ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

8 πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε πριν κόψετε τη γλουτένη

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι επιλέγουν πλέον δίαιτες χωρίς γλουτένη καθώς νέα προϊόντα (χωρίς γλουτένη) κάνουν συνεχώς την εμφάνισή τους στα ράφια των σούπερ μάρκετ, οπότε το θέμα που τίθεται είναι απλό: πόσο κακή είναι η γλουτένη για εσάς; Και μπορείτε τόσο απλά να χάσετε βάρος αφαιρώντας την από τη διατροφή σας;

Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ενημερωθεί σωστά σχετικά με το ποιος πρέπει να ακολουθήσει μια δίαιτα χωρίς γλουτένη. Αν δεν έχετε κάποιο άμεσο ιατρικό λόγο να την αποφύγετε, μια δίαιτα που αποκλείει τη γλουτένη δεν έχει κανένα όφελος. Πριν λοιπόν γεμίσετε το καλάθι του σούπερ μάρκετ με τρόφιμα χωρίς γλουτένη, έχετε κατά νου τα 8 παρακάτω σημεία.

Μερικοί απλά πρέπει να ακολουθήσουν δίαιτες χωρίς γλουτένη

Περίπου το 1% του πληθυσμού έχει κοιλιοκάκη, μια κληρονομική αυτοάνοση αντίδραση στην κατανάλωση γλουτένης, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν κοιλιακό άλγος, διάρροια, φούσκωμα και βλάβες στα τοιχώματα του λεπτού εντέρου.

Η διάγνωση της κοιλιοκάκης γίνεται με εξέταση αίματος, με αναζήτηση ειδικών αντισωμάτων στην κοιλιακή χώρα και με εντερική βιοψία. Η μοναδική θεραπεία είναι να αποφεύγετε τα προϊόντα που περιέχουν γλουτένη. Τα άτομα με κοιλιοκάκη, που θα συνεχίσουν την κατανάλωση έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων όπως η οστεοπόρωση, η αναιμία και ορισμένες μορφές καρκίνου.

Κάποιοι άλλοι μπορεί να ευνοηθούν από δίαιτες χωρίς γλουτένη

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το 6% των ατόμων έχει ευαισθησία στη γλουτένη. Τα συμπτώματα μιμούνται την κοιλιοκάκη, αλλά οι εξετάσεις αίματος δε δείχνουν τα ένοχα αντισώματα και οι βιοψίες δεν αποκαλύπτουν εντερική βλάβη.

glutenfree

Επειδή οι έρευνες σχετικά με την ευαισθησία στη γλουτένη είναι ακόμη σε αρχικό στάδιο, η θεραπεία εξαρτάται αποκλειστικά από το άτομο. Για παράδειγμα, ο γιατρός μπορεί να σας προτείνει να δοκιμάσετε δίαιτα χωρίς γλουτένη κρατώντας ένα ημερολόγιο συμπτωμάτων.

Οι δίαιτες χωρίς γλουτένη δε βοηθούν τους περισσότερους ανθρώπους

Δεν υπάρχει ιατρική απόδειξη, ότι η αποφυγή της γλουτένης είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής. Αν αισθάνεστε πιο υγιείς σε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, αυτό συμβαίνει επειδή τρώτε φρούτα και λαχανικά αντί για επεξεργασμένες τροφές όπως το λευκό ψωμί. Νιώθετε δηλαδή καλύτερα επειδή καταναλώνετε θρεπτικές τροφές, όχι επειδή αποφεύγετε τη γλουτένη.

Η αποφυγή της γλουτένης δε βοηθά στην απώλεια βάρους

Παρά την εντύπωση που έχει επικρατήσει ότι μια δίαιτα χωρίς γλουτένη βοηθά στην απώλεια βάρους, δεν υπάρχει κανένα επιστημονικό στοιχείο που να αποδεικνύει κάτι τέτοιο. Στην πραγματικότητα, πολλά τρόφιμα χωρίς γλουτένη έχουν επιπλέον ζάχαρη που σας κάνει να παίρνετε βάρος.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν απορρίψετε τη γλουτένη

Εάν υποψιάζεστε, ότι έχετε κοιλιοκάκη, ελέγξτε το φαινόμενο πριν αλλάξετε τη διατροφή σας. Εάν εξαλείψετε τη γλουτένη πριν από μια απλή εξέταση αίματος, τα επικίνδυνα αντισώματα μειώνονται και τα αποτελέσματα μπορεί να είναι ασύμμετρα. Κάπως έτσι μπορεί τα αποτελέσματα να είναι αρνητικά, ενώ η ασθένεια είναι παρούσα.

Η γλουτένη δεν υπάρχει μόνο στο ψωμί και τα ζυμαρικά

Εάν ο γιατρός σας συνιστά μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να μάθετε πού βρίσκεται. Ενώ πιθανόν να γνωρίζετε ότι βρίσκεται στο ψωμί, στα ζυμαρικά και στα κρύα δημητριακά, ίσως να μη γνωρίζετε ότι βρίσκεται επίσης στη σικάλη, το κριθάρι, τη μπύρα, το σιτάρι, το αλεύρι graham (συγκεκριμένος τύπος ολόκληρου σιτάλευρου) και το σιμιγδάλι.

Άλλα τρόφιμα με γλουτένη είναι οι καραμέλες, τα πατατάκια, τα αρτοσκευάσματα, τα αλλαντικά, οι πατάτες, οι σούπες, ακόμη και η σάλτσα σόγιας.

Θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη δίαιτα αν παρατήσετε τη γλουτένη

Πολλά τρόφιμα χωρίς γλουτένη παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά και άμυλα, που δεν περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο, βιταμίνες Β και φυτικές ίνες. Για να πάρετε ό,τι χρειάζεστε, ενισχύστε την πρόσληψη βιταμινών Β καταναλώνοντας ψάρια, άπαχο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Σίδηρο θα βρείτε σε φασόλια και λαχανικά όπως το σπανάκι και φυτικές ίνες σε φρούτα, όσπρια και λαχανικά.

Δεν είναι αδύνατο να ακολουθήσετε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη

Η εξάλειψη της γλουτένης μπορεί να φαντάζει υπερβολική, αλλά μπορείτε να καταναλώσετε πολλές τροφές όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, κρέας (χωρίς επεξεργασμένες σάλτσες), πουλερικά, ψάρια, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, καλαμπόκι, καρύδια, πατάτες και σπόρους. Συνεννοηθείτε με το γιατρό σας και ένα διαιτολόγο για να συμπεριλάβετε τα τρόφιμα χωρίς γλουτένη στον τρόπο ζωής σας. Τα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία ξεπερνούν την προσωρινή ταλαιπωρία.

Πηγή:clickatlife.gr

Advertisements

6… απίστευτοι λόγοι που μπορεί να κάνουν τη σαλάτα σας θερμιδική «βόμβα»

salad

Μπορεί να παραλείπετε το μπέικον και το τριμμένο τυρί στη σαλάτα σας, αλλά μήπως μερικά από τα συστατικά που προσθέτετε, «σαμποτάρουν» κάθε προσπάθειά σας για μια υγιεινή διατροφή;

Μερικές φορές, στην προσπάθειά σας να ακολουθήσετε ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα, νιώθετε ιδιαίτερα περήφανοι για τον εαυτό σας, όταν καταφέρνετε και παραγγέλνετε απλά «μια σαλάτα» για μεσημεριανό ή βραδινό. Μπορεί βέβαια αυτή η επιλογή να ακολουθεί ημέρες διατροφικής «κραιπάλης», με πίτσες και σουβλάκια, αλλά ακόμη κι έτσι, είναι μια… πρόοδος.

