ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

Η παχυσαρκία προκαλεί 4 στα 10 κρούσματα καρκίνου

tromekala

Επιστήμονες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας εξέτασαν πάνω από 1.000 μελέτες και διαπίστωσαν ότι τα περιττά κιλά ευθύνονται για τουλάχιστον 13 μορφές καρκίνου

Ισχυρά στοιχεία που συσχετίζουν τα περιττά κιλά με τουλάχιστον 13 μορφές καρκίνου εντόπισε ομάδα εργασίας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) επανεξετάζοντας τα ευρήματα περισσότερων από 1.000 μελετών.

Οπως γράφουν οι επιστήμονες στην «Ιατρική Επιθεώρηση της Νέας Αγγλίας» (NEJM), είναι ήδη τεκμηριωμένο ότι πέντε καρκίνοι είναι πολύ συχνότεροι στους υπέρβαρους και στους παχύσαρκους ανθρώπους. Αυτοί είναι το αδενοκαρκίνωμα του οισοφάγου, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του μαστού μετά την εμμηνόπαυση και οι καρκίνοι της μήτρας και του νεφρού.

Η νέα ανάλυση αποδεικνύει ότι υπάρχουν ακόμα οκτώ καρκίνοι που σχετίζονται έντονα με το περιττό λίπος: ο καρκίνος στην καρδιακή μοίρα του στομάχου (είναι το τμήμα του στομάχου που βρίσκεται πιο κοντά στον οισοφάγο), του ήπατος, της χοληδόχου κύστεως, του παγκρέατος, του θυρεοειδούς, των ωοθηκών, το πολλαπλούν μυέλωμα (είναι καρκίνος του αίματος) και το μηνιγγίωμα (είναι όγκος του εγκεφάλου, ο οποίος στο 85% των περιπτώσεων είναι καλοήθης αλλά στο 15% κακοήθης).

Οπως δήλωσε στην εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς» ο δρ Γκράχαμ Κόλντιτζ, καθηγητής Ιατρικής και Χειρουργικής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, στο Σεντ Λούις, οι καρκίνοι αυτοί ευθύνονται για το 42% όλων των νέων διαγνώσεων καρκίνου.

«Μόνο το κάπνισμα μπορεί να συγκριθεί με την παχυσαρκία ως περιβαλλοντικός παράγων κινδύνου για καρκίνο» είπε. «Και αυτό είναι πολύ σημαντικό μήνυμα για τους μη καπνιστές. Πλέον η παχυσαρκία βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των παραγόντων που πρέπει να μας προβληματίζουν».

Ο δρ Κόλντιτζ που ηγήθηκε της ομάδας εργασίας της Διεθνούς Υπηρεσίας Ερευνας του Καρκίνου (IARC), η οποία υπάγεται στον ΠΟΥ, εξήγησε ότι το περιττό σωματικό βάρος σχετίζεται με σημαντικές μεταβολικές και ορμονικές δυσλειτουργίες καθώς και με τη χρόνια φλεγμονή – παράγοντες που παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του καρκίνου.

Σύμφωνα με τη νέα μελέτη, υπάρχουν μερικές (λίγες) ενδείξεις ότι τα περιττά κιλά θα μπορούσαν να σχετίζονται και με τρεις ακόμα μορφές καρκίνου: του μαστού στους άνδρες, του προστάτη και το διάχυτο λέμφωμα από μεγάλα Β-κύτταρα (είναι η πιο συχνή μορφή μη Χότζκιν λεμφώματος).

Αντιθέτως, είναι ανεπαρκή τα στοιχεία για να συσχετισθεί η παχυσαρκία με τον καρκίνο του οισοφάγου εκ πλακωδών κυττάρων, του κατώτερου στομάχου (σώμα, πυλωρικό άντρο), του πνεύμονα, της χοληφόρου οδού, του μελανώματος στο δέρμα, των όρχεων, της ουροποιητικής οδού και με τα γλοιώματα του εγκεφάλου ή του νωτιαίου μυελού.

Με βάση τον ΔΜΣ

Στις μελέτες που εξέτασαν οι ερευνητές, ο κίνδυνος καρκίνου αυξανόταν με τις τιμές Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) πάνω από το φυσιολογικό, δηλαδή πάνω από 25 kg/m2 και σε μερικές μορφές καρκίνου αυξανόταν κατ’ αναλογία με τα περιττά κιλά (όσο περισσότερα τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος).

Μπορεί άραγε το αδυνάτισμα να μειώσει τον κίνδυνο αυτόν; «Αν και έρευνες σε ζώα υποδηλώνουν πως ναι, ανάλογη μελέτη σε ανθρώπους είναι πολύ δύσκολο να γίνει, διότι λίγοι αδυνατίζουν και κατορθώνουν να μην ξαναπαχύνουν ποτέ» απαντά ο δρ Κόλντιτζ. «Ετσι, η προτεραιότητά μας πρέπει να είναι εξαρχής η αποφυγή των περιττών κιλών».

Ο ΔΜΣ υπολογίζεται όταν διαιρεθεί το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα (kg/m2). Οι τιμές του από 18,5 έως 24,9 σημαίνουν φυσιολογικό βάρος, από 25 έως 29,9 υπέρβαρο άτομο και από 30 και πάνω παχυσαρκία.

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία

Advertisements

Κάθε Πρόβλημα Και Η Βιταμίνη Του

81

Αν και οι γνώσεις και η ποιότητας της διατροφής μας έχουν βελτιωθεί στον υπερθετικό βαθμό τις τελευταίες δεκαετίες, οι βιταμινικές ανεπάρκειες δεν έχουν εξαλειφθεί – και δεν προκαλούν μόνο σοβαρά νοσήματα, αλλά και μικροπροβλήματα που ούτε περνάει απ’ το μυαλό μας ότι οφείλονται στην έλλειψη κάποιας βιταμίνης.

Η βρετανίδα διαιτολόγος-διατροφολόγος Άντζελα Ντόουντεν έγραψε προσφάτως στην εφημερίδα «Daily Mail» ποιες διατροφικές ανεπάρκειες θα μπορούσαν να προκαλούν συνηθισμένα προβλήματα – και τι μπορούν να δοκιμάσουν οι πάσχοντες.

  • «Σκισίματα» στο πλάι του στόματος

Μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη: Βιταμίνης Β2

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 1,3 mg για τους άντρες, 1,1 mg για τις γυναίκες

Τι πρέπει να ξέρετε: Η βιταμίνη Β2 παίζει καθοριστικό ρόλο στην κυτταρική παραγωγή και ανάπτυξη. Δίχως αυτήν, ο οργανισμός δεν μπορεί να ανανεώσει αρκετά γρήγορα το δέρμα και τα κύτταρα του βλεννογόνου γύρω από τα χείλη, με συνέπεια να παρουσιάζονται πληγές. Άλλες συνέπειες της έλλειψής της είναι κόπωση και ημικρανίες.

