ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

Τα παιδιά τρώνε στο πρωινό τη μισή ζάχαρη της ημέρας

Boy eating cereal while having breakfast with his sister in the kitchen

Τα παιδιά καταναλώνουν την μισή ζάχαρη της ημέρας στο πρωινό, ενώ μέχρι να πέσει το σκοτάδι έχουν φάει τριπλάσια ποσότητα απ’ ό,τι θα έπρεπε για διαφύλαξη της υγείας, σύμφωνα με μία νέα έρευνα.

Επιστήμονες από τον βρετανικό κυβερνητικό οργανισμό Public Health England (PHE) ανέλυσαν στοιχεία από μία μεγάλη, ετήσια έρευνα διατροφής στην Αγγλία και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι πριν καν πάνε στο σχολείο, τα μικρά παιδιά έχουν φάει τρεις κύβους ζάχαρη (ή σχεδόν 11 γραμμάρια) η οποία προέρχεται κυρίως από τα δημητριακά πρωινού, τα φρουτοποτά και τα άλλα ροφήματα, και τα αλείμματα (π.χ. μαρμελάδα).

Παρ’ όλα αυτά, οι οκτώ στους δέκα γονείς πιστεύουν ότι αυτού του είδους το πρωινό είναι υγιεινό και το καλύτερο για να αρχίζει το παιδί τους τη μέρα.

«Τα παιδιά τρώνε υπερβολικά πολλή ζάχαρη και αρχίζουν την κατανάλωση πριν από το πρώτο μάθημα της ημέρας», δήλωσε η επικεφαλής διαιτολόγος του PHE δρ Άλισον Τέντστοουν. «Έχει ζωτική σημασία για τα παιδιά να καταναλώνουν ένα υγιεινό πρωινό, αλλά όχι με τέτοια περιεκτικότητα σε ζάχαρη».

Σύμφωνα με τους ειδικούς του οργανισμού, η μέγιστη συνιστώμενη ποσότητα ζάχαρης για παιδιά ηλικία 4-6 ετών είναι πέντε κύβοι (ή 18 γραμμάρια) την ημέρα και για τα παιδιά ηλικίας 7-10 ετών είναι έξι κύβοι (ή 22 γραμμάρια).

Ωστόσο η έρευνα, που διεξήχθη σε 1.000 οικογένειες με παιδιά, έδειξε ότι η μέση ημερήσια κατανάλωση είναι τριπλάσια.

Ο οργανισμός PHE δημοσίευσε αυτά τα στοιχεία με αφορμή ενημερωτική εκστρατεία που αρχίζει για να αυξήσει την ενημέρωση του κοινού για τους κινδύνους από την υπερκατανάλωση ζάχαρης.

Πηγή : Web Only

Advertisements

Η παχυσαρκία προκαλεί 4 στα 10 κρούσματα καρκίνου

tromekala

Επιστήμονες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας εξέτασαν πάνω από 1.000 μελέτες και διαπίστωσαν ότι τα περιττά κιλά ευθύνονται για τουλάχιστον 13 μορφές καρκίνου

Ισχυρά στοιχεία που συσχετίζουν τα περιττά κιλά με τουλάχιστον 13 μορφές καρκίνου εντόπισε ομάδα εργασίας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) επανεξετάζοντας τα ευρήματα περισσότερων από 1.000 μελετών.

Οπως γράφουν οι επιστήμονες στην «Ιατρική Επιθεώρηση της Νέας Αγγλίας» (NEJM), είναι ήδη τεκμηριωμένο ότι πέντε καρκίνοι είναι πολύ συχνότεροι στους υπέρβαρους και στους παχύσαρκους ανθρώπους. Αυτοί είναι το αδενοκαρκίνωμα του οισοφάγου, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του μαστού μετά την εμμηνόπαυση και οι καρκίνοι της μήτρας και του νεφρού.

Η νέα ανάλυση αποδεικνύει ότι υπάρχουν ακόμα οκτώ καρκίνοι που σχετίζονται έντονα με το περιττό λίπος: ο καρκίνος στην καρδιακή μοίρα του στομάχου (είναι το τμήμα του στομάχου που βρίσκεται πιο κοντά στον οισοφάγο), του ήπατος, της χοληδόχου κύστεως, του παγκρέατος, του θυρεοειδούς, των ωοθηκών, το πολλαπλούν μυέλωμα (είναι καρκίνος του αίματος) και το μηνιγγίωμα (είναι όγκος του εγκεφάλου, ο οποίος στο 85% των περιπτώσεων είναι καλοήθης αλλά στο 15% κακοήθης).

Οπως δήλωσε στην εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς» ο δρ Γκράχαμ Κόλντιτζ, καθηγητής Ιατρικής και Χειρουργικής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, στο Σεντ Λούις, οι καρκίνοι αυτοί ευθύνονται για το 42% όλων των νέων διαγνώσεων καρκίνου.

«Μόνο το κάπνισμα μπορεί να συγκριθεί με την παχυσαρκία ως περιβαλλοντικός παράγων κινδύνου για καρκίνο» είπε. «Και αυτό είναι πολύ σημαντικό μήνυμα για τους μη καπνιστές. Πλέον η παχυσαρκία βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των παραγόντων που πρέπει να μας προβληματίζουν».

Ο δρ Κόλντιτζ που ηγήθηκε της ομάδας εργασίας της Διεθνούς Υπηρεσίας Ερευνας του Καρκίνου (IARC), η οποία υπάγεται στον ΠΟΥ, εξήγησε ότι το περιττό σωματικό βάρος σχετίζεται με σημαντικές μεταβολικές και ορμονικές δυσλειτουργίες καθώς και με τη χρόνια φλεγμονή – παράγοντες που παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του καρκίνου.