Οι σαλάτες είναι μια ιδανική επιλογή για μεσημεριανό ή βραδινό, είναι ιδιαίτερα θρεπτικές και χορταστικές και μπορεί να μας δίνουν λίγες μόνο θερμίδες. Μπορεί όμως και όχι…

Ακόμη κι αν έχετε καταφέρει να «αποκλείσετε» γαρνιτούρες όπως το μπέικον, οι λιπαρές σος και το τυρί στην πράσινη κατά τα άλλα σαλάτα σας, υπάρχουν μερικά ακόμη συστατικά που μπορεί να μοιάζουν «αθώα», αλλά μάλλον δεν είναι και τόσο. Και η σαλάτα που θα μπορούσε να είναι ένα θρεπτικό και διαιτητικό γεύμα, αποτελεί ένα παχυντικό πιάτο. Τι φταίει άραγε;

Δείτε μερικά «πονηρά» συστατικά που μπορεί να μετατρέψουν ένα τόσο ελαφρύ και υγιεινό γεύμα σε θερμιδική «βόμβα»…

  • Αμυλούχα λαχανικά

Αμυλούχα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι και ο αρακάς, μπορεί να είναι αρκετά υγιεινά, αλλά αυξάνουν τις θερμίδες στη σαλάτα σας. Τα αμυλούχα λαχανικά έχουν μεγαλύτερη ποσότητα υδατανθράκων και όταν μαγειρεύεται, το άμυλο μετατρέπεται σε ζάχαρη. Επιπλέον, τα αμυλούχα λαχανικά έχουν την τάση να αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, περισσότερο από τα μη αμυλούχα λαχανικά, γεγονός που σημαίνει πως θα «λαχταράτε» περισσότερους υδατάνθρακες αργότερα μέσα στην ημέρα.

Αντικαταστήστε τα με… κομμάτια από πιπεριές ή ενταμάμε (φασόλια σόγιας).

  • Σοταρισμένα λαχανικά

Μπορεί να παραλείψετε λοιπόν τα αμυλούχα λαχανικά, αλλά τι ισχύει για τα σοταρισμένα λαχανικά που δεν ανήκουν στα αμυλούχα; Τα συγκεκριμένα λοιπόν, τείνουν να απορροφούν λάδι καθώς μαγειρεύονται, γεγονός που κάνει παραπάνω λιπαρή τη σαλάτα σας.

Αντικαταστήστε τα με… φρέσκα, ωμά λαχανικά, όπως κρεμμύδι, μπρόκολο, σέλερι ή λίγο τριμμένο μαϊντανό για μερικά πολύτιμα αντιοξειδωτικά.

  • Χωρίς ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά dressing

Όταν διαβάζετε τις ετικέτες στα dressing σαλάτας, προσέξτε τα διαφημιστικά «κόλπα»: «χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά», «λίγες θερμίδες» κ.ά. Αυτό που συμβαίνει τις περισσότερες φορές, είναι ότι τα dressing με λίγα λιπαρά, έχουν συνήθως κάτι άλλο ως πρόσθετο για να αντισταθμίσει την έλλειψη της γεύσης. Και δυστυχώς, αυτό το «άλλο» είναι σχεδόν πάντα ανθυγιεινό.

Πολλοί ότι τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά προϊόντα, αποτελούν υγιεινές επιλογές. Κι όμως, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, συχνά σημαίνει, προσθήκη ζάχαρη, αλατιού ή άλλων υποκατάστατων ζάχαρης.

Και δεν τελειώνει εκεί. Ενώ τα dressing με λίγα ή χωρίς λιπαρά είναι χαμηλότερα σε θερμίδες, η απουσία του λίπους αναστέλλει την ικανότητα του σώματος να απορροφά τα θρεπτικά συστατικά της σαλάτας σας. Τα καροτενοειδή (ισχυρά αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στα καρότα, τις πιπεριές και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά) είναι λιποδιαλυτές ουσίες, πράγμα που σημαίνει ότι απαιτούν διατροφικό λίπος για τη σωστή απορρόφησή τους από το σώμα. Προσθέτοντας λοιπόν στη σαλάτα σας dressing χωρίς ή με λίγα λιπαρά, παρακάμπτετε ευεργετικές βιταμίνες.

Αντικαταστήστε τα με… χειροποίητα, σπιτικά dressing με λεμόνι και ελαιόλαδο και αν θέλετε προσθέστε κομμάτια αβοκάντο ή μυρωδικά.

  • Ελιές (και προϊόντα τουρσί)

Οι ελιές μοιάζουν σχετικά… αβλαβείς, έτσι δεν είναι; Κι όμως, οι διαιτολόγοι θεωρούν πως δεν κάνουν τη σαλάτα μας και τόσο υγιεινή. Οι πράσινες και μαύρες ελιές τουρσί, με τις οποίες συχνά εμπλουτίζουμε τις σαλάτες μας, είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε αλάτι. Το ίδιο ισχύει και για τις πικάντικες πιπεριές και τα αγγουράκια τουρσί.

Αντικαταστήστε τες με… άλλες ενδιαφέρουσες γεύσεις όπως αγκινάρες ή αβοκάντο, για να νοστιμίσετε τη σαλάτα σας.

  • Αποξηραμένα φρούτα

Οι σταφίδες, τα δαμάσκηνα και άλλα αποξηραμένα φρούτα, μοιάζουν ιδιαίτερα θρεπτικά, αλλά είναι πλούσια σε ζάχαρη και θερμίδες.

Αντικαταστήστε τες με… φρέσκα φρούτα. Αν θέλετε να προσθέσετε γλυκύτητα στη σαλάτα σας, προτιμήστε φρέσκες φράουλες, φέτες μήλου, μανταρινιού ή πορτοκαλιού, βατόμουρα ή σταφύλια.

  • Μεγάλες ποσότητες σαλάτας

Ο έλεγχος των μερίδων σας, είναι πολύ σημαντικός για κάθε πιάτο, επομένως και για τη σαλάτα σας. Πολλοί επιλέγουμε να τρώμε γιγαντιαίες σαλάτες σε εστιατόρια και θέλουμε να φτιάχνουμε ίδιες και στο σπίτι μας. Όσο περισσότερα λαχανικά βάζουμε στο πιάτο, τόσο περισσότερη γαρνιτούρα θα θέλουμε να προσθέτουμε.

Έχει σημασία επίσης το ποια λαχανικά επιλέγουμε για τη σαλάτα μας. Αντί για άισμπεργκ ή μαρούλι, προτιμήστε σπανάκι, λάχανο ή μικτά λαχανικά και φυσικά ντομάτες. Ο γενικός κανόνας είναι πως, όσο πιο σκούρα τα πράσινα λαχανικά, τόσο πιο πολλά θρεπτικά συστατικά έχουν.

Προσθέστε… υγιεινές πρωτεΐνες (άπαχο κοτόπουλο και ψάρι) στη σαλάτα σας για να αισθάνεστε πιο πλήρεις και να ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας.