Σύμφωνα με στοιχεία από την κυβερνητική βρετανική Εθνική Δημοσκόπηση Δίαιτας & Διατροφής (NDNS), ένα στα πέντε κορίτσια ηλικίας 11-18 ετών και μία στις οκτώ γυναίκες έχουν ανεπάρκεια αυτής της βιταμίνης.

Τι να κάνετε: Η επαρκής κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι απαραίτητη. Ένα πρόσθετο ποτήρι γάλα των 250 ml μπορεί να λύσει το πρόβλημα.

  • Μειωμένη αίσθηση γεύσης

Μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη: Ψευδαργύρου

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 5,5-9,5 mg για τους άντρες, 4-7 mg για τις γυναίκες

Τι πρέπει να ξέρετε: Μελέτη του Πανεπιστημίου του Ulster, στη Γερμανία, σε 387 εθελοντές έδειξε πως όσοι είχαν χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου στα ερυθρά αιμοσφαίριά τους δεν μπορούσαν να διακρίνουν καλά τις αλμυρές γεύσεις.

Άλλες πιθανές συνέπειες της έλλειψής του είναι συχνότερες λοιμώξεις (λ.χ. ιώσεις) και αργή επούλωση των πληγών, επειδή το ιχνοστοιχείο αυτό παίζει ζωτικό ρόλο στην λειτουργία του ανοσοποιητικού και στην επιδιόρθωση των κυττάρων.

Η έλλειψή του είναι πιο συχνή στους νέους: πάσχει το ένα στα πέντε κορίτσι και το ένα στα δέκα αγόρια εφηβικής ηλικίας.

Τι να κάνετε: Το κόκκινο κρέας (ιδίως το μοσχαρίσιο και το αρνίσιο) είναι η καλύτερη πηγή (με μία μερίδα εστιατορίου την εβδομάδα είστε καλυμμένοι). Πολύ ψευδάργυρο περιέχουν επίσης οι ξηροί καρποί (ιδίως τα φιστίκια και τα κάσιους) και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

  • Στομαχικά ενοχλήματα

Μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη: Βιταμίνης Α

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 0,7 mg για τους άντρες, 0,6 mg για τις γυναίκες

Τι πρέπει να ξέρετε: Σύμφωνα με τα στοιχεία της NDNS, ένας στους οκτώ εφήβους (αγόρια και κορίτσια), το 10% των ανδρών και το 6% των γυναικών καταναλώνουν πολύ λίγη βιταμίνη Α και κινδυνεύουν να εκδηλώσουν ανεπάρκεια.

Επειδή είναι απαραίτητη για την παραγωγή των προστατευτικών βλεννογόνων του πεπτικού, η ανεπάρκειά της μπορεί να οδηγεί σε στομαχικά ενοχλήματα.

Τι να κάνετε: Ένα καρώτο την ημέρα ή λίγο συκώτι κάθε δύο εβδομάδες μπορεί να λύσουν το πρόβλημα (οι έγκυοι, όμως, πρέπει να αποφεύγουν το συκώτι, διότι η πολλή βιταμίνη Α μπορεί να βλάψει το έμβρυο).

  • Αδυναμία

Μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη: Σιδήρου

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 8,7 mg για τους άντρες, 14,8 mg για τις γυναίκες

Τι πρέπει να ξέρετε: Το χλωμό δέρμα, η ζάλη, τα βαθουλωμένα νύχια, η κόπωση και η μειωμένη ικανότητα προσοχή μπορεί να σημαίνουν έλλειψη σιδήρου, σύμφωνα με την Εθνική Βιβλιοθήκη Ιατρικής (NLM) των ΗΠΑ. Το 30% των κοριτσιών εφηβικής ηλικίας και το 17% των γυναικών έχουν χαμηλό σίδηρο.

Τι να κάνετε: Κόκκινο κρέας, αυγά, σαρδέλες, ξηροί καρποί, σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά για πρωινό είναι οι καλύτερες πηγές. Αν προτιμάτε τις φυτικές πηγές σιδήρου, να καταναλώνετε μαζί κάτι πλούσιο σε βιταμίνη C (λ.χ. χυμό πορτοκαλιού) για να διευκολύνετε την απορρόφησή του.

  • Πρησμένοι αστράγαλοι

Μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη: Καλίου

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 3.500 mg

Τι πρέπει να ξέρετε: Το κάλιο συμβάλλει στην ισορροπία υγρών στον οργανισμό. Η έλλειψή του, ιδίως όταν συνδυάζεται με άφθονο αλάτι, μπορεί να οδηγήσει σε κατακράτηση υγρών και μακροπρόθεσμα υπέρταση.

Το 25% των γυναικών και των εφήβων, και το 16% των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών τρώνε πολύ λίγο κάλιο, σύμφωνα με τα στοιχεία της NDNS.

Τι να κάνετε: Να τρώτε καθημερινά τουλάχιστον τρία φρούτα και δύο σαλάτες. Οι μπανάνες είναι ιδιαιτέρως πλούσιες σε κάλιο.

  • Γενικευμένοι πόνοι στο σώμα

Μπορεί να οφείλονται σε έλλειψη: Βιταμίνης D

Ημερήσια Συνιστώμενη Δόση (ΗΣΔ): 5 mcg

Τι πρέπει να ξέρετε: Τα αδύναμα οστά είναι ένδειξη σοβαρής, μακροχρόνιας ανεπάρκειας βιταμίνης D, αλλά οι εκτεταμένοι πόνοι, αδυναμία και κόπωση μπορεί να σημαίνουν ηπιότερη έλλειψη. Η βιταμίνη αυτή είναι πολύτιμη για την υγεία των οστών και των μυών.

Τι να κάνετε: Χρειάζεστε δύο μερίδες λιπαρά ψάρια (τόνο, σαρδέλες, σολομό κ.τ.λ.) την εβδομάδα και 20 λεπτά την ημέρα χωρίς αντηλιακό στον ήλιο (το πρωί όμως, όχι το μεσημέρι που καίει ο ήλιος).

Πηγή: ΤΑ ΝΕΑ


Αλτσχάιμερ: Ποιοι χρειάζονται προληπτικά βιταμίνες;

alzheimer

Αίσθηση προκάλεσε την περασμένη εβδομάδα η είδηση πως η νόσος Αλτσχάιμερ μπορεί να αποτραπεί με τη λήψη ορισμένων βιταμινών του συμπλέγματος Β. Η νευρολόγος-ψυχίατρος Παρασκευή Σακκά, πρόεδρος της Εταιρείας Νόσου Alzheimer & Συναφών Διαταραχών Αθηνών, εξηγεί τι έδειξε η σχετική μελέτη, ποιοι είναι οι πιθανοί περιορισμοί και αν πρέπει όλοι να αρχίσουμε να παίρνουμε βιταμίνες.

