ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

Τα άφθονα λιπαρά της μεσογειακής διατροφής θωρακίζουν την υγεία

trome kala

Νέα ευρήματα ότι η ακολούθηση μιας διατροφής φτωχής σε λιπαρά δεν είναι η καλύτερη για την υγεία βρήκαν αμερικανοί επιστήμονες, οι οποίοι διαπίστωσαν ότι τα άφθονα, υγιεινά λιπαρά της μεσογειακής διατροφής είναι ασπίδα εναντίον του καρκίνου, του διαβήτη και της καρδιοπάθειας.

Εξετάζοντας συνδυαστικά μελέτες των τελευταίων 50 ετών κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καλύτερη για την υγεία είναι μια διατροφή πλούσια σε λίπη, αρκεί να περιέχει τα σωστά είδη λιπών.

Το συμπέρασμα αυτό επιβεβαιώνει τα ευρήματα άλλων πρόσφατων μελετών, οι οποίες αντικρούουν ευθέως ένα δόγματης Ιατρικής: ότι τα λιπαρά είναι η κύρια αιτία της παγκόσμιας επιδημίας της παχυσαρκίας.

Απ’ ό,τι φαίνεται, για την επιδημία αυτή ευθύνονται τα διαιτολόγια που περιέχουν πολλή ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες, όπως λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά, λευκά δημητριακά πρωινού και τηγανητές πατάτες.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, τα υγιεινά λιπαρά του ελαιολάδου, των ψαριών και των ξηρών καρπών που αποτελούν κορμό της μεσογειακής διατροφής, μειώνουν τον κίνδυνο αναπτύξεως ορισμένων σοβαρών νοσημάτων.

Όπως γράφουν στην επιθεώρηση «Annals of Internal Medicine», η ακολούθηση της μεσογειακής διατροφής σχετίζεται με μείωση κατά 57% του κινδύνου ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, κατά 29% του κινδύνου εμφράγματος και εγκεφαλικού, και κατά 30% του κινδύνου διαβήτη.

Ωστόσο η μελέτη δεν βρήκε στοιχεία ότι δρα προστατευτικά εναντίον της υπέρτασης ή της νεφρικής νόσου.

«Τα ευρήματά μας υποδηλώνουν ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να περιέχει άφθονα λίπη όταν αυτά είναι υγιεινά» τόνισε η επικεφαλής ερευνήτρια δρ Χάνα Μπλούμφιλντ, καθηγήτρια Ιατρικής στο Πανεπιστήμιο της Μινεσότα.

Και πρόσθεσε πως ενισχύουν την άποψη ότι η σύγχρονη εμμονή με τα λάιτ τρόφιμα και τη μέτρηση των θερμίδων μάλλον δεν είναι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής.

«Θα όριζα τη μεσογειακή διατροφή ως ένα διαιτολόγιο που έχει ως βάση φυτικής προελεύσεως τρόφιμα και δίνει έμφαση σε μονοακόρεστα λίπη, ιδίως στο ελαιόλαδο. Είναι ένα διαιτολόγιο με υψηλή κατανάλωση οσπρίων, ψαριών, φρούτων και λαχανικών, και χαμηλή ή μέτρια πρόσληψη γαλακτοκομικών και κρεατικών.

»Αν κάποιος προσπαθεί να τρώει υγιεινά, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιεί ελαιόλαδο ως κύριο λίπος στο μαγείρεμα και στις σαλάτες και να τρώει πολλά φρούτα και λαχανικά με διαφορετικά χρώματα.

»Πρέπει επίσης να αποφεύγει να τρώει επεξεργασμένα δημητριακά και προϊόντα με πρόσθετη ζάχαρη, καθώς και το πολύ κρέας, προτιμώντας καλύτερα τα ψάρια».