Πηγή: clickatlife.gr

 


Οι Τροφές Με Τα Περισσότερα Ω3 Λιπαρά

ω3 tromekala

Τα Ω3 λιπαρά οξέα, αποτελούν σημαντικά διατροφικά συστατικά, που μαζί με το ασβέστιο και τις φυτικές ίνες, βρίσκονται στην κορυφή των διατροφικών μας ερωτημάτων. Δείτε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτά.

Τα λιπαρά οξέα είναι τα δομικά στοιχεία των λιπών, τα οποία, παρά την παρεξηγημένη φήμη τους, αποτελούν ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες. Τα Ω3 λιπαρά, χρησιμεύουν για τη ρύθμιση της πήξης του αίματος, για τη δημιουργία των κυτταρικών μεμβρανών και την υποστήριξη της υγείας των κυττάρων. Είναι πολυακόρεστα, δηλαδή υγιή για την καρδιά, που βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα και στην LDL, τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη.

Βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση των φλεγμονών. Ενώ η φλεγμονή είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της ανοσολογικής «απάντησης» του οργανισμού, η έρευνα δείχνει ότι κρύβει επίσης μια σειρά από σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και αυτοάνοσων ασθενειών.

Ω3 ονομάζεται ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ: Είναι απαραίτητο για την υγεία και επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν το παράγει, είναι σημαντικό να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Ένας άλλος τύπος βασικών λιπαρών οξέων, τα Ω6, περιπλέκει κάπως τα θέματα. Είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που συμπληρώνουν τις λειτουργίες των Ω3 στα τρόφιμα. Ωστόσο, τα Ω6 λιπαρά, προωθούν τη φλεγμονή, ιδιαίτερα όταν δε βρίσκονται σε σωστή ισορροπία. Επιπλέον, τα Ω6 μπορεί να ανταγωνίζονται τα Ω3, για το μεταβολισμό στο σώμα. Η σύγχρονη δυτική διατροφή τείνει να βασίζεται στα Ω6 λιπαρά, που βρίσκονται στα εξευγενισμένα φυτικά έλαια.

Παρακάτω, θα βρείτε 10 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ισορροπία μεταξύ Ω6 και Ω3 λιπαρών οξέων.

  • 10: Κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής

Τα Ω3 λιπαρά οξέα στα περισσότερα φυτά, είναι τα άλφα-λινολενικά οξέα. Οι άνθρωποι και τα ζώα τα μετατρέπουν σε άλλου είδους οξέα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό τους. Η διαδικασία ωστόσο, δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική: Μόνο περίπου το 5% του άλφα-λινολενικού οξέως μετατρέπεται. Έτσι, οι τροφές από ζώα -στα οποία το άλφα-λινολενικό οξύ έχει ήδη μετατραπεί σε ωφέλιμη μορφή- είναι γενικά πιο αποδοτικές πηγές των Ω3 από ό, τι οι τροφές από τα φυτά.

Τα ζώα που μεγαλώνουν συμβατικά, τρέφονται με καλαμπόκι και το αραβοσιτέλαιο είναι μεταξύ εκείνων των τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω6 λιπαρά. Τα ζώα ελευθέρας βοσκής εξακολουθούν να τρέφονται σε μεγάλο βαθμό με χόρτα, τα οποία όχι μόνο μειώνουν τα επίπεδα Ω6 λιπαρών, αλλά και ενισχύουν τα επίπεδα των Ω3.

  • 9: Εμπλουτισμένα με Ω3 γαλακτοκομικά

Τα ζώα που τρέφονται με χόρτα, παράγουν γάλα με υψηλότερα ποσοστά Ω3 λιπαρών. Επίσης, αυτά τα ζώα τρέφονται επίσης με όσπρια και άλλες ζωοτροφές εκτός των κόκκων. Τα επίπεδα των λιπαρών οξέων, ποικίλουν ανάλογα με το πώς μεγαλώνει το ζώο, το είδος του χόρτου που τρώει και την εποχή που παράγεται το γάλα. Για παράδειγμα, τα ζώα που εκτρέφονται σε ψυχρότερα κλίματα, όπου το γρασίδι δεν είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο, ακολουθούν μια ανάμικτη διατροφή και παράγουν γάλα με υψηλότερα ποσοστά Ω6 και Ω3 οξέων. Γενικά, όσο μικρότερο το ποσοστό των χόρτων που περιλαμβάνονται στη διατροφή τους, τόσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία λιπαρών οξέων.

  • 8: Εμπλουτισμένα με Ω3 αυγά

Όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, έτσι και τα αυγά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, αν προέρχονται από κότες που ακολουθούν συγκεκριμένου είδους διατροφή. Ο εμπλουτισμός μπορεί να μειώσει την αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών, από 15:01 που ισχύει στα συμβατικά αυγά, σε 1:1. Πολλοί αγρότες ελέγχουν τη διατροφή των ζώων τους, προσθέτοντας λιναρόσπορο, ιχθυέλαια κ.ά.

Τα Ω3 οξέα στα αυγά συγκεντρώνονται στον κρόκο, όπως και τα άλλα λίπη και η χοληστερόλη. Όσοι αποφεύγουν τους κρόκους των αυγών για τον παραπάνω λόγο, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι ορισμένα αυγά, εμπλουτισμένα με Ω3 λιπαρά, έχουν επίσης λιγότερα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη από τα συμβατικά αυγά.

  • 7: Eνταμάμε (χλωρά φασόλια σόγιας)

Πολλά κοινά τρόφιμα σόγιας, είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε Ω6, χαλάει το προφίλ τους για την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη των ασθενειών.

Τα χλωρά φασόλια σόγιας αποτελούν μια αξιοσημείωτη εξαίρεση. Τα πράσινα φασόλια σόγιας (κι όχι τα ώριμα) έχουν αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών, 5:1. Ωστόσο, περιέχουν επίσης ισοφλαβόνες, φυτοοιστρογόνα που φαίνεται να μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος και την LDL («κακή») χοληστερόλη. Επίσης, έχουν κι άλλα θρεπτικά οφέλη: Όπως και πολλά άλλα τρόφιμα σόγιας, είναι καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και μας παρέχουν φυτικές ίνες.

  • 6: Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι, είναι ουσιαστικά ένα χόρτο που αποτελεί μια καλή πηγή Ω3 λιπαρών και μάλιστα περιέχει μόλις ελαφρώς περισσότερα Ω6, σε μια αναλογία περίπου 1,25:1.

Το λευκό και το καφέ ρύζι από την άλλη πλευρά, είναι σπόροι, οι οποίοι ναι μεν έχουν θρεπτικά οφέλη, αλλά ως τροφές για τα ζώα, ευθύνονται για τα υψηλά επίπεδα των Ω6 λιπαρών που βρίσκονται στα συμβατικά παραγόμενα τρόφιμα από τα ζώα.

  • 5: Καρύδια

Όλες οι ποικιλίες ξηρών καρπών που καταναλώνονται συνήθως –όπως τα φιστίκια και τα αμύγδαλα- περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Αλλά τα καρύδια ξεχωρίζουν για τις σημαντικές ποσότητες Ω3 λιπαρών που περιέχουν, τα οποία βρίσκονται επίσης σε σωστή ισορροπία με τα Ω6.

Μπορείτε να τρώτε τα καρύδια σκέτα ως σνακ, είτε να τα αντικαθιστάτε με αυτά, άλλα λιγότερο υγιεινά συστατικά στις συνταγές.