Τι έδειξε η νέα μελέτη;

Η μελέτη αποτελεί συνέχεια προηγούμενων εργασιών της τελευταίας τριετίας από επιστήμονες του Πανεπιστημίου της Οξφόρδης που μελετούν άτομα με ήπια νοητική διαταραχή.

Σε αυτούς τους ασθενείς φάνηκε ότι η χορήγηση μεγάλων δόσεων βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β6, Β12 και φυλλικού οξέος) περιόρισε σημαντικά τον ρυθμό μείωσης του όγκου του εγκεφάλου σε σχέση με όσους λάμβαναν εικονικό φάρμακο (placebo).

Μάλιστα, υπήρχε πολύ σημαντικό όφελος σε περιοχές του εγκεφάλου που σχετίζονται με τη νόσο Αλτσχάιμερ, όπως ο έσω κροταφικός λοβός. Στις περιοχές αυτές διαπιστώθηκε μείωση της εξέλιξης της ατροφίας έως και επτά φορές.

Επιπλέον, φάνηκε ότι αυτή η θετική επίδραση αφορούσε κυρίως άτομα με υψηλά επίπεδα ενός αμινοξέος που λέγεται ομοκυστεΐνη στο αίμα τους.

Η ίδια ομάδα είχε προ έτους δημοσιεύσει μια εργασία – με μικρό ωστόσο αριθμό ασθενών – όπου η χορήγηση των βιταμινών είχε ως αποτέλεσμα επιβράδυνση και της ίδιας της γνωστικής έκπτωσης.

Τι σημαίνουν πρακτικά τα ευρήματα αυτά;

Εάν τα αποτελέσματα της μελέτης αυτής επιβεβαιωθούν σε μεγάλο αριθμό ανθρώπων με ήπια νοητική διαταραχή, θα ξέρουμε ότι σε όσους κινδυνεύουν να εμφανίσουν νόσο Αλτσχάιμερ η χορήγηση βιταμινών του συμπλέγματος Β μπορεί να μειώσει τον ρυθμό συρρίκνωσης του εγκεφάλου τους και ενδεχομένως να τους προστατεύσει από τη νοητική έκπτωση που παρατηρείται στη νόσο.

Τι είναι η ήπια νοητική διαταραχή;

Καθώς περνά ο χρόνος, η μνήμη όλων των ανθρώπων «αδυνατίζει» ως φυσική συνέπεια του γήρατος. Οι περισσότεροι ηλικιωμένοι χρειάζονται μεγαλύτερο κόπο και χρόνο προκειμένου να αποθηκεύσουν και να ανακαλέσουν μια νέα πληροφορία.

Η «γκρίζα ζώνη» ανάμεσα στο φυσιολογικό γήρας και την άνοια ονομάζεται ήπια νοητική διαταραχή. Σε αυτήν παρατηρείται μεγαλύτερη από την αναμενόμενη έκπτωση της μνήμης ή και άλλων ανώτερων εγκεφαλικών λειτουργιών, όχι πάντως σε βαθμό που να επηρεάζεται η ζωή του ατόμου.

Μας ενδιαφέρει ιδιαίτερα διότι αρκετοί πάσχοντες από αυτήν (αλλά όχι όλοι) αναπτύσσουν τελικά νόσο Αλτσχάιμερ.

Γιατί μελετήθηκε η ομοκυστεΐνη;

Τα αυξημένα επίπεδά της στο αίμα (υπερομοκυστεϊναιμία) αποτελούν έναν από τους αγγειακούς παράγοντες κινδύνου. Σε έρευνες έχει φανεί ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της αύξησής της και της εμφάνισης νόσου Αλτσχάιμερ.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β εμπλέκονται στον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης, γι’ αυτό εδώ και χρόνια χορηγούνται για την αντιμετώπιση της υπερομοκυστεϊναιμίας.

Ποιοι μπορούν να ωφεληθούν;

Με τα σημερινά δεδομένα, όφελος προκύπτει κυρίως για τους ηλικιωμένους που πάσχουν από ήπια νοητική διαταραχή και υπερομοκυστεϊναιμία. Σε αυτούς, η χορήγηση βιταμινών Β6, Β12 και φυλλικού οξέος ενδέχεται να μειώσει τον ρυθμό εξέλιξης της εγκεφαλικής ατροφίας και ενδεχομένως την πιθανότητα της μετάπτωσης σε νόσο Αλτσχάιμερ.

Δεν υπάρχουν ακόμα αρκετά στοιχεία που να υποστηρίζουν την προφυλακτική χορήγηση βιταμινών Β σε όλον τον πληθυσμό.

Είναι ασφαλής η λήψη μεγάλων δόσεων των βιταμινών;

Οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη κατασταλάξει αν οι μεγάλες δόσεις βιταμινών του συμπλέγματος Β είναι απολύτως ασφαλείς.

Ειδικότερα, για τα άτομα με ήπια νοητική διαταραχή και μέχρι να επιβεβαιωθούν τα αποτελέσματα της παρούσας μελέτης συνιστούμε υγιεινή μεσογειακή διατροφή, έλεγχο της υπέρτασης, του σακχάρου, της παχυσαρκίας, νοητική και σωματική άσκηση και κοινωνικοποίηση.

Με μια ματιά

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο της Οξφόρδης ανακάλυψαν ότι η λήψη υψηλών δόσεων βιταμινών Β6, Β12 και φυλλικού οξέος μπορεί να προστατεύουν τους ηλικιωμένους με ήπια νοητική διαταραχή και αυξημένη ομοκυστεΐνη στο αίμα από την εμφάνιση νόσου Αλτσχάιμερ.

168 ηλικιωμένοι συμμετείχαν στη μελέτη

2 χρόνια η διάρκειά της

13 μmol/L ή υψηλότερα τα επίπεδα της ομοκυστεϊνης* στο αίμα, στα οποία παρατηρήθηκε όφελος

έως 7 φορές μικρότερη ατροφία εγκεφάλου σε όσους πήραν βιταμίνες

* Σημ: Ο ΕΟΠΥΥ δεν καλύπτει την εξέταση της ομοκυστεϊνης στο αίμα

Αριθμοί

55-60% των ασθενών με άνοια έχουν νόσο Αλτσχάιμερ

200.000 άτομα στην Ελλάδα πάσχουν από άνοια

7,3 εκατομμύρια Ευρωπαίοι πάσχουν από άνοια

36 εκατομμύρια παγκοσμίως έχουν άνοια

10-20% των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών πάσχουν από ήπια νοητική διαταραχή

1 στους 2 πάσχοντες από ήπια νοητική διαταραχή εκδηλώνει νόσο Αλτσχάιμερ σε βάθος δεκαετίας

Ήπια νοητική διαταραχή

Η «γκρίζα ζώνη» ανάμεσα στην φυσιολογική έκπτωση της μνήμης λόγω ηλικίας και στην άνοια. Ορίζεται ως η ύπαρξη προβλημάτων με τη μνήμη τα οποία είναι αρκετά σοβαρά ώστε να τα παρατηρήσει ο πάσχων ή οι οικείοι του, αλλά δεν είναι αρκετά σοβαρά ώστε να επέμβουν στην καθημερινότητά του.

