ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

Η παχυσαρκία προκαλεί 4 στα 10 κρούσματα καρκίνου

tromekala

Επιστήμονες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας εξέτασαν πάνω από 1.000 μελέτες και διαπίστωσαν ότι τα περιττά κιλά ευθύνονται για τουλάχιστον 13 μορφές καρκίνου

Ισχυρά στοιχεία που συσχετίζουν τα περιττά κιλά με τουλάχιστον 13 μορφές καρκίνου εντόπισε ομάδα εργασίας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) επανεξετάζοντας τα ευρήματα περισσότερων από 1.000 μελετών.

Οπως γράφουν οι επιστήμονες στην «Ιατρική Επιθεώρηση της Νέας Αγγλίας» (NEJM), είναι ήδη τεκμηριωμένο ότι πέντε καρκίνοι είναι πολύ συχνότεροι στους υπέρβαρους και στους παχύσαρκους ανθρώπους. Αυτοί είναι το αδενοκαρκίνωμα του οισοφάγου, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του μαστού μετά την εμμηνόπαυση και οι καρκίνοι της μήτρας και του νεφρού.

Η νέα ανάλυση αποδεικνύει ότι υπάρχουν ακόμα οκτώ καρκίνοι που σχετίζονται έντονα με το περιττό λίπος: ο καρκίνος στην καρδιακή μοίρα του στομάχου (είναι το τμήμα του στομάχου που βρίσκεται πιο κοντά στον οισοφάγο), του ήπατος, της χοληδόχου κύστεως, του παγκρέατος, του θυρεοειδούς, των ωοθηκών, το πολλαπλούν μυέλωμα (είναι καρκίνος του αίματος) και το μηνιγγίωμα (είναι όγκος του εγκεφάλου, ο οποίος στο 85% των περιπτώσεων είναι καλοήθης αλλά στο 15% κακοήθης).

Οπως δήλωσε στην εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς» ο δρ Γκράχαμ Κόλντιτζ, καθηγητής Ιατρικής και Χειρουργικής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, στο Σεντ Λούις, οι καρκίνοι αυτοί ευθύνονται για το 42% όλων των νέων διαγνώσεων καρκίνου.

«Μόνο το κάπνισμα μπορεί να συγκριθεί με την παχυσαρκία ως περιβαλλοντικός παράγων κινδύνου για καρκίνο» είπε. «Και αυτό είναι πολύ σημαντικό μήνυμα για τους μη καπνιστές. Πλέον η παχυσαρκία βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των παραγόντων που πρέπει να μας προβληματίζουν».

Ο δρ Κόλντιτζ που ηγήθηκε της ομάδας εργασίας της Διεθνούς Υπηρεσίας Ερευνας του Καρκίνου (IARC), η οποία υπάγεται στον ΠΟΥ, εξήγησε ότι το περιττό σωματικό βάρος σχετίζεται με σημαντικές μεταβολικές και ορμονικές δυσλειτουργίες καθώς και με τη χρόνια φλεγμονή – παράγοντες που παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του καρκίνου.

Σύμφωνα με τη νέα μελέτη, υπάρχουν μερικές (λίγες) ενδείξεις ότι τα περιττά κιλά θα μπορούσαν να σχετίζονται και με τρεις ακόμα μορφές καρκίνου: του μαστού στους άνδρες, του προστάτη και το διάχυτο λέμφωμα από μεγάλα Β-κύτταρα (είναι η πιο συχνή μορφή μη Χότζκιν λεμφώματος).

Αντιθέτως, είναι ανεπαρκή τα στοιχεία για να συσχετισθεί η παχυσαρκία με τον καρκίνο του οισοφάγου εκ πλακωδών κυττάρων, του κατώτερου στομάχου (σώμα, πυλωρικό άντρο), του πνεύμονα, της χοληφόρου οδού, του μελανώματος στο δέρμα, των όρχεων, της ουροποιητικής οδού και με τα γλοιώματα του εγκεφάλου ή του νωτιαίου μυελού.

Με βάση τον ΔΜΣ

Στις μελέτες που εξέτασαν οι ερευνητές, ο κίνδυνος καρκίνου αυξανόταν με τις τιμές Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) πάνω από το φυσιολογικό, δηλαδή πάνω από 25 kg/m2 και σε μερικές μορφές καρκίνου αυξανόταν κατ’ αναλογία με τα περιττά κιλά (όσο περισσότερα τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος).

Μπορεί άραγε το αδυνάτισμα να μειώσει τον κίνδυνο αυτόν; «Αν και έρευνες σε ζώα υποδηλώνουν πως ναι, ανάλογη μελέτη σε ανθρώπους είναι πολύ δύσκολο να γίνει, διότι λίγοι αδυνατίζουν και κατορθώνουν να μην ξαναπαχύνουν ποτέ» απαντά ο δρ Κόλντιτζ. «Ετσι, η προτεραιότητά μας πρέπει να είναι εξαρχής η αποφυγή των περιττών κιλών».

Ο ΔΜΣ υπολογίζεται όταν διαιρεθεί το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα (kg/m2). Οι τιμές του από 18,5 έως 24,9 σημαίνουν φυσιολογικό βάρος, από 25 έως 29,9 υπέρβαρο άτομο και από 30 και πάνω παχυσαρκία.

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία

Advertisements

Υπάρχουν απαγορευμένοι διατροφικοί συνδυασμοί;

Όλη η παραφιλολογία σχετικά με το πως πρέπει να συνδυάζονται οι διάφορες τροφές στο εκάστοτε γεύμα, ξενικά πολλά χρόνια πριν, όταν ο Δρ. William Hay έγραψε στο βιβλίο «How to always be well» ότι κάθε υδατανθρακούχα τροφή (π.χ. ζυμαρικά, πατάτες, ρύζι, κλπ) απαιτεί αλκαλικό περιβάλλον για την πλήρη πέψη της και άρα δεν πρέπει να συνδυάζεται με φρούτα που εμπεριέχουν οξέα ή πρωτεϊνούχες τροφές (π.χ. κρέας, κοτόπουλο, ψάρι κλπ) οι οποίες συμβάλλουν στη σημαντική έκκριση υδροχλωρικού οξέος από το στομάχι.

Έτσι και σύμφωνα πάντα με τις εκτιμήσεις του Dr Hay τα ζυμαρικά, το ψωμί, το ρύζι ή η πατάτα δεν έπρεπε να συνδυάζονται στο ίδιο γεύμα με κοτόπουλο, ψάρι, κρέας, αυγό, κ.λ.π.

Η πρώτη αμφισβήτηση της θεωρίας του Dr Hey ήρθε λίγα μόλις χρόνια αργότερα, όταν ένας άλλος γιατρός ο Dr Baxter, απέδειξε πως τα παγκρεατικά ένζυμα που είναι υπεύθυνα για την πέψη των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών εκκρίνονται ταυτόχρονα, ανεξάρτητα από το είδος τροφής που καταναλίσκεται.

Απέδειξε δηλαδή ότι είτε τρώμε υδατανθρακούχες τροφές είτε πρωτεϊνούχες είτε μίξη αυτών, ο οργανισμός μας μέσω των εκκρίσεων του παγκρέατος αναλαμβάνει την παράλληλη αποικοδόμηση και πέψη τους.