  • 4: Λάδι canola

Το φυτό canola είναι μια τροποποιημένη ποικιλία ελαιοκράμβης. Έχει λίγα κορεσμένα λίπη και είναι ωφέλιμο για την καρδιά. Έχει το υψηλότερο ποσό Ω3 λιπαρών οξέων και την καλύτερη αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών (περίπου 2.5:1) από όλα τα κοινά, μαγειρικά λάδια. Επίσης, συνδυάζεται με το καλαμποκέλαιο ή το σογιέλαιο, για τη βελτίωση των προϊόντων μίξης.

  • 3: Λινάρι

Το λινάρι είναι γνωστό για τους πιο πολλούς ως συστατικό στα δημητριακά. Όμως, είναι μια τροφή, πλούσια σε Ω3 λιπαρά, που σίγουρα αξίζει να συμπεριληφθεί στο top 10 μας.

Μπορείτε να το αγοράσετε σε μορφή σπόρων και σε μορφή ελαίου. Περίπου το 70% του συνόλου της λιπών που περιέχει είναι πολυακόρεστα και κοντά στο 60% είναι τα ωφέλιμα ω-3. Οι σπόροι παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και τα υψηλά επίπεδα φυτοοιστρογόνων που βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης των καρκινικών όγκων. Οι σπόροι λιναριού προσθέτουν γεύση στις σαλάτες, τα smoothies και τα αρτοσκευάσματα.

Το έλαιο από λινάρι, είναι η καλύτερη πηγή φυτικών Ω3 και είναι το μοναδικό μαγειρικό λάδι που ξεπερνά το λάδι canola σε αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών (1:3,5). Ωστόσο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ωμό σε σάλτσες για σαλάτες ή πέστο.

  • 2: Φασόλια

Μπορεί να μην το περιμένατε, αλλά τα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά (μισό φλιτζάνι έχει μόνο 0,5 γραμμάρια λίπους) και τα περισσότερα από τα λίπη που περιέχουν είναι πολυακόρεστα. Μια προειδοποίηση όμως: Τα περισσότερα από αυτά είναι ω-6. Τα Ω6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, αλλά είναι άφθονα σε πολλά τρόφιμα. Για να πετύχετε την ισορροπία, προτιμήστε τις περισσότερες ποικιλίες φασολιών.

  • 1: Θαλασσινά που έχουν αλιευθεί με βιώσιμο τρόπο

Τα ψάρια που ζουν σε κρύα νερά, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Μερικά από τα λίπη των ψαριών κρύου νερού περιέχουν υψηλής ποιότητας Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη ζωή. Ο σολομός ατλαντικού, ο τόνος, το σκουμπρί και ο γαύρος, είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.

Η ασφάλεια των τροφίμων είναι ένα άλλο θέμα. Μερικά ψάρια, πλούσια σε Ω3 λιπαρά, βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας και οι τοξίνες των τροφών που τρώνε μπορεί να συσσωρεύονται στη σάρκα τους.

Πηγή:clickatlife.gr


Ω-3 λιπαρά οξέα: ένας πολύτιμος «σύμμαχος» της καλής υγείας

omega3

Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρος, είναι μερικά μόνο από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να προσλαμβάνει σε ημερήσια βάση, ένας υγιής άνθρωπος. Υπάρχει όμως και μια πιο «παρεξηγημένη» κατηγορία θρεπτικών ουσιών που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας: τα Ω-3 λιπαρά οξέα

Τις περισσότερες φορές η λέξη λίπος προκαλεί αρνητικούς συνειρμούς και σχετίζεται με την παχυσαρκία ή με ανεπιθύμητες παθήσεις και προβλήματα στην καρδιά. Είναι όμως έτσι τα πράγματα και με τα Ω-3 λιπαρά οξέα;

Γνωστά και ως «καλά λιπαρά», τα Ω3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών, που ο οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Συνεπώς χρειάζεται να τα προσλάβει μέσω της τροφής.

Ενδεικτικά μπορούμε να αναφέρουμε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στη ρύθμιση της κυκλοφορίας του αίματος και στη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών. Λόγω του ότι ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπιδίων, είναι φιλικά για την καρδιά, ενώ μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα καθώς και την χοληστερόλη τύπου LDL. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και λειτουργούν ως «ασπίδα» στην καταπολέμηση καρδιακών παθήσεων, στην πρόληψη του καρκίνου και στην αποτροπή εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων.

Το «αντίπαλο δέος» των Ω-3, είναι τα Ω-6 λιπαρά οξέα, που συμπληρώνουν τις λειτουργίες των Ω-3 στις τροφές, ώστε να υπάρχει ισορροπία στον οργανισμό. Ωστόσο, τα Ω-6 λιπαρά οξέα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονές και ανταγωνίζονται τα Ω-3 για μεταβολισμό στο σώμα. Η σύγχρονη δυτική διατροφή, πλούσια σε Ω-6 λιπαρά οξέα, οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μεγάλη χρήση από εξευγενισμένα φυτικά έλαια, τόσο στο σπίτια και στη βιομηχανία τροφίμων.

Το μυστικό για την πρόσληψη των Ω-3 λιπαρών, βρίσκεται και πάλι στη διατροφή. Αρκεί να περιλάβετε στο διαιτολόγιό σας μερικές από τις παρακάτω τροφές και τα αποτελέσματα θα είναι εντυπωσιακά…

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά που ζουν σε κρύα νερά, είναι σίγουρα μια καλή τροφή για τον ανθρώπινο οργανισμό. Περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (EPA και DHA), τα οποία είναι αναγκαία για την ανθρώπινη ζωή.

Ο σολομός, ο τόνος, ο γαύρος και οι αντσούγιες, είναι οι κυριότερες πηγές των Ω-3 λιπαρών οξέων. Υπάρχουν όμως και μερικά κρίσιμα ερωτήματα, γύρω από τα συγκεκριμένα θαλασσινά, κυρίως ως προς τη βιωσιμότητά τους. Για παράδειγμα τα θαλάσσια αποθέματα τόνου κινδυνεύουν από την υπεραλίευση. Ακόμη, οι μέθοδοι ψαρέματος του τόνου δεν είναι ασφαλείς, καθώς θέτουν σε κίνδυνο τη ζωή άλλων σπάνιων ειδών, όπως η θαλάσσια χελώνα, τα θαλασσινά πουλιά ή άλλα είδη άγριας ζωής.

Τα ιχθυοτροφεία από την άλλη μπορεί να απελευθερώνουν στα τοπικά ύδατα, επιβλαβή χημικά συστατικά. Ενώ αν οι πληθυσμοί από τις ιχθυοκαλλιέργειες ξεφύγουν από τον περιφραγμένο χώρο, είναι αναπόφευκτο να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με τους θαλάσσιους οργανισμούς που «ευδοκιμούν» στην περιοχή.

Ένα ακόμη θέμα, είναι και η ασφάλεια των τροφίμων. Σπάνια είδη θαλασσινών που αποτελούν σημαντικές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων, ενδέχεται να τρέφονται με ψάρια τα οποία περιέχουν τοξίνες βλαβερές για την υγεία. Οι τοξίνες συσσωρεύονται στη σάρκα των ψαριών και είναι η κύρια αιτία για τις δηλητηριάσεις από υδράργυρο.

Για το λόγο αυτό δεν πρέπει να καταναλώνουμε ανεξέλεγκτα θαλασσινά, χωρίς να γνωρίζουμε την προέλευσή τους.