Ρυθμός μείωσης εγκεφαλικών κυττάρων (ποσοστό ανά έτος)

0,5% στους υγιείς ηλικιωμένους

1% στους πάσχοντες από ήπια νοητική διαταραχή

2,5% στους πάσχοντες από Αλτσχάιμερ

Φυσικές πηγές

Βιταμίνη Β6

Κρέας, γάλα, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, ξηροί καρποί, μπανάνες. Το μαγείρεμα, η αποθήκευση και η επεξεργασία προκαλούν μεγάλες απώλειές της, ιδίως στα ζωικής προελεύσεως τρόφιμα.

ΒιταμίνηΒ12

Ψάρια, οστρακόδερμα, κρέας (ιδίως το συκώτι), πουλερικά, αυγά, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα

Φυλλικό οξύ

Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά (λ.χ. σπανάκι, σπαράγγια, μαρούλι), όσπρια (λ.χ. φασόλια, φακές), κρόκος αυγού, μαγιά, εμπλουτισμένα δημητριακά, ηλιόσποροι, μοσχαρίσιο συκώτι

Για να προστατεύσετε τη μνήμη σας

Αν έχετε αρχίσει να ξεχνάτε, οι τεχνικές που ακολουθούν ενδέχεται να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη μνήμη και τις νοητικές ικανότητές σας:

* Να προγραμματίζετε δραστηριότητες, να γράφετε λίστες με ό,τι πρέπει να κάνετε και να χρησιμοποιείτε βοηθήματα μνήμης, όπως σημειώματα, ημερολόγια και μνημονικά.

* Βρείτε νέα χόμπι και ασχοληθείτε με δραστηριότητες απαιτητικές για το σώμα και το μυαλό σας.

* Να γυμνάζεστε συστηματικά. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι απλές ασκήσεις, όπως το περπάτημα, μπορεί να αναχαιτίσουν την εξέλιξη της ήπιας νοητικής διαταραχής

* Μην κάνετε κατάχρηση αλκοόλ. Οι μικρές ποσότητες αλκοόλ μπορεί να ωφελούν την υγεία, αλλά οι μεγάλες προκαλούν απώλεια μνήμης και μόνιμες βλάβες στον εγκέφαλο.

* Να τρέφεστε υγιεινά και να μην καπνίζετε. Η εκφύλιση της μνήμης έχει τους ίδιους παράγοντες κινδύνου με τα καρδιαγγειακά νοσήματα (κακή διατροφή, κάπνισμα, καθιστική ζωή, παχυσαρκία κ.τ.λ.)

* Αν έχετε «ζάχαρο» ή υπέρταση, φροντίστε να ρυθμίζετε καλά τα επίπεδα σακχάρου και την πίεσή σας με τα μέτρα που έχει συστήσει ο γιατρός

ΠΗΓΕΣ: Preventing Alzheimer’s disease-related gray matter atrophy by B-vitamin treatment (PNAS, May 20, 2013), National Institute on Aging (US), Alzheimer’s Association (US)

 

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία


8 Τροφές Που Θα Σας… Χορτάσουν

02_photos_benefits_of_oranges_246909900

Οι διατροφικές μας συνήθειες, καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την ποσότητα και την ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε. Εμπλουτίστε το διατροφολόγιό σας, με τις παρακάτω τροφές και η όρεξη σας θα περιοριστεί δραστικά.

Την ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε, μπορούμε να την ελέγχουμε ήδη από το στάδιο της αγοράς τους. Ως προς την ποσότητα όμως, τα πράγματα είναι κάπως πιο πολύπλοκα.

Συχνά δυσκολευόμαστε να ελέγξουμε την όρεξη μας, τσιμπολογάμε συνεχώς πριν τα βασικά γεύματα της ημέρας, ενώ μετά απογοητευόμαστε με το βάρος μας και την συσσώρευση περιττών θερμίδων.

Τι μπορούμε να κάνουμε για να προλάβουμε τις λεγόμενες λιγούρες; Πολλά πράγματα. Κυρίως όμως να επιλέγουμε να καταναλώνουμε τροφές που είναι και θρεπτικές και ωφέλιμες για τον οργανισμό μας, αλλά ταυτόχρονα είναι ικανές να «κόβουν» την μονίμως ανοιχτή μας όρεξη.

Εμπλουτίστε το διατροφολόγιό σας με τις παρακάτω τροφές και η όρεξη σας θα περιοριστεί δραστικά.

  • Φασόλια και φακές

Ποια είναι τα βασικά συστατικά ενός υγιεινού γεύματος; Οι φυτικές ίνες, οι σύνθετοι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες. Τα φασόλια και οι φακές, περιέχουν όλα τα παραπάνω συστατικά. Επιπλέον χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και διατηρούν τη χοληστερόλη σε χαμηλά επίπεδα. Επομένως είναι ανεπιφύλακτα ο καλύτερος σύμμαχος για την υγιεινή και ισορροπημένη μας διατροφή.

  • Σούπα

Τροφές που θα σας… χορτάσουν (4)

Έχετε αναρωτηθεί ποτέ γιατί μας σερβίρουν σούπα ως ορεκτικό; Η απάντηση είναι απλή. Ο ζωμός και τα λαχανικά που περιέχουν και οι πλέον απλές στην παρασκευή τους σούπες, είναι η καλύτερη επιλογή για να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο διάστημα. Όσο για τη θερμιδική τους αξία, είναι ελάχιστη. Επιλέξετε οποιαδήποτε σούπα της αρεσκείας σας. Είναι ελαφριές, εύπεπτες και βοηθούν στην απώλεια βάρους.

  • Επιδόρπιο βρώμης

Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Τι καλύτερο από το να ξεκινάτε την ημέρα σας με ένα γευστικό και θρεπτικό επιδόρπιο βρώμης, πλούσιο σε φυτικές ίνες και άμυλο; Δοκιμάστε το και δεν θα το μετανιώσετε, καθώς θα δείτε την πείνα σας να μειώνεται αισθητά μέσα στη μέρα.

  • Πορτοκάλια

Τροφές που θα σας… χορτάσουν (3)

Το 86% του συγκεκριμένου εσπεριδοειδούς, αποτελείται από νερό, ενώ επίσης το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε περιεκτικότητα φυτικών ινών. Τα πορτοκάλια είναι η καλύτερη και θρεπτικότερη επιλογή για να νιώσετε χορτάτοι και να αποφύγετε τις συνεχείς «ατασθαλίες» μέσα στη μέρα. Να θυμάστε πάντως ότι ο χυμός του πορτοκαλιού δεν προκαλεί το ίδιο αίσθημα πληρότητας που δημιουργεί το πορτοκάλι από μόνο του.