Σήμερα γνωρίζουμε καλά πως κάθε θεωρία περί συνδυασμών των τροφών, είναι ανυπόστατη, όχι μόνο βάσει του λογικότατου επιχειρήματος του Dr Baxter, αλλά και γιατί οι περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε αυτούσια αφορούν συνδυασμούς θρεπτικών συστατικών.

Για παράδειγμα το ρύζι ή τα ζυμαρικά που θεωρούνται υδατανθρακούχες τροφές, εμπεριέχουν και ποσά πρωτεϊνών, έστω και μικρά.

Άρα και «σκέτα» ζυμαρικά να φάμε, πάλι παίρνουμε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες μαζί…

Επίσης οι ισχυρισμοί ότι «μπερδεύοντας» τροφές που απαιτούν διαφορετικά ένζυμα για να αποικοδομηθούν, αλλάζουμε το όξινο PH του στομάχου ή τo αλκαλικό PH του λεπτού εντέρου είναι επίσης τελείως άτοπο, αφού η ανθρώπινη φυσιολογία διδάσκει, ότι ο οργανισμός μας έχει πολύ ακριβείς μηχανισμούς για να ρυθμίζει την οξεοβασική του ισορροπία, ανεξάρτητα από το είδος της τροφής που καταναλώνει.

Πηγή: kxenos.gr


Φτιάξτε τη δική σας μπάρα ενέργειας δημητριακών

Συνταγή για ένα δυναμωτικό πρωινό για μικρούς και μεγάλους.

 

  • Υλικά

Για 2-4 άτομα

1/3 φλιτζάνι ξηρά βερίκοκα κομμένα σε μικρά κομματάκια
1/3 φλιτζάνι σταφίδα
¼ φλιτζάνι καστανή ζάχαρη
¼ φλιτζάνι μέλι
¼ φλιτζάνι βούτυρο
1 βανίλια
1 φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
¼ αμύγδαλα ξεφλουδισμένα
1 ¼ κουταλιά της σούπας σουσάμι
1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής άλεσης

  • Εκτέλεση

Άπλωσε την βρώμη, τα αμύγδαλα, και το σουσάμι σε ένα μεγάλο κομμάτι μαγειρικού χαρτιού ή λαδόκολλα.
Ψήσε στο γκριλ του φούρνου για περίπου δέκα λεπτά να γίνουν τραγανά, ανακινώντας ελαφρά ανά διαστήματα.
Πρόσθεσε τα δημητριακά, τα βερίκοκα και τις σταφίδες και ανακάτεψε.

Σε μικρό κατσαρολάκι ανακατεύετε το βούτυρο, τη ζάχαρη,το μέλι, τη βανίλια και το αλάτι. Ζέστανε σε μέτρια φωτιά ανακατεύοντας διαρκώς για περίπου 5 λεπτά.
Πρόσθεσε το μείγμα αμέσως επάνω στα δημητριακά και τη βρώμη και με ένα κουτάλι ανακάτεψε καλά ώστε να μην μείνει κανένα στεγνό σημείο. Στην συνέχεια ψήνετε το μείγμα για 25 λεπτά μέχρι να αποκτήσει ένα χρυσαφί χρώμα και γίνει σκληρό μείγμα. Βγάζουμε απ’ τον φούρνο και αφήνουμε για 10 λεπτά να κρυώσουν οι μπάρες και σερβίρουμε.
Συνοδέψτε το πρωινό σας με έναν πλούσιο χυμό πορτοκάλι με μάνγκο.
Απαιτούμενος χρόνος: 35 λεπτά

Πηγή: newsbeast.gr


5 «γιατί» η πρωϊνή γυμναστική κάνει καλό

Το καλοκαίρι πέρασε αλλά αυτό δεν σημαίνει πως θα πρέπει να «βουλιάξουμε» στον καναπέ μέχρι να ξαναβγούμε στην παραλία με μαγιό. Ξεκινήστε από τώρα έστω μια ήπιας μορφής άσκηση και δείτε γιατί είναι καλύτερα να γυμνάζεστε πρωί…

  • Η πρωινή άσκηση «κόβει» την όρεξη

Σε μια μελέτη του πανεπιστημίου Brigham, οι επιστήμονες παρακολουθούσαν προσεκτικά 18 γυναίκες φυσιολογικού βάρους και 17 παχύσαρκες. Την πρώτη μέρα της μελέτης, όλες ασκήθηκαν έντονα για 45 λεπτά και στη συνέχεια τους έδειξαν 240 φωτογραφίες εκ των οποίων οι 120 έδειχναν λαχταριστά φαγητά και οι άλλες μισές λουλούδια. Στη συνέχεια, οι επιστήμονες παρακολουθούσαν προσεκτικά τις μερίδες φαγητού που κατανάλωσαν όλες οι γυναίκες, οι οποίες ήταν μειωμένες αισθητά σε σχέση με άλλες ημέρες. Το πείραμα συνεχίστηκε και την επόμενη εβδομάδα, όπου οι συμμετέχουσες είδαν τις φωτογραφίες χωρίς πρώτα να έχουν ασκηθεί. Εκεί διαπιστώθηκε πως οι γυναίκες έδειξαν μικρότερη… αντοχή απέναντι στους γευστικούς πειρασμούς των φωτογραφιών καθώς στη συνέχεια κατανάλωσαν μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού συγκριτικά με τις ημέρες που είχαν προηγουμένως ασκηθεί.

  • Σας αφήνει ελεύθερη την υπόλοιπη ημέρα…

Ξεχάστε τις δικαιολογίες του τύπου «έχω τρέξιμο μετά τη δουλειά» ή «πρέπει να πάω γυμναστήριο μετά το γραφείο». Ένα ακόμη από τα πλεονεκτήματα της πρωϊνής άσκησης είναι πως σας αφήνει ελεύθερη την υπόλοιπη μέρα μετά τη δουλειά να βγείτε με φίλους που έχετε να δείτε καιρό χρωματίζοντας έτσι με ευχάριστες πινελιές την καθημερινότητά σας. Αφήστε δε, που θα νιώθετε ιδιαίτερα ευδιάθετοι και γεμάτοι ενέργεια (τα καλά της γυμναστικής…)

  • Η πρωϊνή γυμναστική δημιουργεί «οπαδούς»!

Αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα γυμναστικής (π.χ. τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα) καθημερινά, τότε θα είναι καλύτερα να το κάνετε πρωί, όπως αναφέρουν οι ειδικοί καθώς έτσι είναι πιθανότερο να το τηρήσετε. Αντίθετα, αν αποφασίσετε να ξεκινήσετε την άσκηση το απόγευμα, είναι πιθανότερο να τα εγκαταλείψετε …στη μέση καθώς μία η κούραση της δουλειάς, μία η αναβλητικότητα εξαιτίας άλλων υποχρεώσεων, ενδεχομένως θα σας κάνουν να παραμελήσετε την άσκησή σας.

  • Ενέργεια στο φουλ!