Σύμφωνα με τη νέα μελέτη, υπάρχουν μερικές (λίγες) ενδείξεις ότι τα περιττά κιλά θα μπορούσαν να σχετίζονται και με τρεις ακόμα μορφές καρκίνου: του μαστού στους άνδρες, του προστάτη και το διάχυτο λέμφωμα από μεγάλα Β-κύτταρα (είναι η πιο συχνή μορφή μη Χότζκιν λεμφώματος).

Αντιθέτως, είναι ανεπαρκή τα στοιχεία για να συσχετισθεί η παχυσαρκία με τον καρκίνο του οισοφάγου εκ πλακωδών κυττάρων, του κατώτερου στομάχου (σώμα, πυλωρικό άντρο), του πνεύμονα, της χοληφόρου οδού, του μελανώματος στο δέρμα, των όρχεων, της ουροποιητικής οδού και με τα γλοιώματα του εγκεφάλου ή του νωτιαίου μυελού.

Με βάση τον ΔΜΣ

Στις μελέτες που εξέτασαν οι ερευνητές, ο κίνδυνος καρκίνου αυξανόταν με τις τιμές Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) πάνω από το φυσιολογικό, δηλαδή πάνω από 25 kg/m2 και σε μερικές μορφές καρκίνου αυξανόταν κατ’ αναλογία με τα περιττά κιλά (όσο περισσότερα τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος).

Μπορεί άραγε το αδυνάτισμα να μειώσει τον κίνδυνο αυτόν; «Αν και έρευνες σε ζώα υποδηλώνουν πως ναι, ανάλογη μελέτη σε ανθρώπους είναι πολύ δύσκολο να γίνει, διότι λίγοι αδυνατίζουν και κατορθώνουν να μην ξαναπαχύνουν ποτέ» απαντά ο δρ Κόλντιτζ. «Ετσι, η προτεραιότητά μας πρέπει να είναι εξαρχής η αποφυγή των περιττών κιλών».

Ο ΔΜΣ υπολογίζεται όταν διαιρεθεί το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα (kg/m2). Οι τιμές του από 18,5 έως 24,9 σημαίνουν φυσιολογικό βάρος, από 25 έως 29,9 υπέρβαρο άτομο και από 30 και πάνω παχυσαρκία.

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία


Οι ιδανικές τροφές για να ξεκινάτε την ημέρα σας

αρχείο λήψης (3)

Από μικροί έχουμε συνηθίσει να ακούμε για τη σημασία του πρωινού στην υγεία και την ανάπτυξη του οργανισμού. Μέχρι και παροιμίες έχουν δημιουργηθεί για τη χρησιμότητα του πρώτου γεύματος της ημέρας στην καθημερινότητα μας. Ωστόσο ο,τι και να ακούσουμε, φαίνεται πως δεν είναι ικανό να μας κάνει να πιστέψουμε πως ένας καφές μαζί με δυο φέτες ψωμί με μέλι μπορούν να επηρεάσουν σε μεγάλο βαθμό την υγεία μας.

Ειδικά όσο περνούν τα χρόνια, τόσο απαξιώνεται η αξία του πρωινού στη σκέψη μας. Αν δε, υπάρχει κάποια ασχολία που δεν μας αφήνει πολλά χρονικά περιθώρια το πρωί, τότε σχεδόν διαγράφεται από την καθημερινότητα μας.

Μια έρευνα του τμήματος δημόσιας υγείας του Χάρβαρντ όμως έρχεται πάλι να υπενθυμίσει σε όλους την τεράστια σημασία του πρωινού, αλλά και να ξεχωρίσει τις καλύτερες τροφές που μπορούμε να συμπεριλάβουμε στο πρώτο γεύμα της ημέρας.

Σύμφωνα με τη μελέτη των Αμερικανών επιστημόνων, οι άνδρες που δεν τρώνε πρωινό έχουν 27 τοις εκατό περισσότερες πιθανότητες να υποστούν καρδιακή προσβολή ή κάποια άλλη καρδιακή νόσο. Εκτός αυτού, τα άτομα που δεν προσέχουν την πρωινή τους διατροφή έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εκδήλωσης παχυσαρκίας, διαβήτη ενώ γίνονται πιο επιρρεπείς ακόμη και στις ιώσεις

Όπως αποκαλύπτει η έρευνα των Αμερικανών, οι μεταβολικές διαδικασίες επιβραδύνονται όταν κοιμόμαστε και έτσι το πρωινό είναι το γεύμα που δίνει και πάλι ώθηση στον οργανισμό να καταναλώσει ενέργεια. Πράγμα που σημαίνει ότι χωρίς το πρωινό, ο οργανισμός αργεί να βρει το ρυθμό που χρειάζεται μέσα στη μέρα και καταλήγει να κουράζεται πολύ πιο εύκολα.

Βέβαια, αυτό δεν σημαίνει πως κάθε τροφή είναι ιδανική για το πρωινό. Η έρευνα συνεχίζεται «φωτογραφίζοντας» τις ιδανικές τροφές που μπορούμε να συμπεριλάβουμε στη πρωινή μας διατροφή. Υδατάνθρακες ολικής αλέσεως, φρούτα και τροφές υψηλές σε πρωτεΐνες είναι τα τρία συστατικά ενός ολοκληρωμένου και καλού πρωινού αφού η σύνθεσή τους προσφέρει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός για να αρχίσει τη μέρα του.

Πηγή: iefimerida.gr


Απορρόφηση Σιδήρου: Όλα Όσα Πρέπει Να Γνωρίζουμε

woman-eating-salad-at-cafe

Ο σίδηρος είναι ένα αναπόσπαστο μέρος πολλών πρωτεϊνών και ενζύμων που διατηρούν την καλή υγεία. Πρόκειται για ένα ουσιαστικό συστατικό των πρωτεϊνών, που εμπλέκονται στην μεταφορά του οξυγόνου.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης και διαφοροποίησης. Για τον λόγο αυτό, μια ενδεχόμενη ανεπάρκεια του σιδήρου θα προκαλούσε πρόβλημα στην σωστή μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα, με αποτέλεσμα την κόπωση, την κακή απόδοση στην εργασία καθώς και τις μειωμένες αντιδράσεις του ανοσοποιητικού συστήματος. Από την άλλη πλευρά, οι περίσσειες ποσότητες σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε τοξικότητα, ακόμη και στο θάνατο.