Φασόλια

Ενδεχομένως σε μερικούς να προκαλέσει έκπληξη ότι και τα φασόλια περιλαμβάνονται στη συγκεκριμένη λίστα. Κατά γενική παραδοχή τα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά. Συγκεκριμένα μισή κούπα από φασόλια, περιέχει μόλις 0,5 γρ. λίπους (κυρίως πολυακόρεστο). Στην πλειονότητά τους τα φασόλια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-6 λιπαρά οξέα. Τα Ω-6 είναι εξίσου ωφέλιμα για την υγεία μας, αλλά βρίσκονται εν αφθονία στις περισσότερες τροφές.

Υπάρχουν όμως μερικές ποικιλίες από φασόλια που εξισορροπούν κάπως τα πράγματα ανάμεσα στα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα. Τα μαύρα φασόλια για παράδειγμα περιέχουν ίσες ποσότητες Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, ενώ τα κόκκινα φασόλια έχουν 50% περισσότερα Ω-3 σε σύγκριση με τα Ω-6 λιπαρά οξέα.

Λινάρι

Από το συγκεκριμένο φυτό μπορούμε να πάρουμε είτε τους σπόρους του (λιναρόσπορους), είτε να το χρησιμοποιήσουμε με τη μορφή λαδιού (λινέλαιο). Κάθε εκδοχή αποτελεί μια από τις σημαντικότερες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων.

Περισσότερο διαδεδομένος είναι ο λιναρόσπορος, που χρησιμοποιείται ως συστατικό των δημητριακών και άλλων παρόμοιων υγιεινών επιδορπίων. Το 70% των λιπιδίων στους λιναρόσπορους, είναι πολυακόρεστα, ενώ 60% αυτών ανήκουν στην κατηγορία των Ω-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, αλλά και στην ουσία λιγνίνη. Η συγκεκριμένη ουσία έχει ισχυρή αντιμικροβιακή, αντιβακτηριδιακή και αντικαρκινική δράση, ενώ βρίσκεται σε εκατονταπλάσια ποσότητα στο λιναρόσπορο σε σχέση με τη σόγια, το κουάκερ, το σιτάρι κ.ά. Ο λιναρόσπορος είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί είτε μόνο του, είτε να προστεθεί στις σαλάτες, στα ροφήματα (smoothies) ή να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό κατά το μαγείρεμα των φαγητών.

Το λινέλαιο είναι η καλύτερη φυτική πηγή των πολυακόρεστων λιπιδίων ALA. Είναι δε το μόνο λάδι που μπορεί να συγκριθεί στην περιεκτικότητα Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, με το λάδι κανόλα (Canola), ένα είδος λαδιού για το φαγητό που προέρχεται από σπόρους ελαιοκράμβης.

Καρύδια

Τα περισσότερα είδη ξηρών καρπών, περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Ωστόσο τα καρύδια «αναδεικνύονται» πρωταθλητές στην περιεκτικότητα Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, με τη μορφή ALA. Εκτός από το να καταναλώνετε μια χούφτα καρύδια, που είναι αναμφίβολα ένα θρεπτικό σνακ, μπορείτε να τα προσθέσετε και στις συνταγές διαφόρων πιάτων. Στα μπισκότα για παράδειγμα, τα ημίγλυκα κομματάκια σοκολάτας μπορούν να αντικατασταθούν με καρύδια, έτσι ώστε τα κορεσμένα λίπη να μειωθούν κατά 50% και η ζάχαρη κατά 95%. Παράλληλα το γευστικό επιδόρπιό μας, θα ενισχυθεί με πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία όπως μαγγάνιο, φώσφορο και μαγνήσιο.

Προτιμήστε το λάδι καρύδας για να τηγανίσετε τα λαχανικά σας και να αυξήσετε την προσλαμβανόμενη από τον οργανισμό ποσότητα Ω-3 λιπαρών οξέων.

Άγριο ρύζι

Να διευκρινίσουμε ότι αναφερόμενοι στο άγριο ρύζι, μιλάμε ουσιαστικά για μια ποικιλία χορταριού και όχι ρυζιού. Το άγριο ρύζι ξεχωρίζει χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα. Το λευκό ή το καφέ ρύζι είναι κατά βάση σπόροι δημητριακών, που εκ των πραγμάτων είναι θρεπτικοί και υγιεινοί για τον οργανισμό μας. Αλλά και πάλι στερούνται των πολυπόθητων Ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ αφθονούν ως προς τα Ω-6 λιπαρά οξέα. Συνεπώς αν αναζητάτε Ω-3 λιπαρά οξέα, ψάξτε στην αγορά για άγριο ρύζι.

AE7E321DC1869E8DC9EFA9162EEC9

Φασόλια σόγιας (Edamame)

Τα περισσότερα παράγωγα της σόγιας είναι καλές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο η υψηλή τους περιεκτικότητα σε Ω-6 λιπαρά οξέα, «χαλάει» το διατροφικό τους προφίλ κυρίως σε θέματα προστασίας της καρδιάς και πρόληψης ασθενειών.

Τα φασόλια σόγιας κάνουν ωστόσο τη διαφορά και είναι η «καλή» εξαίρεση του κανόνα. Το χρώμα τους είναι πράσινο και μπορείτε να τα αγοράσετε είτε ψημένα, είτε ημι- μαγειρεμένα και να τα χρησιμοποιήσετε ως συστατικό σε σαλάτες, να τα ανακατέψετε με άλλα τηγανιτά ή σε οποιαδήποτε συνταγή ενδέχεται να ταιριάζουν. Περιέχουν ισοφλαβόνες, ουσίες που μοιάζουν με τα οιστρογόνα και μειώνουν δραστικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη αλλά και ελαττώνουν τα ποσοστά της χοληστερόλης, ιδίως της κακής χοληστερόλης (LDL). Επιπλέον τα συγκεκριμένα φασόλια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ασβεστίου και σιδήρου.

Αυγά, ενισχυμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα

Όπως και το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, έτσι και τα αυγά είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Η κύρια πηγή προέλευσης των λιπαρών οξέων, είναι τα πρόσθετα συστατικά που περιέχονται στις τροφές των πουλερικών. Η περιεκτικότητα των Ω-3 λιπαρών οξέων στα αυγά ποικίλει.

Ενώ τα περισσότερα πουλερικά προσλαμβάνουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα τρώγοντας έντομα ή σπόρους, συχνά οι εκτροφείς τους φροντίζουν να τα ταΐζουν με λιναρόσπορους, λάδι ψαριού ή φύκια. Εάν λοιπόν θελήσετε να προμηθευτείτε αυγά εμπλουτισμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα, τα πράγματα δεν είναι και τόσο απλά. Θα χρειαστεί να κάνετε μια μικρή έρευνα, ξεκινώντας ενδεχομένως από τον ιστότοπο της εταιρείας που παράγει τα αυγά, για να αναζητήσετε την πηγή από την οποία προέρχονται τα Ω-3 λιπαρά οξέα.

