature Communications».

Οι ερευνητές, με επικεφαλής τον δρα Ρίτσαρντ Γουάιντρατς, καθηγητή στο Τμήμα Γηριατρικής του πανεπιστημίου, άρχισαν το 1989 να μελετούν σε πιθήκους τις επιδράσεις της διατροφής στη γήρανση.

Στην έρευνά τους συμπεριέλαβαν 76 πιθήκους ρέζους που έτρωγαν όσο ήθελαν μέχρι την ηλικία των 7-14 ετών, αλλά μετά οι ερευνητές μείωσαν τις θερμίδες τους κατά 30%.

Μία άλλη ομάδα πιθήκων, που συμπεριελήφθη στη μελέτη για λόγους σύγκρισης, αφέθηκε να τρώει όσο ήθελε.

Στο πέρασμα του χρόνου, όσοι πίθηκοι έτρωγαν όσο ήθελαν είχαν κατά 2,9 φορές περισσότερες πιθανότητες να αρρωστήσουν και τριπλάσιες πιθανότητες να χάσουν τη ζωή τους στα 25 χρόνια που μεσολάβησαν.

Τα ευρήματα αυτά συμφωνούν με εκείνα ερευνών σε μυγάκια φρούτων και τρωκτικών, που έχουν δείξει ότι η μείωση των θερμίδων μπορεί να παρατείνει τη ζωή έως και 40%.

Αντικρούουν όμως εκείνα μελέτης του 2012 που είχε καταλήξει στο συμπέρασμα ότι οι λιγότερες θερμίδες δεν παρατείνουν τη ζωή των πιθήκων.

Ωστόσο, ο δρ Γουάιντρατς και οι συνεργάτες του πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στον διαφορετικό σχεδιασμό των δύο ερευνών.

Όπως εξηγούν, η δική τους μελέτη άρχισε σε ενήλικα ζώα, τις διατροφικές συνήθειες των οποίων είχαν πρώτα καταγράψει αναλυτικά, ώστε η μείωση των θερμίδων να γίνει στην αληθινή διατροφή τους.

Η μελέτη του 2012, όμως, είχε βασιστεί σε ένα τυποποιημένο διάγραμμα διατροφής, σχεδιασμένο από την Εθνική Ακαδημία Επιστημών.

Αυτό, λένε οι ερευνητές του Wisconsin-Madison είχε ως επακόλουθο οι πίθηκοι να τρώνε ακόμα λιγότερο απ’ ό,τι κανονικά θα ήθελαν.

Τι σημασία μπορεί να έχουν αυτά τα ευρήματα για τους ανθρώπους; Οι ερευνητές του Wisconsin-Madison πιστεύουν πως ακόμα και κατά 10% να μειώσει ένας άνθρωπος τις ημερήσιες θερμίδες του, μπορεί να παρατείνει τη ζωή του.

Ωστόσο, δεν θα συνιστούσαν σε κανέναν να προχωρήσει σε ιδιαίτερα στερητικές δίαιτες – συνήθως ορίζονται ως αυτές που παρέχουν λιγότερες από 1.000 θερμίδες την ημέρα.

Ξεκαθαρίζουν επίσης ότι η έρευνά τους διεξάγεται για να εντοπίσουν τις υποκείμενες αιτίες των ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία και όχι για να προτείνουν στους ανθρώπους τρόπους για να ζήσουν περισσότερο.

Στην πραγματικότητα, ένα από τα σημαντικότερα ευρήματά τους αφορά τον σακχαρώδη διαβήτη. Πολλοί από τους πιθήκους που τρώνε όσο θέλουν έχουν εκδηλώσει διαβήτη, αλλά έως στιγμής δεν τον έχει παρουσιάσει κανένας απ’ όσους τρώνε τις λιγότερες θερμίδες.

Πηγή : Web Only


Follow

Ενημερωθείτε για κάθε νέα δημοσίευση στο email σας.

Μαζί με 1.520 ακόμα followers