  • Γιατί χρειάζεται ο σίδηρος;

Σχεδόν τα δύο τρίτα του σιδήρου στο σώμα βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη δηλαδή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς.

Σε μικρότερες ποσότητες, ο σίδηρος βρίσκεται στη μυοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη, που βοηθά το οξυγόνο των μυών και σε ένζυμα που βοηθούν τον οργανισμό στις βιοχημικές αντιδράσεις.

Ο σίδηρος βρίσκεται επίσης στις πρωτεΐνες, οι οποίες ευθύνονται για την αποθήκευσή του για μελλοντικές ανάγκες του οργανισμού αλλά και για τη μεταφορά του στο αίμα. Οι “αποθήκες” αυτές του σιδήρου ρυθμίζονται από την εντερική απορρόφησή του.

Σε αντίθετη περίπτωση, δηλαδή όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου είναι συχνά τα φαινόμενα της εξάντλησης, της ζαλάδας, του πονοκεφάλου, της τριχόπτωσης, των εύθραυστων νυχιών, των μειωμένων ικανοτήτων μάθησης, της μειωμένης μνήμης και της ευαισθησίας στις λοιμώξεις λόγω αποδυνάμωσης του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, το 50% των περιπτώσεων αναιμίας οφείλονται στην έλλειψη σιδήρου.

  • Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;

Υπάρχουν δύο μορφές διατροφικού σιδήρου: ο αιμικός και ο μη-αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια, που ευθύνεται για την μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα. Η συγκεκριμένη μορφή σιδήρου βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως τα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά.

Από την άλλη, ο μη αιμικός σίδηρος, βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως είναι οι φακές, τα φασόλια, το ρύζι, το καλαμπόκι, η σόγια και το σιτάρι. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από ό, τι ο μη-αιμικός, αν και η μεγαλύτερη πρόσληψη σιδήρου γίνεται από τον μη αιμικό, δηλαδή από τα φυτικά προϊόντα.

  • Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου;

Η απορρόφηση σιδήρου αναφέρεται στην ποσότητα του διατροφικού σιδήρου, που λαμβάνει και χρησιμοποιεί το σώμα από τις τροφές. Οι υγιείς ενήλικοι απορροφούν περίπου το 10% έως 15% του διατροφικού σιδήρου, αλλά τα ποσοστά απορρόφησης σε κάθε άνθρωπο εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες.

Το μεγαλύτερο ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου παίζουν τα επίπεδα αποθήκευσής του στον οργανισμό. Δηλαδή, η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται όταν οι αποθήκες του σώματος είναι σε χαμηλά επίπεδα. Αντίθετα, όταν τα αποθέματα σιδήρου είναι υψηλά, η απορρόφηση μειώνεται για να βοηθήσει στην προστασία από τις τοξικές επιδράσεις της υπερφόρτωσης σιδήρου.

Η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από τον τύπο του διατροφικού σιδήρου, που καταναλώνετε. Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου από τις πρωτεΐνες κρέατος είναι αποδοτική και κυμαίνεται από 15% έως 35%, χωρίς να επηρεάζεται ιδιαίτερα από τη διατροφή.

Αντίθετα, στην περίπτωση του μη αιμικού σιδήρου η απορρόφηση κυμαίνεται από 2% έως 20% και επηρεάζεται σημαντικά από τα διάφορα συστατικά των τροφίμων.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες του κρέατος και η βιταμίνη C συμβάλλουν σημαντικά στην απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Οι τανίνες (που βρίσκονται στο τσάι), το ασβέστιο, οι πολυφαινόλες και τα φυτικά οξέα (που βρίσκονται στα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου, ενώ μερικές πρωτεΐνες, που βρίσκονται στη σόγια επίσης αναστέλλουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Για τον λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να περιλαμβάνετε στη διατροφή σας τρόφιμα, που ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, ειδικά στις περιπτώσεις όπου:

1. η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι μικρότερη από τη συνιστώμενη

2. οι απώλειες σιδήρου είναι υψηλές

3. οι απαιτήσεις σιδήρου είναι υψηλές (όπως στην εγκυμοσύνη), και

4. καταναλώνετε μόνο φυτικές πηγές μη-αιμικού σιδήρου.

  • Πόσος σίδηρος είναι αρκετός;

Τα ποσοστά απορρόφησης σιδήρου ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν:

1. Βρέφη 0-6 μηνών, 0,2 mg (στην περίπτωση που θηλάζουν, εάν όχι θα χρειαστούν 5-10 φορές περισσότερο ανάλογα την περίπτωση)

2. Βρέφη 7-12 μηνών, 11mg

3. Παιδιά από 1-3 χρονών, 9 mg

4. Παιδιά από 4-8 χρονών, 10 mg

5. Παιδιά από 9-13 χρονών, 8 mg

6. Αγόρια από 14-18 χρονών, 11mg

7. Κορίτσια από 14-18 χρονών, 15 mg

8. Γυναίκες από 19-50 χρονών, 18 mg

9. Εγκυμονούσες, 27 mg

10. Θηλάζουσες, 9 mg

11. Γυναίκες άνω των 51 χρονών, 8 mg

12. Άντρες από 19 και άνω, 8 mg.