Κάθε φορά που η καθημερινότητά σας περιλαμβάνει μια μορφή άσκησης, η προσπάθεια που καταβάλλετε βοηθά στην μεταφορά του οξυγόνου και των θρεπτικών συστατικών στους μύες, τα ζωτικά όργανα και τους υπόλοιπους ιστούς. Και αυτό σημαίνει πως το καρδιαγγειακό σας σύστημα λειτουργεί «ρολόι» και ενέργειά σας είναι στα ύψη. Πόσο μάλλον όταν όλα συμβαίνουν νωρίς το πρωί πριν καν πάτε στη δουλειά. Ακόμη το σκέφτεστε;

  • Άσκηση αντί καφέ…

Η άσκηση έχει τόσο βραχυπρόθεσμα οφέλη στη λειτουργία του εγκεφάλου όσο και μακροπρόθεσμα. Έρευνες αποκαλύπτουν πως τα βραχυπρόθεσμα οφέλη περιλαμβάνουν την γρηγορότερη και αποτελεσματικότερη λειτουργία του καθώς και την ισχυρή μνήμη, χαρακτηριστικά που ισοδυναμούν με μια ισχυρή δόση… καφεϊνης!

Πηγή: clickatlife.gr


Βελτιστοποιώντας την καύση λίπους με αερόβια άσκηση

Σκοπός της αερόβιας άσκησης στο bodybuilding, πέρα από τη βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης είναι η μεγιστοποίηση της χρήσης του σωματικού λίπους ως πηγής καυσίμου, είτε κατά τη διάρκεια της αερόβιας, είτε κατά τη διάρκεια των ωρών που ακολουθούν.

Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί ως καύσιμά του κατά κύριο λόγο υδατάνθρακες και λίπος, είτε ασκείται, είτε βρίσκεται εν ηρεμία [1]. Τα καύσιμα αυτά καίγονται ταυτόχρονα, αλλά η ποσοστιαία συνεισφορά του κάθε καυσίμου εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως:

  • τα χαρακτηριστικά της αερόβιας άσκησης (είδος, ένταση, διάρκεια),
  • τη διατροφή, ειδικά γύρω από τις ώρες της άσκησης,
  • την τρέχουσα φυσική κατάσταση (αρχάριος, προχωρημένος),
  • περιβαλλοντικούς (ζέστη, κρύο) και φυλετικούς παράγοντες (άνδρας, γυναίκα)

Πολύ γενικά, ως “αερόβια άσκηση” ορίζεται η άσκηση εκείνη η οποία αυξάνει ή βελτιώνει τη χρήση του οξυγόνου από τον οργανισμό [3]. Στο bodybuilding είναι διαδεδομένα δύο “πρωτόκολλα” αερόβιας άσκησης, α) αυτή που γίνεται με σταθερή και μέτρια ένταση (π.χ. γρήγορο περπάτημα σε ένα διάδρομο), και β) αυτή που γίνεται με “διαλειμματική” ένταση (High Intensity Interval Training, HIIT, π.χ. τρέξιμο για 1 λεπτό ακολουθούμενο από περπάτημα για 1 λεπτό, κ.ο.κ.). Κάθε πρωτόκολλο έχει τα υπέρ και τα κατά του. Η σημαντικότερη διαφορά μεταξύ των δύο πρωτοκόλλων αυτών είναι ίσως ο τρόπος με τον οποίο καίγεται λίπος σε κάθε περίπτωση: στην αερόβια μέτριας έντασης περισσότερο λίπος καίγεται την ώρα εκτέλεσης της αερόβιας, ενώ στην αερόβια τύπου HIIT περισσότερο λίπος καίγεται τις ώρες που ακολουθούν. Παρόλα αυτά, το τελικό (24ωρο) αποτέλεσμα είναι περίπου ίδιο και στις δύο περιπτώσεις, με ενδεχόμενα παραπανίσια καρδιαγγειακά οφέλη στην περίπτωση της HIIT [4-5]. Επί του παρόντος, θα ασχοληθούμε με την περίπτωση της αερόβιας μέτριας έντασης η οποία είναι η απλούστερη και πιο μελετημένη στη βιβλιογραφία: μας ενδιαφέρει καθαρά το να μεγιστοποιήσουμε την καύση του λίπους γύρω από τις ώρες που κάνουμε την αερόβια άσκηση και μόνο τότε.

Β. ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΟΞΥΓΟΝΟΥ + ΧΤΥΠΟΙ ΚΑΡΔΙΑΣ

«Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου» (VOmax) είναι η μέγιστη ποσότητα εισπνεόμενου οξυγόνου (σε λίτρα) η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό [6] και αντικατοπτρίζει συνήθως το επίπεδο της φυσικής κατάστασης. Το ποσοστό του VOmax το οποίο χρησιμοποιούμε σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή μπορούμε να το συσχετίσουμε με τους παλμούς της καρδιάς μας μέσω της εξίσωσης [7]:

%MHR = 0.64 × %VO2 Max + 37

όπου %MHR είναι το ποσοστό των μέγιστων καρδιακών παλμών (maximum heart rate) ο οποίος δίνεται εμπειρικά από την προσεγγιστική εξίσωση:

MHR = 220 – ηλικία

Π.χ. ένας άνδρας 30 ετών, έχει MHR = 220 – 30 = 190. Για να ασκηθεί στο 45% VO2 max, θα πρέπει σύμφωνα με την εξίσωση η καρδιά του να χτυπάει με το 66% των μέγιστων παλμών, δηλαδή με περίπου 125 παλμούς το λεπτό, ενώ για το 65% VO2 max: 79% των μέγιστων παλμών, δηλαδή 149 παλμούς.

Ακολουθεί πίνακας με τις τυπικότερες των περιπτώσεων:

Παλμοί καρδιάς
Ηλικία Αρχάριοι Προχωρημένοι
(45% VO2max) (65% VO2 max)
15 135 161
20 132 157
25 128 153
30 125 149
35 122 145
40 118 141
45 115 138
50 112 134
55 109 130
60 105 126

Γ. ΔΙΑΘΕΣΙΜΑ ΥΠΟΣΤΡΩΜΑΤΑ

Οι υδατάνθρακες είναι αποθηκευμένοι στο σώμα μας (μυς και συκώτι) με τη μορφή του γλυκογόνου. Το συκώτι συνήθως μπορεί να αποθηκεύσει μέχρι και 100 γρ. γλυκογόνο (400 kcal), ενώ οι μύες τυπικά μπορούν να περιέχουν περίπου 400 γρ. γλυκογόνο (1600 kcal) σε έναν μέσο άνθρωπο, αλλά η ποσότητα αυτή μπορεί να ποικίλει από 50 γρ. (μετά από εξουθενωτική άσκηση) έως και 900 γρ. (σε έναν αρκετά μυώδη και “υδατανθρακωμένο” αθλητή), δηλαδή από 200-3600 kcal [2]. Το λίπος από την άλλη είναι αποθηκευμένο κατά κύριο λόγο στον λεγόμενο “αδιπικό” ιστό κάτω από το δέρμα μας (υποδόρειο λίπος), αλλά υπάρχει και κάποια ποσότητα λίπους μέσα στους μυς (~300 γρ.), τα ενδομυϊκά τριγλυκερίδια (IntraMuscular TriAcylGlycerols, IMTAG) (ενδομυϊκό λίπος), συν βέβαια ό,τι κυκλοφορεί (τριγλυκερίδια, λιπαρά οξέα) στο πλάσμα του αίματός μας [2].