Να σημειώσουμε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα, βρίσκονται κατά κύριο λόγο στον κρόκο του αυγού, μαζί με τα υπόλοιπα λίπη και τη χοληστερόλη. Όσοι αποφεύγουν να καταναλώνουν τον κρόκο των αυγών ενδεχομένως να αλλάξουν γνώμη αν μάθουν ότι τα εμπλουτισμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα αυγά, έχουν κυρίως πολυακόρεστα λίπη και χαμηλό δείκτη χοληστερόλης, σε σύγκριση με τα κανονικά αυγά. Απλώς και πάλι χρειάζεται να προηγηθεί η σχετική έρευνα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα, ενισχυμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα μοσχάρια, οι κατσίκες και τα πρόβατα, ιδίως τα ελεύθερης βοσκής, τρέφονται με χόρτα, οπότε το γάλα που παίρνουμε από τα εν λόγω ζώα είναι φυσικό να έχει μεγάλη περιεκτικότητα Ω-3 λιπαρών οξέων. Βέβαια η ποσότητα και η ποιότητα των λιπαρών οξέων διαφοροποιείται ανάλογα με τον τύπο τροφής, τον τόπο στον οποίο μεγαλώνουν και αναπτύσσονται τα ζώα, αλλά και το χρόνο παραγωγής του γάλακτος. Για παράδειγμα τα ζώα που μεγαλώνουν σε περιοχές με ψυχρά κλίματα, ιδίως κατά τη διάρκεια του χειμώνα, τρέφονται με σόγια, καλαμπόκι, ρίζες δημητριακών κ.ά. Τα ζώα που τρέφονται με αυτό τον τρόπο, παράγουν γάλα πλουσιότερο σε Ω-6 λιπαρά οξέα. Όσο λιγότερο γρασίδι καταναλώνουν, τόσο μικρότερο είναι το ποσοστό των Ω-3 λιπαρών οξέων. Ένας αστάθμητος παράγοντας παραμένει η διαχείριση των βοσκοτόπων, καθώς δεν μπορούμε να γνωρίζουμε τι χρησιμοποιούν για την εκτροφή των κοπαδιών τους οι εκάστοτε κτηνοτρόφοι.

Κρέας (από ζώα που εκτρέφονται σε βοσκοτόπους)

 

Τα ζώα που μεγαλώνουν σε βοσκοτόπους, καταναλώνουν κυρίως πράσινα χόρτα τα οποία είναι πλούσια στο φυτικό α-λινολενικό οξύ (ALA). Με βάση το α-λινολενικό οξύ, ο ανθρώπινος ή ζωικός οργανισμός συνθέτει και ορισμένα άλλα Ω-3 λιπαρά οξέα. Η διεργασία δεν είναι πάντοτε και τόσο αποτελεσματική, καθώς μόνο το 5% του ALA, μετατρέπεται σε Ω-3 λιπαρά οξέα.

Τα ζώα που μεγαλώνουν με τροφές όπως το καλαμπόκι ή τροφές ενισχυμένες με αραβοσιτέλαιο, είναι αναπόφευκτο να αυξάνουν τα ποσοστά Ω-6 λιπαρών οξέων στον οργανισμό τους. Αντίθετα τα βοοειδή που βόσκουν στη φύση και καταναλώνουν από τα φυσικά αποθέματα, μειώνουν την περιεκτικότητα των Ω-6 και ενισχύουν την ποσότητα των Ω-3 λιπαρών οξέων. Ανάλογα είναι τα όσα ισχύουν στις περιπτώσεις των προβάτων, των αιγών ή των βισώνων. Οι επιστήμονες ανιχνεύουν στο μεταξύ και τη συμπεριφορά των πουλερικών.

Πηγή:clickatlife.gr


8 Τροφές Που Θα Σας… Χορτάσουν

02_photos_benefits_of_oranges_246909900

Οι διατροφικές μας συνήθειες, καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα και την ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Εμπλουτίστε το διατροφολόγιό σας, με τις παρακάτω τροφές και η όρεξη σας θα περιοριστεί δραστικά.

Την ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε, μπορούμε να την ελέγχουμε ήδη από το στάδιο της αγοράς τους. Ως προς την ποσότητα όμως, τα πράγματα είναι κάπως πιο πολύπλοκα.

Συχνά δυσκολευόμαστε να ελέγξουμε την όρεξη μας, τσιμπολογάμε συνεχώς πριν τα βασικά γεύματα της ημέρας, ενώ μετά απογοητευόμαστε με το βάρος μας και την συσσώρευση περιττών θερμίδων.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να προλάβουμε τις λεγόμενες λιγούρες; Πολλά πράγματα. Κυρίως όμως να επιλέγουμε να καταναλώνουμε τροφές που είναι και θρεπτικές και ωφέλιμες για τον οργανισμό μας, αλλά ταυτόχρονα είναι ικανές να «κόβουν» την μονίμως ανοιχτή μας όρεξη.

Εμπλουτίστε το διατροφολόγιό σας με τις παρακάτω τροφές και η όρεξη σας θα περιοριστεί δραστικά.

  • Φασόλια και φακές

Ποια είναι τα βασικά συστατικά ενός υγιεινού γεύματος; Οι φυτικές ίνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Τα φασόλια και οι φακές, περιέχουν όλα τα παραπάνω συστατικά. Επιπλέον χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και διατηρούν τη χοληστερόλη σε χαμηλά επίπεδα. Επομένως είναι ανεπιφύλακτα ο καλύτερος σύμμαχος για την υγιεινή και ισορροπημένη μας διατροφή.

  • Σούπα

Τροφές που θα σας… χορτάσουν (4)

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί μας σερβίρουν σούπα ως ορεκτικό; Η απάντηση είναι απλή. Ο ζωμός και τα λαχανικά που περιέχουν και οι πλέον απλές στην παρασκευή τους σούπες, είναι η καλύτερη επιλογή για να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Όσο για τη θερμιδική τους αξία, είναι ελάχιστη. Επιλέξετε οποιαδήποτε σούπα της αρεσκείας σας. Είναι ελαφριές, εύπεπτες και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

  • Επιδόρπιο βρώμης

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Τι καλύτερο από το να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα γευστικό και θρεπτικό επιδόρπιο βρώμης, πλούσιο σε φυτικές ίνες και άμυλο; Δοκιμάστε το και δεν θα το μετανιώσετε, καθώς θα δείτε την πείνα σας να μειώνεται αισθητά μέσα στη μέρα.

  • Πορτοκάλια

Τροφές που θα σας… χορτάσουν (3)

Το 86% του συγκεκριμένου εσπεριδοειδούς, αποτελείται από νερό, ενώ επίσης το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε περιεκτικότητα φυτικών ινών. Τα πορτοκάλια είναι η καλύτερη και θρεπτικότερη επιλογή για να νιώσετε χορτάτοι και να αποφύγετε τις συνεχείς «ατασθαλίες» μέσα στη μέρα. Να θυμάστε πάντως ότι ο χυμός του πορτοκαλιού δεν προκαλεί το ίδιο αίσθημα πληρότητας που δημιουργεί το πορτοκάλι από μόνο του.

  • Ποπ κορν

Την επόμενη φορά που θα ξαπλώσετε αναπαυτικά στον καναπέ σας για να ξεκουραστείτε, αποφύγετε να πάρετε αγκαλιά τη σακούλα με τα πατατάκια ή το κουτί με τα μπισκότα. Υπάρχουν πολύ καλύτερες και θρεπτικότερες επιλογές, όπως είναι τα σπιτικά ποπ κορν. Βέβαια προσοχή να μην ψήσετε το καλαμπόκι χρησιμοποιώντας άφθονο βούτυρο και στη συνέχεια προσθέσετε και μπόλικο αλάτι, γιατί μόνο καλό δε θα κάνετε στον οργανισμό σας. Υπάρχουν πολλά και υγιεινά υποκατάστατα για να το συνοδεύσετε, όπως τα αποξηραμένα βότανα, η μαγιά, το λάδι σόγιας ή γιατί όχι και η παρμεζάνα.