Πηγή: clickatlife.gr

 


Ποια είναι τα πιο συχνά λάθη που κάνουμε στο πρωινό μας;

ss_101280368_w

Ένα καλό πρωινό είναι η κινητήρια δύναμη του οργανισμού για να αντιμετωπίσει την απαιτητική καθημερινότητα. Παίρνετε όμως το σωστό πρωινό;

 

Αν είστε από εκείνους που ακολουθούν τον σωστό διατροφικό κανόνα, που λέει, ότι «το πιο σημαντικό γεύμα είναι το πρωινό», βρίσκεστε σε καλό δρόμο. Αν πάλι, το αγνοείτε, επειδή δεν προλαβαίνετε ή δεν μπορείτε να φάτε κάτι το πρωί, ίσως πρέπει να αναθεωρήσετε τις απόψεις σας. Σε όποια κατηγορία και αν ανήκετε ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ποια είναι τα 5 βασικά λάθη στην επιλογή ενός σωστού πρωινού, σύμφωνα με τη Huffington Post.

  • Καταναλώνετε αρκετή πρωτεΐνη;

Πολλοί επιλέγουν για πρωινό ένα μπολ δημητριακών με γάλα. Φαίνεται σαν μια καλή επιλογή και όντως είναι, καθώς ένα φλιτζάνι γάλα παρέχει οκτώ γραμμάρια πρωτεΐνης.

Όμως για ένα δυνατό ξεκίνημα της ημέρας, χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη. Ο λόγος είναι, ότι η πρωτεΐνη χωνεύεται πιο αργά από ό, τι οι υδατάνθρακες, έτσι χωρίς επαρκή «αποθέματα», σύντομα θα αισθανθείτε πεινασμένοι.

Αν δεν θέλετε να πιείτε το γάλα, που περισσεύει από το μπολ με τα δημητριακά, προσθέστε ένα σφιχτό αυγό στο γεύμα σας για επιπλέον πρωτεΐνη. Μπορείτε επίσης να καταναλώσετε πρωτεΐνη τρώγοντας 100% ολικής αλέσεως ψωμί με λίγο φιστικοβούτυρο. Τα βούτυρα που περιέχουν ξηρούς καρπούς, όπως φιστίκια και αμύγδαλα, αν και δεν είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα, αποτελούν μία πολύ καλή πρωτεϊνούχα επιλογή.

  • Καταναλώνετε αρκετές φυτικές ίνες;

Όσο περισσότερη ζάχαρη έχουν τα δημητριακά σας, τόσο πιο γρήγορα θα χωνέψετε, άρα τόσο πιο σύντομα θα αισθανθείτε ξανά πείνα. Αντίθετα, αν το πρωινό σας είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, θα σας «κρατήσει» περισσότερη ώρα.

Για να πάρετε επαρκή ποσότητα φυτικών ινών, καλό θα ήταν να ακολουθείτε τον εξής κανόνα: πρέπει να υπάρχουν πάντοτε τουλάχιστον πέντε γραμμάρια φυτικών ινών στο γεύμα σας, οι οποίες θα υπερέχουν της ζάχαρης. Για επιπλέον φυτικές ίνες, μάλιστα, μπορείτε να προσθέσετε σπόρους λιναριού, τους οποίους όμως θα έχετε αλέσει αρκετά καλά, προκειμένου να μπορέσει ο οργανισμός σας να απορροφήσει τα θρεπτικά τους οφέλη.

  • Καταναλώνετε αρκετά λιπαρά;

Ένα γεύμα χωρίς λιπαρά μπορεί να σας κάνει να πεινάσετε πάλι μέσα σε διάστημα μόλις μίας ώρας. Για παράδειγμα ένα υγιεινό αλλά άπαχο γιαούρτι με δημητριακά και φρούτα είναι μεν θρεπτικό, αλλά δεν περιέχει καθόλου λιπαρά.

Αντίθετα, αν αντικαταστήσετε το άπαχο γιαούρτι με ένα άλλο, το οποίο θα περιέχει έστω και 2% λιπαρά ή προσθέσετε μερικά καρύδια, θα έχετε ένα πλήρες πρωινό γεύμα. Ωστόσο, προσοχή στις «καταχρήσεις» των λιπαρών, γιατί ένα γιαούρτι με πολλά λιπαρά, μπορεί να είναι χορταστικό αλλά δεν είναι πάντα ωφέλιμο.

  • Καταναλώνετε αρκετό φαγητό;

Αν και ένα φρούτο είναι πλούσια πηγή θρεπτικών συστατικών και βιταμινών, δεν μπορεί να αποτελεί ένα πλήρες πρωινό. Με απλά λόγια, ένα φρούτο δεν είναι ικανό να σας προσφέρει την ενέργεια που χρειάζεστε το πρωί. Προσθέστε στο πρωινό σας ένα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά και μερικούς ξηρούς καρπούς για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας.

  • Αργοπορημένο… πρωινό;

Οι ειδικοί επιμένουν, ότι το πρωινό πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον μέσα σε μία ώρα, από τη στιγμή που έχετε ξυπνήσει. Ο λόγος είναι, ότι όσο περισσότερο ένα άτομο περιμένει να φάει το πρωινό, τόσο πιο πεινασμένος είναι, καθιστώντας την απόλαυση πιο…εύκολη.

Θυμηθείτε: Ένας από τους κύριους σκοπούς ενός πρωινού είναι να σας παρέχει με ενέργεια αρκετές ώρες, μετά το τελευταίο σας γεύμα. Όταν όμως το πρωινό μεταφέρεται μέσα στην ημέρα και σχεδόν…συμπίπτει με το μεσημεριανό, τότε η «δουλειά» του δυσκολεύει και δεν είναι το ευεργετικό γεύμα, που οφείλει να είναι.

Πηγή: clickatlife.gr


Η σωστή διατροφή για κάθε ηλικία

4ea98576b01d0.preview-620

Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής παραμένουν ίδιες, είτε είμαστε 25, είτε 65, αλλά χρειαζόμαστε συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες, ανάλογα με τα διάφορα στάδια της ζωής μας.