  • Ποπ κορν

Την επόμενη φορά που θα ξαπλώσετε αναπαυτικά στον καναπέ σας για να ξεκουραστείτε, αποφύγετε να πάρετε αγκαλιά τη σακούλα με τα πατατάκια ή το κουτί με τα μπισκότα. Υπάρχουν πολύ καλύτερες και θρεπτικότερες επιλογές, όπως είναι τα σπιτικά ποπ κορν. Βέβαια προσοχή να μην ψήσετε το καλαμπόκι χρησιμοποιώντας άφθονο βούτυρο και στη συνέχεια προσθέσετε και μπόλικο αλάτι, γιατί μόνο καλό δε θα κάνετε στον οργανισμό σας. Υπάρχουν πολλά και υγιεινά υποκατάστατα για να το συνοδεύσετε, όπως τα αποξηραμένα βότανα, η μαγιά, το λάδι σόγιας ή γιατί όχι και η παρμεζάνα.

  • Μήλο

Τροφές που θα σας… χορτάσουν (1)

Ένα μήλο την ημέρα… είναι ικανό να περιορίσει την μονίμως ανοιχτή μας όρεξη. Σταθερή επιλογή στο διατροφολόγιό μας, τα μήλα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλουν δραστικά στην καλύτερη λειτουργία της πέψης. Έρευνες έχουν δείξει ότι τρώγοντας ένα μήλο 20 λεπτά πριν από το κυρίως γεύμα μας, μειώνουμε σημαντικά την ποσότητα τροφής που πρόκειται να καταναλώσουμε στη συνέχεια.

  • Ξηροί καρποί

Οι διαιτολόγοι είναι αρκετά επιφυλακτικοί, με το συγκεκριμένο είδος σνακ. Οι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετές θερμίδες και σίγουρα η υπερκατανάλωσή τους δεν είναι ό,τι καλύτερο. Ωστόσο μελέτες έχουν δείξει ότι εκείνοι που συνηθίζουν να καταναλώνουν ξηρούς καρπούς συχνά, είναι κομψότεροι από εκείνους που δεν καταναλώνουν καθόλου.

  • Λευκόσαρκες πατάτες με τη φλούδα

Τροφές που θα σας… χορτάσουν (2)

Αναμφίβολα οι πατάτες κατέχουν τα πρωτεία στις τροφές εκείνες που μας χαρίζουν το αίσθημα πληρότητας για πολλές ώρες. Οι ειδικοί επιμένουν ότι οι πατάτες μας κάνουν να νιώθουμε τρεις φορές περισσότερο χορτάτοι, από ό,τι θα νιώθαμε αν καταναλώναμε λευκό ψωμί. Με μια όμως διαφορά: πρέπει να τρώμε και τον εξωτερικό τους φλοιό και να τις προτιμάμε βραστές ή ψητές.

Πηγή: clickatlife.gr


4 υγιεινά λιπαρά (και ένα που πρέπει να αποφεύγουμε)

2

Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε την υγιή πλευρά των λιπαρών και τα θρεπτικά συστατικά τους, όταν φυσικά κάνει κανείς τις σωστές επιλογές.

 

Οφείλουμε μια συγγνώμη στο… λίπος. Έχει ακούσει τόσα άσχημα, όλα αυτά τα χρόνια και τώρα αποδεικνύεται ότι μπορεί να καταπολεμήσει τη λαχτάρα μας για φαγητό, ακόμη και να μας βοηθήσει να αποκτήσουμε μια πιο λεπτή σιλουέτα. Φυσικά υπό προϋποθέσεις και με τις κατάλληλες επιλογές. Διαβάστε παρακάτω για να ανακαλύψετε την υγιή πλευρά του λίπους και τα θρεπτικά συστατικά του.

  • Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

Πού και τι: Ξηροί καρποί, αβοκάντο και λάδι canola και ελαιόλαδο είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, συχνά το πιο κοινό λίπος στη διατροφή μας.

Όφελος: Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα ελέγχουν την πείνα και βοηθούν στα επίπεδα του και μπορεί να ενεργοποιούν τα γονίδια που προκαλούν το κάψιμο λίπους. Επίσης, ρίχνουν το επίπεδο της «κακής χοληστερόλης» και αυξάνουν αυτό της «καλής χοληστερόλης».

Ημερήσιος στόχος: Έως 30% των ημερήσιων θερμίδων σας, ή περίπου 60 γραμμάρια, μπορεί να προέρχονται από λίπος και τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα θα πρέπει να αποτελούν τη μερίδα του λέοντος από αυτό το ποσοστό.

  • Ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά

Πού και τι: Από τα τρία κύρια Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιεξαενοϊκό οξύ (DHA), στα έλαια των θαλασσινών, σε συγκεκριμένα κρέατα και σε μερικά αυγά, είναι τα πιο ωφέλιμα. Το α-λινολενικό οξύ (ALA), στη σόγια, στα καρύδια σόγιας, στο λιναρόσπορο κ.τ.λ.) είναι ωφέλιμο αλλά δευτερεύον.

Όφελος: Αυξήστε την πρόσληψη Ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και θα ωφεληθείτε όσον αφορά στην αρτηριακή πίεση, την υγεία της καρδιάς, ακόμη και την ικανότητα του σώματός σας για καύση του λίπους.

Ημερήσιος στόχος: Τουλάχιστον 450 mg την ημέρα κατά μέσο όρο, ενός συνδυασμού EPA και DHA π.χ. από 2 μερίδες 110 γρ. σολομού την εβδομάδα.

  • Ωμέγα 6 πολυακόρεστα λιπαρά

Πού και τι: Τα Ωμέγα 6 συνεργάζονται με τα Ωμέγα 3 πολυακόρεστα λιπαρά, για να ρυθμίσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα: Φυτικά έλαια, τηγανητά και συσκευασμένα τρόφιμα και ψημένες τροφές.

Όφελος ή ζημία: Όταν ισορροπούν με τα Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, είναι καλά. Αλλά τα Ωμέγα 6 κυριαρχούν συχνά στην πρόσληψη πολυακόρεστων λιπαρών και αυτή η ανισόρροπη σχέση μπορεί να οδηγήσει σε φλεγμονή και αύξηση του σωματικού βάρους.

Ημερήσιος στόχος: Μόνο 12 g, ή 6% maximum των θερμίδων σας. Για να το επιτύχετε, αποφύγετε τα τηγανητά προτιμήστε υγιεινά τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και δημητριακά ολικής αλέσεως.

  • Κορεσμένα λίπη

Πού και τι: Στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, τα περισσότερα κορεσμένα λίπη λιώνουν στο στόμα και γίνονται ακαταμάχητα. Γενικά είναι τα ζωικά προϊόντα, όπως το χοιρινό, το μοσχάρι, τα γαλακτοκομικά (ειδικά το βούτυρο και το τυρί). Αντίθετα με όσα πιστεύουν οι περισσότεροι, υπάρχουν και φυτικά προϊόντα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, όπως το φοινικέλαιο και το λαδί καρύδας.