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, όλα τα διαθέσιμα καύσιμα κινητοποιούνται από τις αποθήκες αυτές για χρήση, κυρίως μέσα στον μυ, με προτεραιότητα η οποία εξαρτάται από πλήθος παραγόντων. Το γλυκογόνο πριν χρησιμοποιηθεί ως καύσιμο πρέπει να τεμαχιστεί σε τεμάχια γλυκόζης, ενώ κατ’αντιστοιχία, τα λίπη για να χρησιμοποιηθούν πρέπει από τριγλυκερίδια να κομματιαστούν σε τεμάχια λιπαρών οξέων (μια διαδικασία η οποία ονομάζεται λιπόλυση). Σε κατάσταση ηρεμίας, αλλά και κατά την αερόβια άσκηση χαμηλής και μέσης έντασης, το κύριο λιπαρό καύσιμο είναι τα λιπαρά οξέα μακριάς αλυσίδας (long-chain fatty acids, LCFA) [1].

Γ.1. ΚΑΙΜΕ ΜΥΙΚΗ ΜΑΖΑ ΟΤΑΝ ΚΑΝΟΥΜΕ ΑΕΡΟΒΙΑ;

Εκτός από υδατάνθρακες και λίπη, καίμε άραγε και πρωτεΐνες/αμινοξέα; Και αν ναι, από πού προέρχονται τα τελευταία, από την τροφή ή από τους μυς μας; Τα ερωτήματα έχουν τεθεί πολλές φορές στο παρελθόν. Παρόλο που όντως τα αμινοξέα/πρωτεΐνες αποτελούν και αυτά  διαθέσιμο καύσιμο κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης (κυρίως τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (branched-chain amino acids, BCAA) και ειδικότερα το αμινοξύ λευκίνη), μετρήσεις έχουν δείξει ότι υπό τυπικές συνθήκες (διάρκεια αερόβιας 45-90 λεπτά στο ~65% VO2 max) η πραγματική συνεισφορά των αμινοξέων δεν ξεπερνάει στους άνδρες το 6% κατά μέσο όρο, ενώ στις γυναίκες το ποσοστό είναι ακόμα μικρότερο (~2%) [8]. Η συνεισφορά αυτή μπορεί να αυξηθεί σε κάποιο βαθμό υπό συνθήκες αφυδάτωσης, γι’αυτό χρειάζεται να είμαστε καλά ενυδατωμένοι. Επίσης, η καύση των αμινοξέων αυξάνεται όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση, αλλά και η διάρκεια της αερόβιας. Πάντως, ακόμα και υπό τέτοιες συνθήκες και μετά από πολύωρη ασιτία, η συνεισφορά των αμινοξέων ως πηγή ενέργειας δεν ξεπερνάει το 10% [2]. Η συνεισφορά των αμινοξέων μάλιστα μειώνεται όσο ο ασκούμενος βελτιώνει τη φυσική του κατάσταση [8], πράγμα που σημαίνει ότι σε γενικές γραμμές, η ποσότητα των αμινοξέων που καίγεται είναι ελάχιστη, και η συνεισφορά σε αμινοξέα από τη μυϊκή μας μάζα αμελητέα.

Για να αναφέρουμε ένα παράδειγμα με αριθμούς, μια τυπική αερόβια που ξοδεύει 500-700 θερμίδες θα κάψει 10-40 θερμίδες από αμινοξέα BCAA, δηλαδή απαιτούνται μόλις 2,5-10 γρ αμινοξέων BCAA, τα οποία θα μπορούσαν να καλυφθούν εύκολα από μισό με 1 scoop πρωτεΐνης whey λίγο πριν ξεκινήσει η αερόβια. Αλλά ακόμα και αν δεν καταναλωθεί πρωτεΐνη πριν την αερόβια, πάντοτε υπάρχουν ελεύθερα αμινοξέα στο αίμα από προηγούμενα γεύματα, έστω και αν αυτά απέχουν πολλές ώρες από την αερόβια, τα οποία θα μπορούσαν να καλύψουν τις ενεργειακές αυτές ανάγκες χωρίς να μπει μπροστά διαδικασία καταστροφής της μυϊκής μάζας.

Γ.2. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΗΣ ΕΝΤΑΣΗΣ ΚΑΙ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Ας δούμε λοιπόν πώς μπορούμε να μεγιστοποιήσουμε την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Ως ένταση της αερόβιας άσκησης ενοούμε συνήθως το ποσοστό του VO2 max ή αλλιώς τους παλμούς της καρδιάς μας (μεγαλύτερη ένταση = περισσότεροι καρδιακοί παλμοί) στους οποίους ασκούμαστε. Μετρήσεις στο γενικό πληθυσμό έχουν δείξει ότι η χρήση του λίπους ως καύσιμο γίνεται μέγιστη κοντά στο 45% της έντασης (45% VO2 max), ενώ σε άτομα με ιδιαίτερα καλή φυσική κατάσταση το μέγιστο μετατοπίζεται κοντά στο 65% της έντασης (65% VO2 max). Σε μεγαλύτερες εντάσεις από αυτές, ο οργανισμός στρέφεται προς τον υδατάνθρακα για πηγή ενέργειας, ενώ η συνεισφορά του λίπους σε απόλυτους αριθμούς (και προφανώς και σε σχετικό ποσοστό) μειώνεται (διάγραμμα τροποποιημένο από [1]):


Στη μέγιστη ένταση (εδώ 65% VO2 max), λίπος και υδατάνθρακας συνεισφέρουν περίπου από 50% στοσυνολικό καύσιμο, και από το λίπος, η μισή περίπου ποσότητα (δηλαδή το 25% του συνολικού καυσίμου) προέρχεται από το υποδόρειο λίπος. Ο λόγος για τον οποίο μείωνεται η καύση του λίπους για εντάσεις >65% δεν είναι πλήρως κατανοητός. Παρόλα αυτά, ένα μέρος του φαινομένου έχει αποδοθεί στη μειωμένη ροή αίματος στις υποδόρειες περιοχές λίπους, πράγμα που μειώνει την ταχύτητα εξόδου των λιπαρών οξέων από τον αδιπικό ιστό προς το πλάσμα. Αυτό τελικά προκαλεί σταθεροποίηση ή ακόμα και μείωση της συγκέντρωσης λιπαρών οξέων του πλάσματος, και άρα και σε απόλυτη μείωση της ποσότητας λιπαρής καύσιμης ύλης που πηγαίνει στους μυς. Με πολύ απλά λόγια, θα μπορούσαμε να πούμε ότι τα λιπαρά οξέα καίγονται γρηγορότερα από ότι απελευθερώνονται στο αίμα από τα τριγλυκερίδια.

Ένας άλλος πιθανός λόγος είναι η μειωμένη απόκριση σε υψηλές εντάσεις του ενζύμου CPT-1 το οποίο μεταφέρει τα λιπαρά οξέα μέσα στα μιτοχόνδρια για να καούν. Αυτό συμβαίνει μόνο με τα λιπαρά οξέα μεγάλης αλυσίδας. Τα λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας (τα οποία προέρχονται από διάσπαση των τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας, των γνωστών MCT (medium chain triglycerides)) δεν χρειάζονται το ένζυμο αυτό για να μπουν μέσα στα μιτοχόνδρια και άρα «καίγονται» πιο εύκολα. Ενδεχομένως, διατροφή πιο πλούσια σε MCT να μπορεί να αυξήσει λίγο την ποσότητα λίπους που καίγεται σε υψηλές εντάσεις, αν και πάλι δεν είναι απολύτως ξεκάθαρο αν το λίπος που θα καεί θα έχει προέλθει τελικά από το λίπος του σώματός μας.