Καθώς μεγαλώνουμε, τα γούστα, οι προτεραιότητές μας και οι διατροφικές μας συνήθειες, αλλάζουν, όπως άλλωστε και οι διατροφικές μας ανάγκες. Οι βασικές αρχές μιας υγιεινής, ισορροπημένης διατροφής παραμένουν ίδιες, είτε είμαστε 25, είτε 65, αλλά χρειαζόμαστε συγκεκριμένες θρεπτικές ουσίες, ανάλογα με τα διάφορα στάδια της ζωής μας.

Ακολουθούν οι συμβουλές του BBC goodfood, για να ζείτε καλά σε όλες τις ηλικίες.

Από 20 έως 40 χρονών

Σε αυτές τις ηλικίες, ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα δεν αποτελεί προτεραιότητα για του περισσότερους, κυρίως λόγω λιγοστού χρόνου και πολλών υποχρεώσεων. Έρευνα έχει δείξει ότι ένα μεγάλο ποσοστό γυναικών σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, απέτυχε να ανταποκριθεί στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο, το φολικό οξύ και ο σίδηρος -και μόνο το 4% των γυναικών ηλικίας 19-24 κατανάλωναν τις ιδανικές ποσότητες από φρούτα και λαχανικά.

Τα οστά μας συνεχίζουν να αναπτύσσονται μέχρι τα 30 μας και η έλλειψη ασβεστίου σε αυτό το στάδιο της ζωής μας, μπορεί να αυξήσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης αργότερα στη ζωή. Επίσης, σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, πολλοί συνηθίζουν να παραλείπουν το πρωινό, πράγμα που σημαίνει ότι η πρόσληψη φυτικών ινών είναι συνήθως μικρή και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εκκολπωματική νόσο, αργότερα στη ζωή τους.

Άλλοι πάλι, τρώνε συχνά αλμυρά και επεξεργασμένα τρόφιμα, που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης αρτηριακής πίεσης. Το φολικό οξύ είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες που σκοπεύουν να μείνουν έγκυες, επειδή συμβάλλει στην πρόληψη της δισχιδούς ράχης κατά τη διάρκεια της εμβρυογένεσης.

Προσλάβετε…

…ασβέστιο: Για να εξασφαλίσετε την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου, θα πρέπει να τρώτε 3 μερίδες γαλακτοκομικών καθημερινά (1 μερίδα = 200ml γάλα, 1 μικρό γιαούρτι και 30 γρ. τυρί).

…φυτικές ίνες: Βρείτε χρόνο για πρωινό. Τα ενισχυμένα δημητριακά ολικής αλέσεως με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και ένα ποτήρι χυμό φρούτων, προσφέρουν φυτικές ίνες και αρκετές βασικές βιταμίνες.

… λίγο αλάτι: Ελέγξτε τις πληροφορίες στο πίσω μέρος κάθε συσκευασίας τροφής, ιδιαίτερα πριν αγοράσετε έτοιμα γεύματα ή σάντουιτς -για ένα κύριο γεύμα θα πρέπει να λαμβάνετε όχι περισσότερα από 2,5 γρ. αλάτι (και όχι περισσότερα από 6 γραμμάρια την ημέρα). Αν τρώτε έτοιμα γεύματα, προσθέστε μια παραπάνω μερίδα λαχανικών.

…φολικό οξύ: Πλούσιες πηγές φολικού οξέος, είναι μεταξύ άλλων τα εμπλουτισμένα δημητριακά (που περιλαμβάνουν επίσης σίδηρο), τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα πορτοκάλια.

40-50 ετών

Η άσκηση και ο σίδηρος, είναι σημαντικά σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Πολλά άτομα συνηθίζουν να θεωρούν δεδομένη την καλή τους υγεία και θέτουν την υγιεινή διατροφή και την άσκηση σε δεύτερη μοίρα. Αλλά καθώς μεγαλώνουμε, η καλή διατροφή και η τακτική άσκηση είναι ακόμα πιο σημαντικά. Μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, θα βοηθήσει στην προστασία απέναντι σε καρδιακές παθήσεις, τη νόσο Alzheimer, τον καταρράκτη και ορισμένους τύπους καρκίνου.

Μετά την ηλικία των 40, ο μεταβολικός ρυθμός (η ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει θερμίδες) μειώνεται, αλλά η πτώση είναι πολύ μικρή και ο πραγματικός λόγος που πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα, είναι η έλλειψη άσκησης.

Το υπερβολικό βάρος αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης προβλημάτων υγείας, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και η οστεοαρθρίτιδα και όσο περισσότερο καθυστερείτε να αντιμετωπίσετε το πρόβλημα, τόσο πιο δύσκολο γίνεται αυτό.

Μία στις τέσσερις γυναίκες σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, έχει χαμηλά αποθέματα σιδήρου, κάτι που μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία του αισθήματος κούρασης. Τα καλά νέα για όσους είναι άνω των 40 ετών είναι ότι το αλκοόλ (με μέτρο) μπορεί να βοηθήσει στην υγεία της καρδιάς.

Προσλάβετε…

…αντιοξειδωτικά: Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή αντιοξειδωτικών – φροντίστε να τρώτε τουλάχιστον 5 την ημέρα και μια μεγάλη ποικιλία από διαφορετικά προϊόντα.

…σίδηρο: Το συκώτι και το άπαχο κόκκινο κρέας είναι οι καλύτερες και πιο εύκολα απορροφήσιμες πηγές σιδήρου, γι’ αυτό προσπαθήστε να τρώτε κόκκινο κρέας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα (δεν χρειάζεται να τρώτε τεράστιες μερίδες, 100 γρ. είναι αρκετά). Αν δεν τρώτε κρέας, επιλέξτε τα ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό και άφθονα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

…αλκοόλ: Να είστε αυστηροί με τις ποσότητες και αφήστε και μερικές ημέρες την εβδομάδα, χωρίς καθόλου αλκοόλ.

50-60 ετών

Παρακολουθήστε τα επίπεδα λίπους στον οργανισμό σας. Προβλήματα υγείας όπως η υψηλή χοληστερόλη, η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2, είναι πιο συχνά σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, η οποία περιλαμβάνει πολλά φρούτα και λαχανικά, είναι ο καλύτερος τρόπος για την πρόληψη και την αντιμετώπιση όλων αυτών των προβλημάτων.