Όφελος ή ζημία: Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα κορεσμένα λίπη αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (επειδή τα ζωικά λίπη περιέχουν πολλή χοληστερίνη η κατανάλωσή τους συνεπάγεται και αύξηση της ποσότητας της στο αίμα), αλλά ορισμένες πρόσφατες μελέτες δείχνουν ότι η σύνδεση αυτή δεν είναι τόσο σαφής. Προς το παρόν, μπορείτε να τα καταναλώνετε με μέτρο.

Ημερήσιος στόχος: Από 14 έως 18 γρ. το πολύ ή 7 έως 9% των συνολικών θερμίδων.

  • Τρανς λιπαρά

Πού και τι: Τα τρανς λιπαρά βοηθούν στη συντήρηση των τροφών και επεκτείνουν τη διάρκεια ζωής τους. Βρίσκονται σε ορισμένα τηγανητά φαγητά και σε συσκευασμένα προϊόντα (Γι’ αυτό τα μπισκότα που έχετε στο ντουλάπι εδώ και 2 μήνες παραμένουν φρέσκα).

Ζημία: Δεν έχουν υγιεινές ιδιότητες. Η έρευνα έχει δείξει ότι μια διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε τρανς λιπαρά, μπορεί να συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους, τις καρδιακές παθήσεις, το λίπος στην κοιλιά και την κατάθλιψη. Καθώς αυτό το είδος των λιπαρών, αλλάζει τη σύνθεση των λιπιδίων στο πλάσμα του αίματος και δημιουργεί φλεγμονώδη φαινόμενα.

Ημερήσιος στόχος: Μηδενική κατανάλωση. Η ετικέτα μπορεί να γράφει «καθόλου trans λιπαρά» εάν ένα προϊόν έχει λιγότερα από 0,5 g, γι’ αυτό διαβάζετε τη λίστα με τα συστατικά. Απορρίψτε τα κρυμμένα ονόματα όπως «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια», «επεξεργασμένα φυτικά έλαια», «μερικώς υδρογονωμένα πολυακόρεστα», κτλ.

Πηγή: clickatlife.gr


Αδυνατίζει το λίπος;

girl-eating-fat

Το λίπος αποτελεί βασικό συστατικό της διατροφής μας, αλλά με ένα σημαντικό μειονέκτημα, που βρίσκει το νόημά του σε μια αγαπημένη φράση των Άγγλων: «A moment on the lips, forever on the hips»! (αυτό σε ελεύθερη μετάφραση σημαίνει: «Μια φορά στα χείλη, για πάντα στους γλουτούς!»). Οι εδικοί παρ’ όλα αυτά εξηγούν ότι το σώμα μας έχει ανάγκη από το λίπος και κυρίως από συγκεκριμένα λιπαρά, αυτά που είναι γνωστά ως «καλά». Παίρνοντας, μάλιστα, τη σωστή ποσότητα λίπους από τις κατάλληλες πηγές, μπορούμε να έχουμε διπλό όφελος: Από τη μια κερδίζουμε σε νοστημιά και από την άλλη -όσο παράδοξο κι αν ακούγεται- είναι πιθανό να επωφελούμαστε όσον αφορά στην απώλεια των κιλών που δεν λένε να φύγουν.

Γιατί το χρειαζόμαστε;
Όλα ξεκίνησαν από τον άνθρωπο των σπηλαίων, ο οποίος αναζητούσε μια συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας που θα μπορούσε να του εξασφαλίσει την επιβίωσή του. Αυτή, βέβαια, δεν ήταν άλλη από το λίπος, τροφή η οποία με 9 θερμίδες ανά γραμμάριο προσέφερε την απαραίτητη ενέργεια και μάλιστα σε σύντομο σχετικά χρονικό διάστημα. Στις ημέρες μας, αν και οι ανάγκες μας έχουν διαφοροποιηθεί αρκετά από αυτές του πρωτόγονου ανθρώπου, συνεχίζουμε να χρειαζόμαστε το λίπος λόγω του ότι είναι απαραίτητο για την εκτέλεση βασικών λειτουργιών του οργανισμού μας, επειδή αποτελεί δομικό συστατικό των κυττάρων μας, αλλά και λόγω της ιδιότητάς του να μεταφέρει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά σε όλο το σώμα μας. Έτσι, βιταμίνες όπως η Α, η D, η Ε και η Κ ονομάζονται λιποδιαλυτές επειδή η απορρόφηση και η μεταφορά τους εξαρτώνται από τα λιπαρά που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας. Αυτό σημαίνει ότι, αν δεν τρώμε λίπος, οι βιταμίνες αυτές δεν μπορούν να απορροφηθούν επαρκώς από τον οργανισμό μας. Όλα καλά μέχρι εδώ. Ποια είναι, όμως, η άλλη όψη του νομίσματος;

Σύμμαχος στο αδυνάτισμα;
Είναι γεγονός ότι οι πλούσιες σε λιπαρά τροφές είναι εξαιρετικά νόστιμες. Επομένως, η λαχτάρα μας για τη γεύση του λίπους μάς οδηγεί συχνά στο να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες από ό,τι θα έπρεπε, ενώ το δεύτερο λάθος που κάνουμε είναι ότι προτιμάμε τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα σε «κακό» λίπος. Αν, όμως, βάζαμε στην καθημερινότητά μας τα σωστά είδη λιπαρών και στις κατάλληλες ποσότητες, θα καταφέρναμε να επωφεληθούμε από τα πολύτιμα συστατικά τους, αλλά και να βοηθηθούμε στην προσπάθειά μας να χάσουμε βάρος. Πώς; Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε «καλά» λιπαρά (π.χ. αβοκάντο, ξηροί καρποί) μας βοηθά να καταπολεμήσουμε την πείνα, αφού μας διατηρεί χορτάτους, ενώ παράλληλα, ακριβώς επειδή η γεύση τους μας ικανοποιεί, δεν αναζητάμε την υπόλοιπη μέρα «κάτι για να γεμίσει το στομάχι μας». Φυσικά, αυτό επιτυγχάνεται όταν καταναλώνουμε τα «καλά» λιπαρά με σύνεση και μέτρο, αφού, όπως προαναφέρθηκε, το λίπος αποτελεί το πιο ενεργειακά πυκνό μακροθρεπτικό συστατικό, είτε πρόκειται για «καλό» είτε για «κακό» λίπος.