Από το διάγραμμα φαίνεται ότι μέγιστος τυπικός ρυθμός καύσης λίπους κατά την αερόβια άσκηση είναι λίγο μεγαλύτερος από μισό γραμμάριο ανά λεπτό (~0.6 g/min). Συνήθεις τιμές είναι μεταξύ 0.2-0.6 g/min, αν και όπως φαίνεται στο διάγραμμα οι διαφορές στην καύση λίπους λίγο παραπάνω ή λίγο παρακάτω από το VO2 max είναι μικρές (0.5 – 0.6 g/min σε εύρος 50-70% VO2 max), πράγμα το οποίο σημαίνει ότι είναι περιττό κανείς να μετράει με πολύ μεγάλη ακρίβεια τους χτύπους της καρδιάς στους οποίους καίει μέγιστο λίπος. Χονδρικά, αερόβια που διαρκεί μία ώρα θα κάψει 20-60 γραμμάρια λίπους την ώρα της εκτέλεσής της.

Η διάρκεια της αερόβιας άσκησης επίσης καθορίζει το είδος του καυσίμου που χρησιμοποιείται. Μελέτες έχουν δείξει ότι το λίπος χρησιμοποιείται περισσότερο όσο αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, ενδεχομένως λόγω της μείωσης των αποθηκών γλυκογόνου. Υπό τέτοιες συνθήκες έχουν μετρηθεί αρκετά μεγαλύτεροι ρυθμοί καύσης λίπους (1.0-1.5 g/min), παρόλα αυτά, τούτο δεν αφορά τόσο τους bodybuilders, διότι οι τιμές αναφέρονται σε πολύωρο τρέξιμο που μόνο μαραθονωδρόμοι κάνουν [9].

Γ.3. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΓΕΝΙΚΗΣ (24ΩΡΗΣ) ΔΙΑΙΤΑΣ

Καίει η αερόβια περισσότερο λίπος αν γίνεται σε περίοδο γράμμωσης από ότι σε περίοδο όγκου; Δίαιτες υπερβολικά αυξημένες σε υδατάνθρακες (τυπικά δίαιτες “όγκου”) μειώνουν τη χρήση λίπους κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης, όμως και πάλι η εφαρμογή στο bodybuilding είναι πιθανώς αμελητέα. Συγκεκριμένα, μια μελέτη που έγινε σε ποδηλάτες έδειξε ότι 7 ημέρες καθημερινής δύωρης ποδηλασίας στο 70% του VO2 max με ταυτόχρονη υπερπλήρωση σε υδατάνθρακες (900 γρ/ημέρα ή 88% των θερμίδων)  μείωσε κατά 27% την καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης [10]. H τυπική διατροφή ενός bodybuilder σπάνια θα περιείχε τόσους πολλούς υδατάνθρακες, όπως επίσης και το 2ωρο ποδήλατο την ημέρα σπάνια θα αποτελούσε καθημερινή πρακτική στο bodybuilding. Ενδεχομένως λοιπόν, η πραγματική διαφορά της καύσης λίπους την ώρα της αερόβιας άσκησης π.χ. μεταξύ περιόδου όγκου και περιόδου γράμμωσης να είναι μάλλον πολύ μικρή και άνευ σημασίας.

Κατ’αντιστοιχία, δίαιτες υπερβολικά αυξημένες σε λίπος (και άρα χαμηλές σε υδατάνθρακα) αυξάνουν τη χρήση λίπους κατά τη διάρκεια αερόβιας άσκησης λόγω αυξημένης απόκρισης των ενζύμων που οξειδώνουν τα λιπαρά οξέα, παρόλο που η αύξηση αυτή χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να λάβει χώρα από την αντίστοιχη περίπτωση της δίαιτας αυξημένης σε υδατάνθρακα [2].

Γ.4. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΠΡΙΝ ΚΑΤΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ

Λήψη υδατάνθρακα πριν ή κατά την αερόβια άσκηση μειώνει εν γένει την χρήση του λίπους ως καύσιμο και αυτό συμβαίνει σε αρκετά μεγάλο εύρος εντάσεων VO2 max. Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι λήψη 50-100 γρ υδατάνθρακα τις ώρες πριν ή κατά τη διάρκεια της αερόβιας σταματάει την λιπόλυση και μειώνει την καύση των λιπαρών οξέων κατά 30-40% [11-13]. Αυτό συμβαίνει κυρίως σε χαμηλές και μέτριες εντάσεις μόνο και ειδικότερα σε αρχάριους ή μέτρια ασκημένους ανθρώπους. Σε υψηλότερες εντάσεις και σε ανθρώπους με καλή φυσική κατάσταση, το φαινόμενο αυτό αμβλύνεται σημαντικά και σε κάποιες μελέτες μάλιστα δεν έχει παρατηρηθεί διαφορά στην χρήση λίπους ως καύσιμο, με (ή χωρίς) τη χορήγηση υδατάνθρακα πριν ή κατά τη διάρκεια της αερόβιας για τουλάχιστον τα πρώτα 120 λεπτά συνεχόμενης αερόβιας άσκησης [14,15]. Σε κάθε περίπτωση, το να αποφύγει κανείς υδατάνθρακες τις ώρες πριν την αερόβια μέτριας έντασης, διαπιστωμένα οδηγεί σε αυξημένη καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ακόμα και μετά το τέλος της άσκησης, η καύση του λίπους παραμένει σε υψηλά επίπεδα για τουλάχιστον 3 ώρες [16] ειδικά στους άντρες [17] και το φαινόμενο είναι πιο έντονο εάν δεν καταναλωθεί τροφή (ειδικά υδατάνθρακες και λίπος) στο χρονικό αυτό διάστημα. Η ένταση της αερόβιας δεν φαίνεται να αυξάνει περισσότερο την μεταπροπονητική καύση λίπους, εάν και εφόσον συγκρίνουμε ισοενεργειακές αερόβιες [18].

Γ.5. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΤΡΕΧΟΥΣΑΣ ΦΥΣΙΚΗΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ

Η ποσότητα του λίπους η οποία χρησιμοποιείται ως καύσιμο είναι ανάλογη της φυσικής κατάστασης. Όταν συγκρίθηκε το λίπος που έκαιγαν δύο ομάδες ανθρώπων, η μια με μέτρια και η άλλη με υψηλή φυσική κατάσταση, βρέθηκε ότι η ομάδα με υψηλή φυσική κατάσταση έκαιγε 14% περισσότερο λίπος σε μεγαλύτερο VO2 max [13]. Η διαφορά αυτή δεν οφείλεται σε αυξημένη παραγωγή λιπαρών οξέων από τις διάφορες πηγές (λιπόλυση), αλλά οφείλεται κατά κύριο λόγο στην αυξημένη ενεργοποίηση του ενζύμου CPT-1, το οποίο όπως αναφέρθηκε είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά των λιπαρών οξέων μέσα στο μιτοχόνδριο όπου και αυτά καίγονται. Ένας άλλος πιθανός παράγοντας είναι η αυξημένη χρήση ενδομυϊκού λίπους ως πηγής ενέργειας όσο βελτιώνεται η φυσική κατάσταση. Αυτό συμβαίνει πιθανώς λόγω του ότι ο οργανισμός με τον καιρό “μαθαίνει” να αυξάνει τις αποθήκες αυτές και να τις χρησιμοποιεί πιο αποδοτικά.