Η μείωση των επιπέδων οιστρογόνων που συνοδεύει την εμμηνόπαυση στις γυναίκες, επιταχύνει την απώλεια ασβεστίου από τα οστά, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο της οστεοπόρωσης και τα εύθραυστα οστά. Για να μη συμβεί αυτό, είναι σημαντικό να τρώτε τουλάχιστον τρεις μερίδες τροφίμων, πλούσιων σε ασβέστιο και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, καθημερινά. Επίσης κάντε τακτικά κάποιου είδους άσκηση με βάρη ή περπάτημα, που θα βοηθήσει τα οστά να είναι δυνατά.

Σε αυτή την ηλικιακή ομάδα, οι αρθρώσεις σας μπορεί επίσης να αρχίσουν να πονάνε. Μελέτες έχουν δείξει ότι η λήψη ενός συμπληρώματος γλυκοζαμίνης σε συνδυασμό με χονδροϊτίνη, μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των αρθρώσεων και να αποτρέψει την περαιτέρω ζημία.

Αν δεν τρώτε τουλάχιστον μια μερίδα λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 λιπαρών, ώστε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Προσλάβετε…

…τροφές που μειώνουν τη χοληστερόλη: Ελέγχετε συχνά την αρτηριακή σας πίεση και τη χοληστερόλη σας. Αν έχετε υψηλή χοληστερόλη, καταναλώστε κάποια τροφή που να την μειώνει, όπως η βρώμη, οι ξηροί καρποί, το κόκκινο κρασί και το γιαούρτι.

…σόγια: 25 γρ. πρωτεΐνης σόγιας την ημέρα, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Τα φυτοχημικά στη σόγια και στα προϊόντα που παράγονται από αυτήν, μπορεί επίσης να μειώσουν πολλά από τα δυσάρεστα συμπτώματα που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση.

…ωμέγα-3 λιπαρά: Για να διατηρήσετε τα οστά και την καρδιά σας υγιή, καταναλώστε σολομό σε κονσέρβα ή φρέσκο, ο οποίος είναι πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά και ασβέστιο.

60 ετών και πάνω

Οι βιταμίνες είναι ζωτικής σημασίας. Καθώς μεγαλώνουμε, διάφορες φυσιολογικές και ψυχολογικές αλλαγές που μας συμβαίνουν, έχουν άμεση επίδραση στην διατροφικές μας ανάγκες. Το σώμα γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στην απορρόφηση και τη χρησιμοποίηση πολλών βιταμινών και μετάλλων. Επίσης, η μακροχρόνια χρήση συνταγογραφούμενων φαρμάκων, μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών ουσιών.

Πολλοί άνθρωποι καταλαβαίνουν ότι καθώς μεγαλώνουν, η όρεξή τους μειώνεται. Δεδομένου ότι η ανάγκη για βιταμίνες και μέταλλα παραμένει ίδια ή σε ορισμένες περιπτώσεις αυξάνει, γίνεται ακόμα πιο σημαντικό να προτιμάμε τροφές που είναι υγιεινές και θρεπτικές.

Πεπτικά προβλήματα όπως η δυσκοιλιότητα, οι αιμορροΐδες και η εκκολπωματική νόσος, είναι πιο συχνά σε αυτή την ηλικιακή ομάδα. Μια πλούσια σε φυτικές ίνες διατροφή, μπορεί να βοηθήσει, αλλά εκτός από την πρόσληψη αρκετών φυτικών ινών, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό, για να βοηθήσετε στη λειτουργία τους. Ορισμένοι τύποι γιαουρτιών με προβιοτικά, μπορούν επίσης να βοηθήσουν τη δυσκοιλιότητα.

Οι αισθήσεις της όσφρησης και της γεύσης γίνεται λιγότερο οξείες καθώς μεγαλώνουμε, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να πέφτουμε στην παγίδα της προσθήκης επιπλέον αλατιού στο φαγητό μας –χρησιμοποιήστε αντί αυτού βότανα, μπαχαρικά και άλλα αρτύματα, όπως το σκόρδο, ο χυμός λεμονιού, το αρωματισμένο ξύδι ή η μουστάρδα.

Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Β12. Όπως το ασβέστιο, έτσι και η βιταμίνη D είναι σημαντική για την καλή υγεία των οστών. Το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D από την επίδραση που έχει το φως του ήλιου στο δέρμα, αλλά καθώς μεγαλώνουμε, τείνουμε να περνάμε λιγότερο χρόνο έξω, οπότε η διατροφή μας θα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D.

Προσλάβετε…

…φυτικές ίνες: Προτιμήστε δημητριακά ολικής αλέσεως για το πρωινό σας, όπως κουάκερ ή ψωμί ολικής αλέσεως και τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά. Ένα μικρό ποτήρι από χυμό δαμάσκηνου το πρωί, θα βοηθήσει στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.

…βιταμίνη Β12: Κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα και εμπλουτισμένα δημητριακά, περιέχουν όλα βιταμίνη B12.

…βιταμίνη D: Μικρές ποσότητες βιταμίνης D, θα βρείτε στη μαργαρίνη, στα αυγά και στα λιπαρά ψάρια. Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να παραχθεί από τη δράση του ηλιακού φωτός πάνω στο δέρμα.

Πηγή:clickatlife.gr


Το πρωινό στο μικροσκόπιο

Healthy-breakfast-Healthy-Choice

Oι επιστημονικές μελέτες που αποδεικνύουν τη σχέση του καλού πρωινού με το φυσιολογικό βάρος, την πρόληψη του διαβήτη, την αντιμετώπιση του στρες και τις καλές νοητικές λειτουργίες διαδέχονται η μια την άλλη.