Το «κακό» λίπος
Αν και το λίπος μπορεί να γίνει φίλος και σύμμαχός μας, υπάρχουν κάποια είδη του που πρέπει να αποφεύγουμε. Αυτές οι ιδιαίτερες κατηγορίες είναι τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά. Τα πρώτα προέρχονται από ζωικές πηγές (π.χ. λιπαρό κόκκινο κρέας, βούτυρο) και τα δεύτερα από πηγές όπως τα πατατάκια, τα γαριδάκια, οι τηγανητές πατάτες φαστ φουντ και προκύπτουν από την υδρογόνωση των φυτικών ελαίων (π.χ. το ηλιέλαιο). Τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά αναγνωρίζονται ως επιβλαβή για την υγεία μας, αφού όταν καταναλώνονται σε μεγάλη ποσότητα αυξάνουν την ολική και την «κακή» χοληστερίνη, ενώ παράλληλα μειώνουν την «καλή», αυξάνοντας έτσι την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Επίσης, τα τρανς λιπαρά έχουν κατηγορηθεί ότι μειώνουν τη διαθεσιμότητα της βιταμίνης Κ στα οστά.

Με μέτρο
«Καλό» ή «κακό», το λίπος πρέπει να καταναλώνεται με φειδώ, αφού μας επιβαρύνει με διπλάσιες θερμίδες από ό,τι οι πρωτεΐνες και οι υδατάνθρακες. Μπορεί, λοιπόν, να επιλέγουμε πράγματι τις σωστές τροφές, αλλά να τρώμε υπερβολικές ποσότητες. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το ελαιόλαδο, το οποίο αποτελεί μια εξαιρετικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τροφή, αλλά είναι πλούσιο και σε θερμίδες, αφού μια κούπα ελαιόλαδο πλησιάζει τις 2.000 θερμίδες! Καλό είναι, λοιπόν, να λαμβάνουμε υπόψη μας τις συστάσεις των διατροφολόγων όσον αφορά την ποσότητα του λίπους που καταναλώνουμε. Η επόμενη σελίδα θα μας βοηθήσει να υπολογίζουμε την κατάλληλη δοσολογία για κάθε είδος λίπους και επομένως να κάνουμε τα λιπαρά σύμμαχό μας.

Η ποσότητα μετράει 
Ποια είδη λιπαρών και σε τι ποσότητα πρέπει να τα καταναλώνουμε τελικά; Σύμφωνα με τις συστάσεις των διατροφολόγων, το 25-35% των θερμίδων που προσλαμβάνουμε καθημερινά πρέπει να προέρχονται από λίπη, με τα κορεσμένα να μην ξεπερνούν το 7% των συνολικών μας θερμίδων. Ένας μέσος άνθρωπος, δηλαδή, που χρειάζεται καθημερινά 2.000 θερμίδες θα πρέπει να καταναλώνει περίπου 60 γρ. λίπους την ημέρα, τα οποία δεν πρέπει να προέρχονται απαραίτητα όλα από αυτούσιες πηγές λίπους (όπως π.χ. το ελαιόλαδο), αλλά και από άλλες ομάδες τροφίμων, όπως το ψάρι, το κρέας και τα γαλακτοκομικά. Οι παρακάτω προτάσεις θα μας βοηθήσουν να διατηρούμε τις μερίδες μας υπό έλεγχο.

1. Μονοακόρεστα λιπαρά
Ανήκουν στην ομάδα του λεγόμενου «καλού» λίπους, επειδή έχει φανεί ότι η κατανάλωσή τους προστατεύει από την εμφάνιση διαφόρων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, χάρη στην ιδιότητά τους να ρίχνουν ελαφρώς τα επίπεδα της χοληστερίνης και να διατηρούν ανεπηρέαστη ή ακόμα και να αυξάνουν την «καλή» χοληστερίνη.
Βάλτε στο τραπέζι σας ✱ 2 κουταλιές ελαιόλαδο (27 γρ. λίπος, 239 θερμίδες) ✱ 1/4 αβοκάντο (7 γρ. λίπος, 80 θερμίδες) ✱ 1 κουταλιά ταχίνι (8 γρ. λίπος, 90 θερμίδες) ✱ 10 αμύγδαλα (6 γρ. λίπος, 70 θερμίδες)

2. ω-3 λιπαρά οξέα
Ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία αναγνωρίζονται ως καλής ποιότητας λιπαρά. Η διατροφή μας είναι σημαντικό να είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, επειδή ο οργανισμός μας δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του όλα τα ω-3 που έχει ανάγκη. Ουσιαστικά, συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, προστατεύοντας έτσι από καρδιαγγειακά νοσήματα, μειώνουν την ολική και την «κακή» χοληστερίνη, συνδράμουν στην καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ παράλληλα βοηθούν το ανοσοποιητικό σύστημα.
Βάλτε στο τραπέζι σας ✱ 180 γρ. λιπαρό ψάρι, π.χ. σολομό, σκουμπρί, σαρδέλες, γαύρο (8 γρ. λίπος, 210 θερμίδες) ✱ 2 κουταλάκια λιναρόσπορο (2,9 γρ. λίπος, 36 θερμίδες)

3. ω-6 λιπαρά οξέα
Και τα ω-6 ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά. Όπως και τα ω-3, συμβάλλουν στην ανάπτυξη και καλή λειτουργία του εγκεφάλου και τονώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ παράλληλα βοηθούν και στον σχηματισμό ορμονών που σχετίζονται με το αναπαραγωγικό σύστημα.
Βάλτε στο τραπέζι σας ✱ 1 κουταλάκι μαλακή μαργαρίνη (3,8 γρ. λίπος, 34 θερμίδες)

4. Κορεσμένα λιπαρά
Είναι γνωστά ως «κακά» λιπαρά, επειδή έρευνες τα έχουν συνδέσει με τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, καθώς και με διάφορες μορφές καρκίνου (π.χ. του παχέος εντέρου). Όταν τα καταναλώνουμε σε μεγάλη ποσότητα, αυξάνουν τα επίπεδα της «κακής» και ολικής χοληστερίνης. Ωστόσο, αποτελούν και αυτά μέρος της διατροφής μας και πρέπει να έχουν τη θέση τους στο τραπέζι μας, κυρίως ως συστατικό τροφίμων που μας παρέχουν παράλληλα και ωφέλιμα θρεπτικά συστατικά, όπως είναι π.χ. τα γαλακτοκομικά.
Βάλτε στο τραπέζι σας ✱ 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών (2,5 γρ. λίπος, 110 θερμίδες) ✱ 1 κομμάτι (30 γρ.) κίτρινο τυρί μειωμένων λιπαρών (4,5 γρ. λίπος, 70 θερμίδες) ✱ 1 κομμάτι (100 γρ.) μοσχάρι μαγειρεμένο (17 γρ. λίπος, 280 θερμίδες)

Πηγή:vita.gr


9 ιδέες για πρωινά που θα σας φτιάξουν τη μέρα…

Είναι αρχή της εβδομάδας και έχετε έναν ακόμα λόγο για να δώσετε στον οργανισμό σας ένα «δυνατό» ξύπνημα για να ξεκινήσει με καλή διάθεση και ενέργεια τη μέρα.