Γ.6. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΕΙΔΟΥΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Όταν συγκρίνεται το περπάτημα/τρέξιμο με την ποδηλασία στην ίδια ανάλογη ένταση VOmax, το περπάτημα/τρέξιμο καίει περίπου 30% περισσότερο λίπος (0.65 έναντι 0.47 γρ. λίπους ανά λεπτό, αντίστοιχα) από ότι η ποδηλασία (καθώς και περισσότερες θερμίδες συνολικά) [1]. Ο λόγος πιθανότατα είναι ότι στην ποδηλασία χρησιμοποείται κυρίως μόνο το κάτω μέρος του σώματος, σε αντίθεση με το περπάτημα/τρέξιμο το οποίο κινητοποιεί όλο το σώμα και άρα περισσότερες μυϊκές ομάδες. Πάντως, κατανάλωση υδατάνθρακα την ώρα της αερόβιας εκμηδενίζει τη διαφορά μεταξύ των δύο διαφορετικών τρόπων αερόβιας [19].

Γ.7. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΚΑΦΕΪΝΗΣ

Η καφεΐνη είναι ίσως το πιο μελετημένο συμπαθομιμητικό διεγερτικό, παρόλα αυτά ακόμα υπάρχουν ερωτήματα για τον ακριβή τρόπο δράσης της κατά την ώρα της άσκησης. Κατ’αρχάς, πρέπει να διαχωριστεί η επίδραση της καφεΐνης από την επίδραση του καφέ, καθώς ο τελευταίος αποτελεί μίγμα πάρα πολλών ουσιών, κάθε μία εκ των οποίων μπορεί να έχει διαφορετική δράση. Μελέτες μέχρι στιγμής έχουν δείξει ότι η καφεΐνη αυξάνει τη λιπόλυση, αλλά όμως δεν αυξάνει περαιτέρω την χρήση αυτών των λιπαρών οξέων ως καύσιμα [20,21]. Η καφεΐνη επίσης μειώνει το αίσθημα της κόπωσης κατά την αερόβια άσκηση, πράγμα που μας επιτρέπει να μπορούμε να ασκούμαστε περισσότερη ώρα (και ενδεχομένως σε μεγαλύτερη ένταση). Αυτό μπορεί με έμμεσο τρόπο να βοηθήσει να καίμε περισσότερο λίπος καθώς ο λόγος για τον οποίο μειώνεται η χρήση του λίπους ως καυσίμου από εντάσεις μεγαλύτερες του ~65% VO2 max, είναι η μειωμένη ταχύτητα λιπόλυσης σε σχέση με την καύση των λιπαρών οξέων. Η καφεΐνη επειδή ενισχύει την λιπόλυση, επιτρέπει πιθανώς το να καίμε αυξημένο λίπος και σε ακόμα μεγαλύτερες εντάσεις (>65% του VO2 max). Επειδή όμως μεγαλύτερες εντάσεις και μεγαλύτερη διάρκεια σημαίνει μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων, η καφεΐνη τελικά μπορεί με έμμεσο τρόπο να οδηγήσει σε αυξημένη καύση λίπους, παρόλο που η ίδια δεν έχει αυτή την ιδιότητα. Θα είναι ίσως χρήσιμη για κάποιον που ξεκινάει αερόβια και κάνει σε τυχαία ένταση και μέχρι να κουραστεί, και όχι τόσο για κάποιον ο οποίος ξεκινάει και κάνει με προκαθορισμένη ένταση και προκαθορισμένο χρονικό διάστημα.

Γ.8. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΦΥΛΟΥ

Αν και εδώ η σύγκριση δεν έχει κάποια μεταβλητή την οποία μπορούμε να επηρεάσουμε (τουλάχιστον όχι εύκολα), αξίζει να αναφερθεί ότι οι γυναίκες έχουν αναλογικά αυξημένες ικανότητες χρήσης λίπους ως καυσίμου σε σχέση με τους άντρες, και αυτό το κάνουν και σε υψηλότερη ένταση (VO2 max) [1]. Ο λόγος πιθανώς είναι το αυξημένο ποσοστό λίπους που έχουν (= περισσότερο διαθέσιμο καύσιμο) κατά μέσο όρο σε σύγκριση με τον ανδρικό πληθυσμό.

Γ.9. ΕΠΙΔΡΑΣΗ ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑΣ

Αντίθετα ίσως από τις τυπικές αντιλήψεις, αυξημένη θερμοκρασία σώματος οδηγεί σε μικρότερη καύση λίπους και μεγαλύτερη καύση υδατάνθρακα προερχόμενος κυρίως από το μϋικό γλυκογόνο. Το ίδιο συμβαίνει και κατόπιν έκθεσης σε αρκετά χαμηλές θερμοκρασίες, όμως εδώ παρατηρείται αύξηση χρήσης του ηπατικού γλυκογόνου [2].

Δ. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑΤΑ

Το πόσο λίπος μπορούμε να κάψουμε κατά τη διάρκεια αερόβιας μέτριας έντασης εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, μέρος των οποίων είναι κατανοητοί και τους οποίους μπορούμε να βελτιστοποιήσουμε. Η κινητοποίηση λίπους (λιπόλυση) και η καύση του αποτελούν τα δύο σημαντικά στάδια τα οποία πρέπει να βελτιστοποιήσουμε και αυτό το καταφέρνουμε όταν:

  • Οι καρδιακοί παλμοί μας κατά τη διάρκεια της άσκησης αντιστοιχούν σε εντάσεις 45-65% του VO2 max.
  • Έχει προηγηθεί νηστεία αρκετών ωρών ή γεύμα χωρίς υδατάνθρακες και λίπος.
  • Ακολουθεί νηστεία ή γεύμα χωρίς υδατάνθρακες και λίπος.
  • Η διάρκεια της αερόβιας έχει μεγάλη διάρκεια, τυπικά πάνω από 30 λεπτά.
  • Προτιμηθεί το γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο από το ποδήλατο.
  • Η αερόβια δεν γίνεται υπό πολύ ζεστές ή υπό πολύ κρύες συνθήκες.

Ε. ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ/ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΣΕΝΑΡΙΑ

Ας δούμε πώς μπορούμε να μεταφράσουμε στην πράξη τα ανωτέρω συμπεράσματα. Όπως είδαμε, «κλειδί» στη μέγιστη καύση λίπους με αερόβια μέτριας έντασης είναι η ελεγχόμενη «ασιτία» γύρω από τις ώρες της αερόβιας. Η συμμετοχή της μυϊκής μάζας είναι πολύ μικρή και σε κάθε περίπτωση μπορεί να αντιμετωπιστεί με λήψη μικρής ποσότητας πρωτεΐνης. Μία πρότασή μας λοιπόν για δημιουργία βέλτιστου περιβάλλοντος για καύση λίπους κατά την αερόβια είναι η εξής:

  1. Πρωϊνό ξύπνημα (πολύωρη ασιτία λόγω ύπνου)
  2. Κατάποση 2,5-10 γρ αμινοξέων διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAA) (αμέσως πριν) ή 0,5-1 scoop whey (20 λεπτά πριν) την αερόβια μαζί με νερό, με σκοπό την κάλυψη των αναγκών (2-6%) σε αμινοξέα κατά την επερχόμενη άσκηση και την ενυδάτωση του οργανισμού.
  3. Προαιρετική κατάποση καφεΐνης, ειδικά εάν δεν έχει προκαθοριστεί η διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Τυπική (ασφαλής) ημερήσια δοσολογία: 1-3 mg ανά κιλό βάρους.
  4. 45-90 λεπτά αερόβια μέτριας έντασης σε διάδρομο. Η διάρκεια αυτή είναι επαρκής όχι μόνο από πρακτικής πλευράς, αλλά και διότι αποτελεί μια μέση λύση που μεγιστοποιεί την καύση λίπους προτού η καύση των αμινοξέων αρχίσει να συμμετέχει έντονα.
  5. Μετά το τέλος της αερόβιας: Νερό + ηλεκτρολύτες. Δεν τρώμε για μία ώρα με σκοπό να αφήσουμε την καύση του λίπους να συνεχιστεί.
  6. Μία ώρα μετά την αερόβια: πρωτεϊνικό ρόφημα ή γεύμα (χωρίς υδατάνθρακες και λίπος) με σκοπό να περιορίσουμε την καύση των αμινοξέων η οποία όσο δεν τρώμε αυξάνεται. Η απουσία υδατάνθρακα επιτρέπει τη διατήρηση στις καύσεις του λίπους, και η απουσία λίπους επιτρέπει την καύση του λίπους από τις αποθήκες του σώματός μας, όχι από την τροφή.
  7. Δύο με τρεις ώρες μετά την αερόβια: συνεχίζουμε τα κανονικά μας γεύματα (εδώ ο υδατάνθρακας πλέον επιτρέπεται).

Σε περίπτωση που η αερόβια γίνεται απόγευμα (χωρίς βάρη), το περιβάλλον «ασιτίας» μπορεί να δημιουργηθεί αν το τελευταίο στερεό γεύμα πριν την προπόνηση (π.χ. 2 ώρες πριν τουλάχιστον) δεν περιέχει ούτε υδατάνθρακα, ούτε λίπος για τους λόγους που αναφέρθηκαν προηγουμένως. Σε μια τέτοια περίπτωση, δεν είναι αναγκαία η κατάποση BCAA/EAA και/η whey λίγο πριν την αερόβια καθώς θα υπάρχουν αρκετά διαθέσιμα αμινοξέα από την πέψη του τελευταίου γεύματος.

Σε περίπτωση που η αερόβια γίνει μαζί (μετά) τα βάρη, τότε μπορούμε να θεωρήσουμε ότι το περιβάλλον «ασιτίας» έχει ήδη δημιουργηθεί από τα βάρη και δεν χρειάζεται κάποια ιδιαίτερη διατροφική προσέγγιση. Αν το άθροισμα όμως βάρη+αερόβια παίρνει πολλή ώρα (π.χ. > 90 λεπτά), τότε είναι χρήσιμο 0,5-1 scoop whey να παρεμβληθεί μεταξύ βαρών και αερόβιας για αντιμετώπιση του καταβολισμού, ειδικά αν αυτό γίνεται σε περίοδο γράμμωσης.

Πηγή:xbody.gr


Oι καλύτερες φθινοπωρινές τροφές

Συμπεριλάβετε τα σκουρόχρωμα λαχανικά και τα ζουμερά φρούτα του φθινοπώρου στη διατροφή σας και κερδίστε πλούσια θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που θα σας θωρακίσουν για το χειμώνα.

 

Αν και το φθινόπωρο μια έρχεται μια φεύγει στη χώρα μας και η βροχή και η ψύχρα, μία κάνουν την εμφάνισή τους, μία ξαναδίνουν τη θέση τους στη ζέστη, τα φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά έχουν κάνει ήδη την εμφάνισή τους και κάνουν απολαυστικό το τραπέζι μας και τη… διάθεσή μας.

Συμπεριλάβετε τα σκουρόχρωμα λαχανικά και τα ζουμερά φρούτα του φθινοπώρου στη διατροφή σας και κερδίστε πλούσια θρεπτικά συστατικά και φυτοχημικά που θα σας θωρακίσουν για το χειμώνα.

Μήλα: Τα μήλα περιέχουν φλαβονοειδή, τα οποία είναι από τα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά σε μορφή τροφής. Συμπεριλαμβάνοντάς τα στη διατροφή σας, μειώνετε τον κίνδυνο εκδήλωσης ασθενειών και βοηθάτε στην πρόληψη του καρκίνου. Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους τα μήλα είναι καλή επιλογή, ειδικά κατά την περίοδο του φθινοπώρου: πρώτον ότι έχουν ισχυρή αντι-φλεγμονώδη δράση και αντιαλλεργιογόνες ιδιότητες που καταπολεμούν τις κοινές λοιμώξεις και τις αλλεργίες που ανακύπτουν κατά την περίοδο του φθινοπώρου. Και δεύτερον, ότι είναι εξαιρετικά για το δέρμα μας και βοηθούν στο να αισθανόμαστε και να φαινόμαστε καλύτερα. Φάτε τα με το πρωινό σας ή ως ένα μεσημεριανό σνακ και κάντε τον… γιατρό πέρα!

 

Cranberries: Είναι νόστιμα, ζουμερά και πολύ ωφέλιμα φρούτα, ευρέως διαθέσιμα την περίοδο του φθινοπώρου. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και γεμάτα με ανθοκυανίνες, υγιή για την καρδιά αντιοξειδωτικά. Τα cranberries παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη θεραπεία ασθενειών των ούλων, στομαχικά έλκη, λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος και διάφορες μορφές καρκίνου. Μπορείτε να τα βρείτε φρέσκα από το Σεπτέμβριο έως το Δεκέμβριο, αλλά το μεγαλύτερο μέρος τους χρησιμοποιείται για χυμούς.

Κολοκύθα: Η κολοκύθα είναι σίγουρα άλλη μια σημαντική φθινοπωρινή τροφή, γεμάτη αντιοξειδωτικά, βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C και φολικό οξύ. Ακόμη και οι σπόροι της είναι σημαντικοί για τη διατροφή και είναι μια πλούσια πηγή ψευδαργύρου και Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο αέρας ξηραίνει το φθινόπωρο και μπορεί να επηρεάσει το δέρμα σας και να το κάνει να φαίνεται θαμπό και σκασμένο. Συμπεριλαμβάνοντας την κολοκύθα στη διατροφή σας, μπορείτε να κρατήσετε το δέρμα σας ενυδατωμένο, απαλό και απαλλαγμένο από μολύνσεις.

Σκόρδο: Το σκόρδο είναι ένα φάρμακο της φύσης. Περιέχει αλισίνη, μια χημική ουσία η οποία είναι εξαιρετικά αποτελεσματική έναντι των ιών, των μυκήτων και των βακτηρίων. Η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης στο αίμα και να προλάβει τον καρκίνο. Επίσης μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή μας.

 

Πιπερόριζα (Τζίντζερ): Είτε προτιμάτε τσάι με τζίντζερ ή πιπερόριζα τουρσί ή το προσθέτετε σε φαγητά, τα οφέλη αυτής της ρίζας είναι πολλά. Μπορεί να θεραπεύσει το βήχα, το κρύο και προβλήματα στο λαιμό, καταπραΰνει το στομάχι και προσφέρει ανακούφιση από πεπτικά προβλήματα, ναυτία και ακόμη, εμποδίζει τις αλλεργίες. Σύμφωνα με τις πρόσφατες έρευνες, το τζίντζερ λειτουργεί ως φυσικό αντιφλεγμονώδες και είναι αρκετά καλό για μυοσκελετικές παθήσεις.