Πηγή : Web Only

Advertisements

Πλούσιες σε ασβέστιο τροφές, που «πολεμούν» το λίπος

asv1

Είναι εύκολο να προσλαμβάνετε περισσότερο ασβέστιο, επιλέγοντας μάλιστα τροφές που «καίνε» το λίπος –σε αντίθεση με όσα σας έλεγε η μαμά σας, αυτό δε σημαίνει να πίνετε περισσότερο γάλα!

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που δεν προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, έχουν υψηλότερο ποσοστό λίπους στο σώμα τους. Επίσης, δυσκολεύονται περισσότερο από άλλους να ελέγξουν την όρεξή τους. Μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ακολουθούν μερικές τροφές, που ίσως να μην περιμένετε ότι αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου, ενώ επίσης είναι ιδανικές επιλογές για να συμπληρώσετε τα 100 mg της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου που συστήνουν οι ειδικοί.

Σπόροι σουσαμιού

Το σουσάμι θεωρείται ως ένα από τα αρχαιότερα ετήσια ελαιοδοτικά καλλιεργούμενα φυτά και η σημασία του στους αρχαίους πολιτισμούς υπήρξε σημαντική. Περιέχει πρωτεΐνη, αλλά και φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο κ.ά.

Οι σπόροι του σουσαμιού περιέχουν 227 mg ασβεστίου, δηλαδή το 28% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας, ενώ τα 30 γραμ. αποδίδουν περίπου 160 θερμίδες. Μπορείτε να τους φάτε σε κουλούρια και αρτοποιήματα, είτε να πασπαλίσετε με αυτούς τις σαλάτες σας.

Κινέζικο λάχανο

Το κινέζικο λάχανο είναι πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C, κάλιο και ασβέστιο, ενώ περιέχει και τα φυτοχημικά ινδόλες, που πιστεύεται ότι απενεργοποιούν τα οιστρογόνα, τα οποία φαίνεται ότι διεγείρουν την ανάπτυξη όγκων, ιδιαίτερα στο μαστό.

Μία κούπα περιέχει 158 mg ασβεστίου, δηλαδή το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας και έχει περίπου 20 θερμίδες.

Ταχίνι

Το ταχίνι παρασκευάζεται από συνθλιμμένους σπόρους σουσαμιού και είναι δημοφιλές συστατικό για πιάτα όπως το χούμους, σαν σάλτσα αλλά και σκέτο, αντί για βούτυρο πάνω σε ψωμί, ενώ περιέχει ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο (κατά της οστεοπόρωσης), σίδηρο (σωματική και πνευματική ευεξία), κάλιο, ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο κ.ά.

Δύο κουταλιές ταχίνι έχουν 160 θερμίδες και καλύπτουν το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου.

Τυρί κρέμα

Έχει φρέσκια γεύση και απαλή, κρεμώδη υφή, ενώ μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους και σε πολλές συνταγές. Τα 30 γρ. τυριού κρέμα χωρίς λιπαρά, περιέχουν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου.

Λαχανίδα

Χρησιμοποιείται πιο συχνά στην Πορτογαλία, την Βραζιλία και όλη τη νότια Αμερική, όμως υπάρχει και στην Ελλάδα. Είναι ευεργετικό για την καλή λειτουργία του εντέρου, είναι φυσική πηγή ασβεστίου, έχει βιταμίνες Α,C και Κ και ίνες και έχει πολλά μεταλλικά στοιχεία.

Η μία κούπα περιέχει το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και έχει περίπου 36 θερμίδες.

Αμύγδαλα

Με βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πολλά ακόμη σημαντικά συστατικά, τα αμύγδαλα  αποτελούν ένα σνακ-θησαυρό και είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά είδος ξηρών καρπών. Είναι πλούσια σε μέταλλα όπως μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο, καθώς επίσης και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα 30 περίπου γραμμάρια (22 αμύγδαλα), προσφέρουν το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και έχουν 170 θερμίδες.

Μπρόκολο

Κοντινός συγγενής του λάχανου και του κουνουπιδιού, το μπρόκολο  ανήκει στην οικογένεια των Κραμβοειδών και προέρχεται από το άγριο λάχανο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι, που οργανισμοί υγείας ανά τον κόσμο συστήνουν τη συχνή κατανάλωσή του, πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα. Κι ένας από αυτούς είναι και η περιεκτικότητά του σε ασβέστιο.