Παρ’ όλα αυτά, όμως, οι Έλληνες το παραλείπουν συχνά και αφήνουν πάνω από τα μισά παιδιά τους να φεύγουν στο σχολείο χωρίς το πολύτιμο αυτό γεύμα, όπως έδειξε πρόσφατη έρευνα του Ερευνητικού Πανεπιστημιακού Ινστιτούτου Ψυχικής Υγιεινής.

Ο κλινικός διαιτολόγος, αντιπρόεδρος του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής Κωνσταντίνος Ξένος ενημερώνει για τις νεότερες έρευνες και προτείνει υποδείγματα πρωινών ανάλογα με τον τρόπο ζωής του καθενός.

Γιατί ο οργανισμός μας χρειάζεται καθημερινά καλό πρωινό;

Όπως φαίνεται και από την ερμηνεία του ξένου όρου breakfast (break the fast = διακόπτω τη νηστεία), το πρωινό γεύμα έρχεται να φορτίσει τον οργανισμό με απαραίτητα θρεπτικά συστατικά ύστερα από την πολύωρη νηστεία που συνεπάγεται ο ύπνος.

Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας και αυτή η ενέργεια πρέπει να προέρχεται από μια ισορροπημένη σύνθεση υδατανθράκων, πρωτεϊνών και καλών λιπαρών.

Ποια είναι η σχέση του πρωινού με την υγιεινή διατροφή;

Μελέτη που έκανε το British Nutrition Foundation (Βρετανικό Ιδρυμα Διατροφής) σχετικά με το πρωινό έδειξε ότι τα άτομα που δεν παρέλειπαν αυτό το σημαντικό γεύμα της ημέρας διατρέφονταν σε μεγάλο ποσοστό με τις συνθήκες της υγιεινής διατροφής (δηλαδή 4 τακτικά γεύματα, προσοχή στη κατανάλωση κορεσμένου λίπους, τουλάχιστον 5 ισοδύναμα φρούτων και λαχανικών ημερησίως).

Αυτό το στοιχείο ενισχύει την άποψη ότι η συστηματική πρόσληψη πρωινού προδιαθέτει και βάζει τις ρίζες για γενικότερα καλή διατροφή.

Τι λένε τα δεδομένα ειδικά για τα παιδιά;

Ένα από τα πιο δυσοίωνα εγχώρια στατιστικά δεδομένα στον χώρο της διατροφής αναφέρεται στο ποσοστό των παιδιών που δεν παίρνουν πρόγευμα πριν φύγουν για το σχολείο, γεγονός άμεσα συνυφασμένο με τις διατροφικές τους συνήθειες.

Στη σύνθεση του παιδικού πρωινού ιδιαίτερο ρόλο παίζουν οι γονείς, οι οποίοι πρέπει να διδάξουν από νωρίς τις σωστές διαιτητικές αρχές για το πρωινό και να τονίσουν στα παιδιά τους πόσο σημαντικό είναι να αφιερώνουν χρόνο στο πρωινό τους γεύμα και όχι με διάφορα προσχήματα να το παραλείπουν.

Από μελέτες που έχουν γίνει σε σχολεία φαίνεται πως τα παιδιά που έχουν πάρει πρωινό σπίτι τους αποφεύγουν ή τουλάχιστον είναι πιο εγκρατή στον πειρασμό της σχολικής καντίνας, που δυστυχώς ακόμα και σήμερα δεν προσφέρει και τις υγιεινότερες εναλλακτικές σίτισης.

Είναι αλήθεια ότι εάν παίρνουμε καθημερινά πρωινό έχουμε χαμηλότερο σάκχαρο και λιπίδια;

Πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ σε 30.000 άνδρες, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «American Journal of Clinical Nutrition», έδειξε ότι όσοι δεν έτρωγαν πρωινό γεύμα διέτρεχαν κατά 20% μεγαλύτερο κίνδυνο για διαβήτη (ακόμα και αν είχαν κανονικό βάρος) σε σχέση με όσους έτρωγαν πρωινό.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στην επιθεώρηση «Pediatrics» στις 7 Iουνίου 2012 από το Πανεπιστήμιο του Σάο Πάολο στη Βραζιλία, σε 174 παχύσαρκα παιδιά και εφήβους ηλικίας 6-16 ετών έδειξε ότι η υψηλή συχνότητα κατανάλωσης πρωινού γεύματος συνδεόταν αρνητικά με τα επίπεδα σακχάρου, τριγλυκεριδίων και LDL (κακής) χοληστερόλης στο αίμα, ανεξάρτητα από την ηλικία, το λίπος του σώματος και το μορφωτικό επίπεδο των γονέων.

Επίσης, μελέτη σε 700 παιδιά 10-12 ετών, η οποία έγινε από τα Πανεπιστήμια Αθηνών, Χαροκόπειο και Πάτρας και το Νοσοκομείο Παίδων Πεντέλης και δημοσιεύθηκε τον περασμένο Φεβρουάριο στην επιθεώρηση «Pediatric Obesity», έδειξε ότι τα παιδιά που έπαιρναν καθημερινά πρωινό είχαν δυο φορές λιγότερες πιθανότητες να είναι παχύσαρκα.

boy-with-apple-on-head

Πόσο στενά συνδέονται πρωινό και διανοητική απόδοση;

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Αρκανσο στις ΗΠΑ, θέλοντας να διαπιστώσουν την επίδραση που έχει το πρωινό γεύμα σε σύνθετες διανοητικές λειτουργίες, χρησιμοποίησαν ηλεκτροεγκεφαλογραφήματα σε παιδιά 8-11 ετών που έλυναν αριθμητικά προβλήματα, ενώ άλλα είχαν πάρει πρωινό και άλλα όχι.

Βρήκαν – και θα δημοσιεύσουν τα συμπεράσματά τους στην επιθεώρηση «Physiology and Behavior» στις 25 Ιουνίου – ότι η διανοητική απόδοση ήταν βελτιωμένη στα παιδιά που είχαν πάρει πρωινό, ενώ τα δεύτερα χρειάζονταν μεγαλύτερη διανοητική προσπάθεια για μαθηματική σκέψη.