Αν θέλετε να ξυπνήσετε με έναν αναζωογονητικό τρόπο, επιλέξτε να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας με πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής άλεσης και βιταμίνες που θα σας κρατήσουν «ζωντανούς» και δραστήριους όλη μέρα. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε, που η λαϊκή σοφία λέει «Πάρε πρωινό σαν βασιλιάς, γεύμα σαν πρίγκιπας και δείπνο σαν ζητιάνος»…

Ας δούμε όμως, μερικές ιδέες για ένα χορταστικό αλλά και δυναμωτικό πρωινό που θα σας χαρίσει ένα όμορφο ξεκίνημα, γεμάτο διάθεση και δύναμη.

Γιαούρτι

Το γιαούρτι γεμάτο πρωτεϊνες και μεστή γεύση, αποτελεί μια ικανοποιητική και πλούσια επιλογή για να ξεκινήσετε τη μέρα σας. Συνδυάστε το με φρέσκα φρούτα, μαρμελάδα χαμηλών λιπαρών, κομπόστα ή μέλι για επιπλέον γλυκύτητα ή με δημητριακά και μούσλι για πιο πλήρη τροφή. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προετοιμασία και είναι εύκολο και γρήγορο για όσους δουλεύουν κι έχουν περιορισμένο χρόνο. Σας δίνει την απαραίτητη ώθηση χωρίς να σας τρώει χρόνο…

Ψωμί ολικής άλεσης

Μια φρυγανισμένη φέτα ψωμί για τοστ ολικής άλεσης είναι σίγουρο ότι θα σας κρατήσει χορτάτους για αρκετή ώρα. Αλείψτε την με μια μικρή ποσότητα θρεπτικότατου φυστικοβούτυρου, με κρεμώδες τυρί ή προσθέστε μια φέτα τυρί και γαλοπούλα.

Αυγά

Σίγουρα το ιδανικότερο πρωινό για πολλούς περιλαμβάνει τηγανητά αυγά ή ομελέτα με μπέικον και λαχανικά. Αφήστε για λίγο στην άκρη το τηγάνι και το λάδι και δοκιμάστε να απολαύσετε τα πλούσια σε σίδηρο και πρωτεΐνες αυγά σας, ποσέ. Μοιάζουν πολύ με τα τηγανητά αλλά είναι μαγειρεμένα σε… νερό. Λιγότερες θερμίδες αλλά ίδια θρεπτικά συστατικά. Έχετε καλύτερο; Αν θέλετε, δοκιμάστε να τα κάνετε ομελέτα, σε αντικολλητικό τηγάνι, μαζί με κομματάκια καπνιστής γαλοπούλας και σπανάκι για μια πιο χορταστική επιλογή.

Φυστικοβούτυρο

Για πολλούς το φυστικοβούτυρο αποτελεί απαγορευμένη απόλαυση, καθώς έχει συνδεθεί με πληθώρα θερμίδων. Στην πραγματικότητα, το φυστικοβούτυρο περιέχει πολλές πρωτεΐνες και ξεγελάει την πείνα σας πιο αποτελεσματικά από ότι άλλες τροφές. Αν θέλετε να κάνετε μια φέτα με φυστικοβούτυρο ακόμα πιο νόστιμη, δοκιμάστε να αλείψετε από πάνω και μια μικρή ποσότητα από μαρμελάδα ή μέλι. Θα τρελαθείτε…

Cottage cheese

Το cottage cheese σε συνδυασμό με φρέσκα φρούτα ή με μια φέτα ψωμί θα σας γεμίσει με ενέργεια και διάθεση για ένα χαρούμενο ξεκίνημα της μέρας σας. Η ποσότητα του ασβεστίου δε που θα σας προσφέρει, θα δυναμώσει και τα οστά σας. Βάλτε σε ένα πιάτο μια χορταστική ποσότητα cottage cheese μαζί με αποξηραμένα ή φρέκσα φρούτα, ελάχιστο μέλι, ανακατέψτε κι απολαύστε.

Μούρα

Τα μούρα είναι η νέα μόδα που ήρθε για να μείνει. Γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα φρέσκα μούρα (και τα άλλα είδη της οικογένειας) γλυκαίνουν το γιαούρτι σας, το κρεμώδες τυρί σας ή τα δημητριακά με το γάλα και σας γεμίζουν με βιταμίνες. Φρέσκα ή κατεψυγμένα θα σας φτιάξουν τη διάθεση και θα κάνουν το πρωινό σας νοστιμότερο και σίγουρα πιο πρωτόρυπο από το καθιερωμένο… τοστ. Αν μέσα στο μίγμα με το γιαούρτι και τα μούρα βάλετε και ελάχιστα κομματάκια σοκολάτας, θα απογειωθεί…

Φρέσκος χυμός φρούτων

Δεν θα μπορούσαμε να παραλείψουμε φυσικά, έναν φρεσκοστιμμένο χυμό φρούτων εποχής. Είτε απλός, είτε σε μορφή smoothie μαζί με γιαούρτι ή γάλα, τα φρούτα δίνουν ενέργεια και μας φτιάχνουν τη διάθεση όλη την ημέρα. Μην τα παραλείπετε ούτε από το πρωινό σας, αλλά ούτε και κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Μπορείτε καταναλώνοντάς τα, να φτιάξετε τη διάθεσή σας… Είναι τόσο απλό!

Ξηροί καρποί

Όλοι ξέρουμε πια ότι οι ξηροί καρποί είναι πολύ ωφέλιμοι για τον οργανισμό μας. Εκτός από αυτό όμως, δίνουν και μια τραγανή νότα σε αυτό. Αν αναμίξετε μερικά κομματιασμένα καρύδια μαζί με τα δημητριακά και το γιαούρτι ή το γάλα σας και λίγο μέλι ή φρούτα θα φτιάξετε ένα νόστιμο και πλούσιο πρωινό που με τη σειρά του, θα ανεβάσει ακόμα περισσότερο το επίπεδο της καλής σας διάθεσης. Αν μάλιστα, σας αρέσουν και σκέτα, μπορείτε να συνοδεύσετε τον πρωινό σας καφέ με 10 καρύδια ή αμύγδαλα.

Καφές ή τσάι

Κι επειδή για αρκετούς, πρωινό χωρίς καφέ είναι σαν μπακλαβάς χωρίς σιρόπι, προσθέστε μια κούπα καφέ στο πρωινό σας που θα σας δώσει δύναμη κι ενέργεια για το υπόλοιπο της μέρας σας. Αν αγαπάτε το τσάι, μπορείτε καλύτερα να αντικαταστήσετε τον καφέ με αυτό, πράσινο κατά προτίμηση ή ό,τι άλλο σας αρέσει. Θα σας τονώσει εξίσου και θα σας «ξυπνήσει» γλυκά!

Πηγή:clickatlife.gr