Μία κούπα μπρόκολο, περιέχει το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και έχει 55 θερμίδες.

Σπανάκι

Το σπανάκι  είναι μια τροφή ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες A,B,C, σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγγάνιο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό μέσα σε σαλάτες ή βρασμένο ως συστατικό μιας καλοψημένης πίτας ή ως συνοδευτικό φαγητών.

Οι 2 κούπες σπανάκι προσφέρουν το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και έχουν 14 θερμίδες.

Πηγή:clickatlife.gr


Τι να φάτε για να ζεσταθείτε;

Δυστυχώς ή ευτυχώς, στην Ελλάδα δεν είμαστε συνηθισμένοι σε βαρυχειμωνιές και πολύ χαμηλές θερμοκρασίες, με αποτέλεσμα τις κρύες μέρες του χειμώνα, σαν αυτές που διανύουμε, να φοράμε 3 πουλόβερ και να έχουμε αναμμένες 2 σόμπες και 3 αερόθερμα για να ζεσταθούμε. Σίγουρα η θέρμανση και η ένδυση είναι δύο από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που μας κρατούν ζεστούς, σε όλη αυτή την προσπάθεια, όμως, μπορεί να παίξει ρόλο και η διατροφή μας.

Κατά τη διάρκεια του χειμώνα, το κρύο ρίχνει το pH του αίματος και το μετατρέπει σε πιο όξινο, κάτι που σημαίνει ότι για να ξαναφέρουμε την ισορροπία, πρέπει να καταναλώνουμε τροφές που θα το ανεβάσουν, έτσι ώστε η χημεία του σώματός μας να μετατραπεί κι εμείς να νιώσουμε πιο ζεστά και πιο άνετα.

Κάτι τέτοιο μπορούμε να καταφέρουμε με την πρωτεΐνη και το λίπος, που σημαίνει ότι η διατροφή μας αυτό το… παγωμένο διάστημα πρέπει να περιλαμβάνει κρέας, ψάρι, αβγά, αμύγδαλα και γαλακτοκομικά, ενώ και οι τροφές που περιέχουν νιασίνη (γνωστή και ως βιταμίνη Β3) βοηθούν στη σταθεροποίηση και ισορροπία του νευρικού συστήματος και τονώνουν το κυκλοφορικό, με το αίμα να φτάνει καλύτερα στα άκρα. Τροφές όπως το γάλα, τα αβγά και το τυρί περιέχουν όλα καλής ποιότητας νιασίνη, ενώ άλλες τροφές επίσης επαρκείς στη βιταμίνη αυτή είναι το συκώτι, το σουσάμι, τα φιστίκια, τα μανιτάρια, οι πατάτες, τα σπαράγγια κ.λπ.

Πέραν, όμως, αυτών των βασικών τροφών, δείτε ποιες άλλες μπορούν να σας κρατήσουν ζεστούς το χειμώνα, χωρίς να σας έρθει ο λογαριασμός ρεύματος και τα κοινόχρηστα στα ύψη.

Σούπα: Όχι μόνο είναι εύκολη να τη φτιάξετε, αλλά δεν σας κοστίζει ακριβά, είναι θρεπτική και σίγουρη λύση για το κρύο. Αν, μάλιστα, στο γραφείο κρυώνετε, μπορείτε να πάρετε λίγη σούπα σε ένα θερμός, να τη ζεστάνετε αν χρειαστεί και να την καταναλώσετε σαν ένα ζεστό γεύμα. Για να προσθέσετε έξτρα πρωτεΐνη και να ζεσταθείτε ακόμη περισσότερο, δοκιμάστε να φτιάξετε τη σούπα σας με φασόλια ή λίγο κρέας.