  • Μήλο

Τροφές που θα σας… χορτάσουν (1)

Ένα μήλο την ημέρα… είναι ικανό να περιορίσει την μονίμως ανοιχτή μας όρεξη. Σταθερή επιλογή στο διατροφολόγιό μας, τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν δραστικά στην καλύτερη λειτουργία της πέψης. Έρευνες έχουν δείξει ότι τρώγοντας ένα μήλο 20 λεπτά πριν από το κυρίως γεύμα μας, μειώνουμε σημαντικά την ποσότητα τροφής που πρόκειται να καταναλώσουμε στη συνέχεια.

  • Ξηροί καρποί

Οι διαιτολόγοι είναι αρκετά επιφυλακτικοί, με το συγκεκριμένο είδος σνακ. Οι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετές θερμίδες και σίγουρα η υπερκατανάλωσή τους δεν είναι ό,τι καλύτερο. Ωστόσο μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνοι που συνηθίζουν να καταναλώνουν ξηρούς καρπούς συχνά, είναι κομψότεροι από εκείνους που δεν καταναλώνουν καθόλου.

  • Λευκόσαρκες πατάτες με τη φλούδα

Τροφές που θα σας… χορτάσουν (2)

Αναμφίβολα οι πατάτες κατέχουν τα πρωτεία στις τροφές εκείνες που μας χαρίζουν το αίσθημα πληρότητας για πολλές ώρες. Οι ειδικοί επιμένουν ότι οι πατάτες μας κάνουν να νιώθουμε τρεις φορές περισσότερο χορτάτοι, από ό,τι θα νιώθαμε αν καταναλώναμε λευκό ψωμί. Με μια όμως διαφορά: πρέπει να τρώμε και τον εξωτερικό τους φλοιό και να τις προτιμάμε βραστές ή ψητές.

Πηγή: clickatlife.gr


Όσπρια Παραμυθένια Τροφή

ospria

Ο Τζακ έμεινε στα φασόλια. Εσύ μπορείς να ανακαλύψεις τη μαγεία όλων των οσπρίων.

Το έχεις ακούσει πολλές φορές ότι τα όσπρια κάνουν καλό. Οι λόγοι που το στηρίζουν αυτό είναι πολλοί και σοβαροί. Αποτελούνται κυρίως από σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Eχουν ελάχιστα λιπαρά, θερμίδες, νάτριο και είναι άριστη πηγή φυλλικού οξέος, καλίου, σιδήρου, μαγνησίου κι αντιοξειδωτικών ουσιών. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι αποτελούσαν ένα από τα βασικά συστατικά της παραδοσιακής ελληνικής κουζίνας. Λέμε υπήρξε, γιατί σήμερα δεν τα έχουμε σε τόση υπόληψη. Σκέφτεσαι ότι χρειάζονται πολύ χρόνο να μαγειρευτούν και είναι λίγο βαρετά στη γεύση τους. Πόσες φορές άλλωστε μπορείς να φας φακές την εβδομάδα; Αν ξέρεις μερικά μικρά μυστικά, μπορείς να τα ετοιμάσεις σε ελάχιστο χρόνο, ενώ υπάρχουν εκατοντάδες τρόποι να τα μαγειρέψεις. 

Οσπρια Light
Ερευνητές του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν έκαναν ανασκόπηση όλων των ερευνών που έχουν γίνει για τα όσπρια τα τελευταία 25 χρόνια και το συμπέρασμά τους ήταν το εξής: τα όσπρια σε αδυνατίζουν. Αυτό που συμβαίνει είναι ότι επηρεάζουν άμεσα τον κορεσμό. Αλλωστε, πόσες φορές έχεις σκάσει μετά από ένα μπολ με φακές; Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, που σε κάνουν να αισθάνεσαι γεμάτος για αρκετό χρονικό διάστημα. Αυτό σημαίνει ότι δεν θα έχεις την τάση να τσιμπολογάς μετά από ένα τέτοιο πιάτο.

Ενας άλλος λόγος που κόβουν την όρεξη είναι γιατί έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τροφές με χαμηλό ΓΔ απελευθερώνουν γλυκόζη με αργό ρυθμό στο αίμα κι έτσι προσφέρουν ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ετσι όταν τρως φασόλια, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα παραμένουν σταθερά, προσφέρουν ενέργεια κι έτσι δεν χρειάζεται να ανεφοδιάζεσαι με φαΐ συνεχώς.

Η κατανάλωση οσπρίων, επίσης, φαίνεται να επηρεάζει θετικά μελλοντικές διατροφικές επιλογές. Τα στοιχεία έδειξαν ότι όταν κάποιος καταναλώνει τροφές με χαμηλό ΓΔ, μετά έχουν την τάση να συνεχίζουν να τρώνε τροφές με χαμηλό ΓΔ, με αποτέλεσμα να εγκαινιάζουν νέο τρόπο διατροφής, που οδηγεί σε μειωμένη κατανάλωση θερμίδων και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης.

Μύες από σίδηρο
Τα όσπρια είναι το κρέας των χορτοφάγων. Ενα φλιτζάνι περιέχει 14 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μαζί με τους σύνθετους υδατάνθρακες είναι η ιδανική τροφή για την προπόνησή σου, αφού συμβάλλει στη μεγαλύτερη ανάπτυξη μυών. Επιπλέον, είναι πλούσια σε ψευδάργυρο -που ελέγχει τα επίπεδα τεστοστερόνης- και μαγνήσιο, το οποίο παίζει ρόλο στη σύνθεση πρωτεΐνης και παραγωγής ενέργειας. Αποτελούν την ιδανική τροφή μετά την προπόνηση, αφού συνδυάζουν υδατάνθρακες με χαμηλό ΓΔ και πρωτεΐνη, δηλαδή τα δύο απαραίτητα για την επούλωση της μυϊκής μάζας.

Φίλοι της καρδιάς σου
Ερευνες των πανεπιστημίων Χάρβαρντ και Τουλέιν έδειξαν ότι άτομα που καταναλώνουν 4 μερίδες και άνω όσπρια την εβδομάδα είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο.
Τα φασόλια είναι άριστη πηγή φυτικών ινών και συγκεκριμένα της κατηγορίας διαλυτών φυτικών ινών, που χαμηλώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα. Ενα φλιτζάνι φασόλια είτε είναι ξερά είτε κονσέρβας περιέχουν 4 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών. Ερευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση οσπρίων μπορεί να χαμηλώσει όχι μόνο τα επίπεδα συνολικής χοληστερόλης αλλά και της κακής χοληστερόλης LDL, ενώ ανεβάζει την καλή χοληστερόλη HDL. Σκέψου μόνο ότι όταν χαμηλώνεις τη χοληστερόλη σου κατά 1% μειώνεις τις πιθανότητες για εμφάνιση προβλήματος στην καρδιά κατά 2%.

Πηγή:menshealth.gr


Βιταμίνες και μέταλλα: πόσο σημαντικά είναι και πού θα τα βρείτε (Μέρος Α)

Man with an Idea

Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας και για να διατηρήσετε μια καλή υγεία, απαιτείται η πρόσληψη μιας σειράς από απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ιδιαίτερα σημαντικά είναι τα αντιοξειδωτικά που συμβάλλουν στην καταπολέμηση ασθενειών, αλλά και τα μεταλλικά στοιχεία που βρίσκονται στις περισσότερες τροφές και είναι υπεύθυνα για την οικοδόμηση των οστών.