Κατσαρό λάχανο: Είναι ένα πράσινο φυλλώδες λαχανικό που ευδοκιμεί την περίοδο του φθινοπώρου. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα (σημαντικό για το φθινόπωρο), βοηθά την πνευμονική συμφόρηση, αποκρούει τις αλλεργίες και τις μολύνσεις. Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο για το στομάχι και λοιμώξεις του ήπατος. Επίσης είναι πλούσιο σε σίδηρο, βήτα καροτίνη, ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη C.

Γλυκοπατάτα: Εκτός από το γεγονός ότι οι γλυκοπατάτες είναι ευρέως διαθέσιμες το φθινόπωρο και έχουν υπέροχη γεύση, είναι επίσης μια σημαντική τροφή για την υγεία. Περιέχουν μεγάλες ποσότητες β-καροτένιου (βιταμίνη Α) και βιταμίνη C κι έτσι προστατεύουν από κρυώματα και άλλες λοιμώξεις. Οι γλυκοπατάτες είναι μια καλή επιλογή και για τους διαβητικούς, επειδή έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Επίσης είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, που συμβάλλουν σε ένα υγιές πεπτικό σύστημα και ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα.

 

Κανέλα: Είναι ένα από τα παλαιότερα γνωστά μπαχαρικά και μια τέλεια επιλογή για το φθινόπωρο. Η κανέλα χρησιμοποιείται εδώ και χρόνια από την παραδοσιακή κινεζική ιατρική για τη θεραπεία του κρύου, του βήχα, της ναυτίας, της διάρροιας, του διαβήτη και πολλών άλλων παθήσεων. Μπορεί επίσης να μας χαλαρώσει και να κρατήσει το σώμα μας ζεστό και άνετο στο κρύο. Επίσης πιστεύεται ότι η κανέλα δίνει ενέργεια και δημιουργεί ζωτικότητα. Πασπαλίστε με λίγη κανέλα σαλάτες και συμπεριλάβετέ την σε σάλτσες ή στο τσάι σας.

Πιπέρι: Τα διάφορα είδη πιπεριού, βελτιώνουν την πέψη, βοηθούν σε γαστρεντερικές διαταραχές, σκοτώνουν τα βακτήρια και τους ιούς, καταπολεμούν το βήχα και το κρύωμα κ.ά. Το πιπέρι είναι επίσης μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών. Όποια μορφή του κι αν προτιμάτε -καγιέν, μαύρο ή λευκό- ωφελείτε τον οργανισμό σας.

Το φθινόπωρο σηματοδοτεί την έναρξη του κρύου και των βροχών, που με τη σειρά τους προκαλούν κρυώματα, βήχα και διάφορες ασθένειες ή αλλεργίες. Το δέρμα μας ξεραίνεται είναι πιο επιρρεπές σε βακτήρια και μύκητες.

Οι φθινοπωρινές τροφές που προαναφέραμε, μπορούν να μας ζεστάνουν το φθινόπωρο και να βοηθήσουν στην αποτροπή κοινών λοιμώξεων και αλλεργιών που σχετίζονται με αυτή τη σεζόν. Ενισχύουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα και μας προετοιμάζουν για τις κρύες μέρες του χειμώνα.

Πηγή: clickatlife.gr


Καφές και τσάι «αντίδοτο» στο αυχενικό

Αν η δουλειά σας προκαλεί πόνους στον αυχένα και στους ώμους, ίσως πρέπει να πίνετε έναν καφέ ή έστω ένα φλιτζάνι τσάι πριν την αρχίσετε, αναφέρουν επιστήμονες από τη Νορβηγία.

 

Σε μελέτη που πραγματοποίησαν με 48 εθελοντές, οι 22 εκ των οποίων έπασχαν από χρόνιο πόνο στον αυχένα ή τον ώμο, κατέληξαν στο συμπέρασμα πως όταν έπιναν το ένα από τα δύο ροφήματα πριν καθίσουν μπροστά στο κομπιούτερ, πονούσαν λιγότερο απ’ ό,τι όταν κάθονταν δίχως να τα έχουν καταναλώσει.

Σύμφωνα με τα υπάρχοντα στοιχεία, απ’ όσους καθημερινά απασχολούνται σε επαγγέλματα τα οποία απαιτούν περιορισμένη μυϊκή δραστηριότητα, όπως είναι η δουλειά γραφείου, το 10% υποφέρουν από πόνους στον αυχένα και στους ώμους.

Η νέα μελέτη διεξήχθη από επιστήμονες του Νοσοκομείου Αποκατάστασης Sunnaas και δημοσιεύεται στην επιθεώρηση «BMC Research Notes».

Όπως εξηγούν οι ερευνητές, αποτελεί τμήμα μιας έρευνας για τον τρόπο ανάπτυξης του πόνου στους εργαζόμενους γραφείου και ουσιαστικά τα ευρήματά της ήταν τυχαία.

Στο πλαίσιο της κύριας έρευνας, οι ερευνητές είχαν ζητήσει από τους εθελοντές να πηγαίνουν νωρίς το πρωί στο νοσοκομείο. Για να μην νιώθουν οι εθελοντές υπνηλία στη διάρκεια διαφόρων πειραμάτων, οι ερευνητές φρόντιζαν καθημερινά να έχουν στη διάθεσή τους καφέ και τσάι.

Κάποια στιγμή, λοιπόν, παρατήρησαν πως όσοι επέλεγαν να πιουν το ένα από τα δύο, ανέφεραν λιγότερο πόνο και άλλα ενοχλήματα όταν δούλευαν στα κομπιούτερ. Έτσι, αποφάσισαν να μελετήσουν πιο διεξοδικά το θέμα.

Ζήτησαν λοιπόν από 19 εθελοντές να πίνουν καφέ ή τσάι, αλλά όχι περισσότερο από ένα φλιτζάνι κάθε πρωί, ενώ οι υπόλοιποι έπρεπε να απέχουν. Στη συνέχεια, οι εθελοντές καλούνταν να διεκπεραιώσουν κάποιες δραστηριότητες στους ηλεκτρονικούς υπολογιστές, χρησιμοποιώντας μόνο το «ποντίκι».

Όπως ανακάλυψαν οι ερευνητές, όσοι εθελοντές έπιναν το ένα από τα δύο ροφήματα, εκδήλωναν σπανιότερα πόνο στη διάρκεια των 90 λεπτών δίχως διακοπή που εργάζονταν κάθε φορά στο κομπιούτερ. Το εύρημα ίσχυε ανεξάρτητα από το αν ένας εθελοντής είχε ιστορικό χρονίου πόνου ή όχι.

Μετά το τέλος της εργασίας, εξάλλου, όταν πια οι εθελοντές σηκώνονταν από τις θέσεις τους, ο τυχόν πόνος που ένιωθαν ήταν πιο ήπιος όταν είχε προηγηθεί η κατανάλωση των ροφημάτων.

Οι ερευνητές εικάζουν ότι το εύρημά τους οφείλεται στην καφεΐνη, την οποία και τα δύο ροφήματα περιέχουν, αλλά επισημαίνουν πως χρειάζονται νέες, μεγαλύτερες μελέτες για να επαληθευτεί το εύρημά τους και να αποσαφηνιστεί που ακριβώς οφείλεται.

Πηγή: ΤΑ ΝΕΑ