Κρέας: Το χειμώνα έχετε μια δικαιολογία παραπάνω να τρώτε κρέας, καθώς, όπως προαναφέρθηκε, η πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει το pH στο αίμα και να μας κάνει να αισθανθούμε πιο ζεστοί. Οι καλύτερες επιλογές είναι το κρέας στην κατσαρόλα ή σε συσκευές αργού μαγειρέματος (slow cooker) και συγκεκριμένα το κόκκινο κρέας, το οποίο έχει μεγαλύτερη δράση όσον αφορά τη ζέστη, λόγω του ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, απαραίτητο για την παραγωγή των θυρεοειδικών ορμονών που διεγείρουν την παραγωγή θερμότητας.

Σόγια: Όσοι αποφεύγουν το κρέας, τα προϊόντα σόγιας (όπως το τόφου, τα φασόλια σόγιας κ.λπ) μπορούν να αποτελέσουν μια καλή εναλλακτική γι’ αυτούς, τόσο όσον αφορά την πρόσληψη πρωτεΐνης, αλλά και όσον αφορά την καταπολέμηση του κρύου. Ζεσταθείτε με λίγο τόφου με λαχανικά ή δοκιμάστε λίγα φασόλια ενταμάμε τις κρύες χειμωνιάτικες μέρες και νιώστε τη διαφορά.

Μπαχαρικά: Δώστε πικάντικη γεύση στα φαγητά σας και κρατήστε τις παγωμένες θερμοκρασίες μακριά σας με λίγα μπαχαρικά στη μαγειρική σας. Εκτός από το να προσθέτουν γεύση στο φαγητό, τονώνουν την κυκλοφορία του αίματος κι έτσι αποφεύγουμε τα παγωμένα άκρα, ενώ αισθανόμαστε το σώμα μας γενικότερα πιο ζεστό.

Φρούτα και λαχανικά: Αποτελούν μια καλή πηγή βιταμίνης C, η οποία όπως γνωρίζουμε τονώνει το ανοσοποιητικό, και ταυτόχρονα παίζουν σημαντικό ρόλο στο να κρατούν μακριά το κρύο. Τα πράσα και τα καρότα αποτελούν καλές επιλογές, ενώ γενικά τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι έχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου και βοηθούν στην παραγωγή ζέστης στο σώμα.

Καλά λιπαρά: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο στη μαγειρική σας και καταναλώστε ξηρούς καρπούς όπως καρύδι, ηλιόσπορο και αμύγδαλα, έτσι ώστε να φέρετε σε ισορροπία το pH στο αίμα σας και να ζεσταθεί το… κοκαλάκι σας.

Ζεστά ροφήματα: Δεν υπάρχει καλύτερη εποχή από το χειμώνα για να καταναλώνετε ροφήματα βοτάνων, ζεστά και γευστικά, τα οποία θα σας χαλαρώσουν, θα τονώσουν τις άμυνες του οργανισμού σας, θα σας αποτοξινώσουν και θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε το κρύο. Το πράσινο τσάι είναι επίσης ισχυρό στο να αποτοξινώνει και να καταπολεμά τις μολύνσεις, ενώ λίγο ζεστό γάλα σόγιας χωρίς γλυκαντικά θα καταπραΰνει με επιτυχία το αίσθημα κρύου που νιώθετε. Οι φίλοι του καφέ θα πρέπει να τον αποφύγετε, καθώς θα χαμηλώσει το pH στο αίμα ακόμη περισσότερο.

Καυτερές τροφές: Λίγο σκόρδο ή κρεμμύδι στις σούπες σας, τη σαλάτα σας και γενικότερα στη μαγειρική σας θα σας κάνει να αισθανθείτε πιο άνετα στο κρύο, ενώ ταυτόχρονα και τα δύο έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες. Το ίδιο μπορεί να πετύχει και το τζίντζερ ή πιπερόριζα, το οποίο εκτός από τα φαγητά, μπορείτε να το προσθέσετε και στο τσάι σας, προκειμένου να ζεσταθείτε.

Πηγή: clickatlife.gr