Παρότι, θα μπορούσατε να λαμβάνετε αυτά τα θρεπτικά συστατικά μέσω καθημερινών συμπληρωμάτων διατροφής, καλό θα ήταν να ξέρετε πως σχεδόν όλα βρίσκονται σε τροφές που έχουμε τη δυνατότητα να καταναλώνουμε καθημερινά. Γι’ αυτό πάρτε… χαρτί και μολύβι και σημειώστε τα σημαντικότερα από αυτά και πού μπορείτε να τα βρείτε. Άλλωστε εκτός των άλλων θα μπορέσετε να εξοικονομήσετε και χρήματα (καθώς τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής κοστίζουν αρκετά ακριβά) ενισχύοντας τον οργανισμό σας με φυσικό τρόπο.

Βιταμίνη Α

Η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα, στην αναπαραγωγική συμπεριφορά και κυρίως στην όραση. Περιλαμβάνει βήτα-καροτίνη που βοηθά τον αμφιβληστροειδή, τον κερατοειδή και τις μεμβράνες του οφθαλμού να λειτουργούν σωστά. Η υψηλότερη συγκέντρωση της βιταμίνης Α βρίσκεται στις γλυκοπατάτες. Μόνο μια μεσαίου μεγέθους ψητή γλυκοπατάτα, περιέχει περισσότερες από 28.000 διεθνείς μονάδες (IU) της βιταμίνης Α, ή 561% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας (DV). Το βοδινό συκώτι, το σπανάκι, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά και τα καρότα, είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Α.

Βιταμίνη Β6

Η βιταμίνη Β6 είναι ένας γενικός όρος που περιγράφει έξι διαφορετικές ενώσεις που έχουν παρόμοιες με αυτήν, επιδράσεις στο σώμα. Οι ενώσεις αυτές μεταβολίζουν τα τρόφιμα, βοηθούν στον σχηματισμό αιμοσφαιρίνης (που αποτελεί μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων μας), σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα και παράγουν αντισώματα που καταπολεμούν τις ασθένειες. Τα ψάρια, το βοδινό συκώτι και τα πουλερικά, είναι όλα καλές πηγές Β6, αλλά τα τρόφιμα που είναι πιο πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη είναι τα ρεβίθια και τα φασόλια. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια περιέχει 1,1 mg βιταμίνης Β6, ή το 55% του DV σας.

Βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή λειτουργία του νευρικού συστήματος και για τη δημιουργία του DNA και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Προστατεύει από την αναιμία, μια κατάσταση του αίματος που προκαλεί κόπωση και αδυναμία. Βρίσκεται άφθονη σε ζωικά προϊόντα. Τα ψημένα μύδια έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση αυτής της βιταμίνης από κάθε άλλη τροφή, με 84 mcg ή 1.402% της DV σας, σε μόλις 85 γραμμάρια. Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης στο βοδινό συκώτι, στην πέστροφα, στο σολομό, στον τόνο και στα δημητριακά.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και απαραίτητο συστατικό σε πολλές βασικές διαδικασίες του ανθρώπινου σώματος, όπως στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών. Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα εσπεριδοειδή όταν αναφέρονται στη βιταμίνη C, αλλά στην πραγματικότητα οι γλυκές κόκκινες πιπεριές την περιέχουν περισσότερη από οποιαδήποτε άλλη τροφή: 95 mg ανά μερίδα. Άλλες καλές πηγές αποτελούν το ακτινίδιο, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το πεπόνι.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι το μεταλλικό στοιχείο με τη μεγαλύτερη ποσότητα στο σώμα μας. Περισσότερο από το 99% είναι αποθηκευμένο στο σώμα μας και βοηθά στην ενίσχυση των δοντιών και των οστών, ενώ το υπόλοιπο πηγαίνει προς τα αιμοφόρα αγγεία και ενισχύει τη μυϊκή λειτουργία, την κυτταρική επικοινωνία και την έκκριση των ορμονών. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν τα υψηλότερα ποσά ασβεστίου σε σχέση με κάθε άλλη τροφή. Το απλό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει 415 mg (42% DV) ανά μερίδα. Τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το κατσαρό και το κινέζικο λάχανο) αποτελούν μια άλλη φυσική πηγή ασβεστίου, αλλά και οι χυμοί φρούτων και τα δημητριακά.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, την οποία το σώμα μας παράγει από μόνο του, όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο φως του ήλιου, βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και στην ανάπτυξη των οστών. Είναι επίσης σημαντική για την κυτταρική ανάπτυξη, την ανοσία και τη μείωση της φλεγμονής. Θα την βρείτε σε λιπαρά ψάρια, όπως ο ξιφίας, ο σολομός και το σκουμπρί. Το μουρουνέλαιο δίνει 1.360 IU ανά κουταλιά της σούπας, ενώ ο ξιφίας έρχεται δεύτερος με 566 IU, ή 142% DV. Οι περισσότεροι άνθρωποι συνηθίζουν να καταναλώνουν βιταμίνη D μέσω εμπλουτισμένων τροφίμων, όπως το γάλα, τα δημητριακά, το γιαούρτι και ο χυμός πορτοκαλιού.

Βιταμίνη Ε

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια που είναι γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Είναι σημαντική για την ανοσία και για την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και για την πήξη του αίματος. Ενώ το σιτέλαιο περιέχει περισσότερη βιταμίνη Ε από οποιαδήποτε άλλη πηγή τροφίμων (20,3 mg ανά μερίδα, ή 100% DV), οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη Ε από τους ηλιόσπορους (7,4 mg ανά 28 γραμμάρια, 37% DV) ή από τα αμύγδαλα (6,8 mg ανά 28 γραμμάρια ή το 34% DV).

Φολικό οξύ

Για τις έγκυες γυναίκες, το φολικό οξύ, ένα είδος βιταμίνης Β, μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών. Για τους υπόλοιπους ανθρώπους ενισχύει τους νέους ιστούς και τον σχηματισμό των πρωτεϊνών. Το φολικό οξύ βρίσκεται σε μια ευρεία ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων και των σκούρων πράσινων λαχανικών, των φρούτων, των ξηρών καρπών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Το βοδινό συκώτι έχει την υψηλότερη συγκέντρωση σε αυτό, ενώ και το βρασμένο σπανάκι περιέχει 131 mcg ανά μισό φλιτζάνι ή το 33% του DV σας. Φολικό οξύ υπάρχει επίσης σε πολλά ψωμιά, δημητριακά και σιτηρά.

Σίδηρος

Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για να μεταφέρουν οξυγόνο και για να αναπτυχθούν τα κύτταρα. Ο περισσότερος σίδηρος του σώματός μας βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, στην πρωτεΐνη εκείνη δηλαδή των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρει οξυγόνο από τους ιστούς σε όλο το σώμα. Υπάρχουν δύο μορφές διαιτητικού σιδήρου: ο αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται στα ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά ) και ο μη-αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε φυτικές πηγές, όπως οι φακές και τα φασόλια). Το συκώτι από κοτόπουλο περιέχει τον περισσότερο αιμικό σίδηρο από κάθε άλλο φαγητό, με 11 mg ανά μερίδα, ή το 61% του DV σας.

Πηγή:Clickatlife.gr