Και μια άλλη μελέτη σε παιδιά προεφηβικής ηλικίας, η οποία εκπονήθηκε από το Πανεπιστήμιο της Βερόνας στην Ιταλία και δημοσιεύθηκε τον περασμένο Μάρτιο στην επιθεώρηση «European Journal of Clinical Nutrition», έδειξε ότι η προσοχή και η οπτική μνήμη είναι μειωμένες στα παιδιά που παραλείπουν το πρωινό τους γεύμα.

Μια μελέτη, τέλος, από τη Σχολή Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου του Κάρντιφ στη Βρετανία, που έγινε σε 800 νοσηλεύτριες και δημοσιεύθηκε το 2011 στην ηλεκτρονική επιθεώρηση «Nutrients», έδειξε ότι η συχνότητα κατανάλωσης πρωινού γεύματος (με ποικιλία τροφών, κατά 62% δημητριακά) συνδεόταν με λιγότερο στρες, λιγότερα διανοητικά σφάλματα και λιγότερα ατυχήματα κατά την εργασία.

Αντιθέτως, τα σνακ αργότερα στη δουλειά (τσιπς, σοκολάτες και μπισκότα) συσχετιζόταν με υψηλότερο στρες και περισσότερα διανοητικά σφάλματα και ατυχήματα.

Τα 10+1 οφέλη του καλού πρωινού

1. Μειώνει τον κίνδυνο για εμφάνιση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2

2. Βοηθά στη ρύθμιση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων

3. Αυξάνει τις πιθανότητες υγιεινής διατροφής μέσα στην ημέρα

4. Ελαττώνει την όρεξη για κατανάλωση μεγάλης ποσότητας φαγητού στα υπόλοιπα γεύματα της ημέρας

5 Βοηθά στην πρόληψη της παχυσαρκίας

6. Μειώνει το στρες

7. Αυξάνει την πνευματική απόδοση

8. Βελτιώνει την οπτική μνήμη και τη συγκέντρωση

9. Αποτρέπει τις μεγάλες διακυμάνσεις στα επίπεδα του σακχάρου, της ινσουλίνης και των λιποπρωτεϊνών στο αίμα και προλαμβάνει την υπνηλία

10. Σας συγκρατεί από την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων από κυλικεία και περίπτερα τις ώρες που λείπετε από το σπίτι

11. Παρέχει βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες

Αριθμοί

– Μόνο το 51,4% των αγοριών και το 39,1% των κοριτσιών στην Ελλάδα παίρνουν πρωινό πριν φύγουν για το σχολείο (έρευνα από το Ερευνητικό Πανεπιστημιακό Ινστιτούτο Ψυχικής Υγείας σε 3.807 παιδιά ηλικίας 11-15 ετών)

– Το πρωινό πρέπει να καλύπτει το 25% των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών του οργανισμού μας

Τι πρέπει να περιέχει

* Υδατάνθρακες από φρούτα και προϊόντα δημητριακών (π.χ. ψωμί ολικού αλεύρου, φρυγανιές σικάλεως, πολύσπορα κριτσίνια, κουάκερ, ρυζόγαλο με καστανό ρύζι κ.ά.)

* Πρωτεΐνες από γαλακτοκομικά

* «Καλά» λιπαρά, από ξηρούς καρπούς, ταχίνι ή ελιές

Τι να αποφεύγετε

* Το βούτυρο

* Τα αλλαντικά

* Τα πλήρη γαλακτοκομικά

* Τα γλυκά

Ενδεικτικά υγιεινά και ενεργειακά πρωινά γεύματα

1. Γάλα ημιαποβουτυρωμένο με κουάκερ, λίγο μέλι και φρέσκα φρούτα εποχής: Ο συνδυασμός γάλακτος και κουάκερ προσδίδει πολύ καλή ποιότητα πρωτεΐνης και έχει μεγάλη ικανότητα κορεσμού. Επιπλέον, για τις διακοπές αποτελεί ιδανικό πρωινό γιατί είναι εύκολο στην παρασκευή και βοηθά ιδιαίτερα την καλή λειτουργία του εντέρου (οι διακοπές με την αλλαγή του τόπου διαμονής συχνά συνεπάγονται και δυσκοιλιότητα)

2. Ψωμί ολικού αλεύρου, με ταχίνι και μέλι, γάλα ημιαποβουτυρωμένο: Ένας καλός συνδυασμός για έξτρα ενέργεια, όταν χρειάζεται να δείξουμε τις ικανότητές μας στη ρακέτα και στα θαλάσσια σπορ. Προμηθεύει τον οργανισμό μας με απαραίτητα λιπαρά οξέα, ενέργεια, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία

3. Κριτσίνια πολύσπορα, με αυγό βραστό και ένα φρούτο που αγαπάτε: Μια καλή εναλλακτική λύση για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη. Θα εμφανιστούν στηνπαραλία χωρίς το παραμικρό φούσκωμα ενώ θα αργήσουν να πεινάσουν λόγω του ικανοποιητικότατου κορεσμού που προσφέρει το αυγό

4. Τοστ με τυρί κίτρινο χαμηλών λιπαρών (χωρίς βούτυρο) και ένα ποτήρι χυμό φρούτου: Ιδεώδες γι’ αυτούς που το προηγούμενο βράδυ το παράκαναν με το αλκοόλ και ξυπνούν πεινασμένοι και με ανάγκη για πολλή ενέργεια

5. Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με ξηρούς καρπούς και λίγο μέλι, κουλούρι Θεσσαλονίκης: Γι’ αυτούς που ξυπνούν αργά και έχουν την κακή συνήθεια να παραλείπουν το μεσημεριανό τους

Σε όλα μπορεί να προστεθεί καφές ή τσάι (κατά προτίμηση πράσινο), με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία