ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

Η παχυσαρκία προκαλεί 4 στα 10 κρούσματα καρκίνου

tromekala

Επιστήμονες από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας εξέτασαν πάνω από 1.000 μελέτες και διαπίστωσαν ότι τα περιττά κιλά ευθύνονται για τουλάχιστον 13 μορφές καρκίνου

Ισχυρά στοιχεία που συσχετίζουν τα περιττά κιλά με τουλάχιστον 13 μορφές καρκίνου εντόπισε ομάδα εργασίας του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) επανεξετάζοντας τα ευρήματα περισσότερων από 1.000 μελετών.

Οπως γράφουν οι επιστήμονες στην «Ιατρική Επιθεώρηση της Νέας Αγγλίας» (NEJM), είναι ήδη τεκμηριωμένο ότι πέντε καρκίνοι είναι πολύ συχνότεροι στους υπέρβαρους και στους παχύσαρκους ανθρώπους. Αυτοί είναι το αδενοκαρκίνωμα του οισοφάγου, ο καρκίνος του παχέος εντέρου, του μαστού μετά την εμμηνόπαυση και οι καρκίνοι της μήτρας και του νεφρού.

Η νέα ανάλυση αποδεικνύει ότι υπάρχουν ακόμα οκτώ καρκίνοι που σχετίζονται έντονα με το περιττό λίπος: ο καρκίνος στην καρδιακή μοίρα του στομάχου (είναι το τμήμα του στομάχου που βρίσκεται πιο κοντά στον οισοφάγο), του ήπατος, της χοληδόχου κύστεως, του παγκρέατος, του θυρεοειδούς, των ωοθηκών, το πολλαπλούν μυέλωμα (είναι καρκίνος του αίματος) και το μηνιγγίωμα (είναι όγκος του εγκεφάλου, ο οποίος στο 85% των περιπτώσεων είναι καλοήθης αλλά στο 15% κακοήθης).

Οπως δήλωσε στην εφημερίδα «Νιου Γιορκ Τάιμς» ο δρ Γκράχαμ Κόλντιτζ, καθηγητής Ιατρικής και Χειρουργικής στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον, στο Σεντ Λούις, οι καρκίνοι αυτοί ευθύνονται για το 42% όλων των νέων διαγνώσεων καρκίνου.

«Μόνο το κάπνισμα μπορεί να συγκριθεί με την παχυσαρκία ως περιβαλλοντικός παράγων κινδύνου για καρκίνο» είπε. «Και αυτό είναι πολύ σημαντικό μήνυμα για τους μη καπνιστές. Πλέον η παχυσαρκία βρίσκεται στην κορυφή της λίστας των παραγόντων που πρέπει να μας προβληματίζουν».

Ο δρ Κόλντιτζ που ηγήθηκε της ομάδας εργασίας της Διεθνούς Υπηρεσίας Ερευνας του Καρκίνου (IARC), η οποία υπάγεται στον ΠΟΥ, εξήγησε ότι το περιττό σωματικό βάρος σχετίζεται με σημαντικές μεταβολικές και ορμονικές δυσλειτουργίες καθώς και με τη χρόνια φλεγμονή – παράγοντες που παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη του καρκίνου.

Σύμφωνα με τη νέα μελέτη, υπάρχουν μερικές (λίγες) ενδείξεις ότι τα περιττά κιλά θα μπορούσαν να σχετίζονται και με τρεις ακόμα μορφές καρκίνου: του μαστού στους άνδρες, του προστάτη και το διάχυτο λέμφωμα από μεγάλα Β-κύτταρα (είναι η πιο συχνή μορφή μη Χότζκιν λεμφώματος).

Αντιθέτως, είναι ανεπαρκή τα στοιχεία για να συσχετισθεί η παχυσαρκία με τον καρκίνο του οισοφάγου εκ πλακωδών κυττάρων, του κατώτερου στομάχου (σώμα, πυλωρικό άντρο), του πνεύμονα, της χοληφόρου οδού, του μελανώματος στο δέρμα, των όρχεων, της ουροποιητικής οδού και με τα γλοιώματα του εγκεφάλου ή του νωτιαίου μυελού.

Με βάση τον ΔΜΣ

Στις μελέτες που εξέτασαν οι ερευνητές, ο κίνδυνος καρκίνου αυξανόταν με τις τιμές Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) πάνω από το φυσιολογικό, δηλαδή πάνω από 25 kg/m2 και σε μερικές μορφές καρκίνου αυξανόταν κατ’ αναλογία με τα περιττά κιλά (όσο περισσότερα τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος).

Μπορεί άραγε το αδυνάτισμα να μειώσει τον κίνδυνο αυτόν; «Αν και έρευνες σε ζώα υποδηλώνουν πως ναι, ανάλογη μελέτη σε ανθρώπους είναι πολύ δύσκολο να γίνει, διότι λίγοι αδυνατίζουν και κατορθώνουν να μην ξαναπαχύνουν ποτέ» απαντά ο δρ Κόλντιτζ. «Ετσι, η προτεραιότητά μας πρέπει να είναι εξαρχής η αποφυγή των περιττών κιλών».

Ο ΔΜΣ υπολογίζεται όταν διαιρεθεί το βάρος (σε κιλά) με το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα (kg/m2). Οι τιμές του από 18,5 έως 24,9 σημαίνουν φυσιολογικό βάρος, από 25 έως 29,9 υπέρβαρο άτομο και από 30 και πάνω παχυσαρκία.

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Ένθετο Υγεία

Advertisements

Το γιαούρτι μπορεί να μας προστατεύει από την υπέρταση

trome kala

Πέντε ή περισσότερα γιαούρτια την εβδομάδα μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης υπέρτασης, ιδίως στις γυναίκες, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.

Η μελέτη, που είναι η μεγαλύτερη του είδους, βασίσθηκε στην ανάλυση στοιχείων από περισσότερους από 170.000 εθελοντές, τους οποίους οι ερευνητές παρακολούθησαν επί έως και 30 χρόνια.

Κατά την έναρξη της μελέτης οι εθελόντριες είχαν ηλικία άνω των 25 ετών και οι άνδρες άνω των 40 ετών.

Έως το τέλος της περιόδου παρακολουθήσεως, 74.609 από τους εθελοντές είχαν αναπτύξει υπέρταση.

Όπως είπαν οι ερευνητές από το Πανεπιστήμιο της Βοστώνης και το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ στην επιστημονική συνάντηση «EPI/Lifestyle 2016» της Αμερικανικής Εταιρείας Καρδιάς (AHA), αφού έλαβαν υπ’ όψιν τους άλλους παράγοντες κινδύνου για υπέρταση, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η συστηματική κατανάλωση γιαουρτιού μείωνε σημαντικά τον κίνδυνο υπέρτασης στις γυναίκες.

Στην πραγματικότητα, όσες κατανάλωναν τουλάχιστον πέντε γιαούρτια την εβδομάδα είχαν 20% λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν υπέρταση, σε σύγκριση με όσες έτρωγαν ένα ή λιγότερο γιαούρτι το μήνα.

Όσες, δε, συνδύαζαν την κατανάλωση γιαουρτιού με υψηλή κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών και οσπρίων, είχαν κατά 31% λιγότερες πιθανότητες υπέρτασης.

Αντίστοιχο όφελος δεν παρατηρήθηκε στους άνδρες, πιθανώς διότι δεν έτρωγαν πολύ γιαούρτι, είπε ο Τζάστιν Μπουέντια, υποψήφιος διδάκτωρ Επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης.

«Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο δεν είναι η μαγική λύση για καλή υγεία, αλλά έχει μεγάλη σημασία να υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα σε ένα υγιεινό διαιτολόγιο – και το γιαούρτι σαφέστατα είναι ένα από αυτά», τόνισε.

Πώς θα μπορούσε, όμως, το γιαούρτι να επηρεάζει την αρτηριακή πίεση; Οι πιθανές εξηγήσεις είναι δύο, κατά τον κ. Μπουέντια.

Η μία σχετίζεται με ένα συστατικό του γιαουρτιού, τα τριπεπτίδια καζεΐνης. Μελέτες σε ζώα και σε ανθρώπους έχουν δείξει ότι οι ουσίες αυτές επηρεάζουν ευνοϊκά ένα σύστημα που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και λέγεται σύστημα ρενίνης-αγγειοτασίνης (ή αγγειοτενσίνης).

Η άλλη εξήγηση είναι ότι, σε σύγκριση με το τυρί και το γάλα, το γιαούρτι περιέχει περισσότερο ασβέστιο και κάλιο – δύο ιχνοστοιχεία που σχετίζονται με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Πηγή : Web Only


Το γάλα προστατεύει τα γόνατα των γυναικών

tromekala

Ένα ποτήρι γάλα την ημέρα μπορεί να αναχαιτίζει την αρθρίτιδα στα γόνατα των γυναικών, σύμφωνα με μία νέα μελέτη.

Όπως έδειξε, ο κίνδυνος εξέλιξης της οστεοαρθρίτιδας μειωνόταν με κάθε ποτήρι λίγων λιπαρών ή άπαχο γάλα που έπιναν καθημερινά οι γυναίκες, ενώ αντιθέτως ήταν λίγο αυξημένος σε όσες έτρωγαν καθημερινά τυρί.

Ανάλογες συσχετίσεις δεν παρατηρήθηκε στους άντρες, ενώ η κατανάλωση γιαουρτιού δεν φάνηκε να επηρεάζει τον κίνδυνο ούτε στους άντρες ούτε στις γυναίκες.

Η οστεοαρθρίτιδα είναι η πιο συχνή από τα περίπου 200 είδη αρθρίτιδας που υπάρχουν και οφείλεται στην προοδευτική φθορά των αρθρώσεων με το πέρασμα του χρόνου.

Η νόσος προσβάλλει κυρίως τις αρθρώσεις των χεριών, των ισχίων και των γονάτων, και είναι συχνότερη στις γυναίκες.

«Η κατανάλωση γάλακτος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Μπινγκ Λου, επίκουρος καθηγητής στο Κέντρο Κλινικής & Μεταγραφικής Επιστήμης του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.

«Η παρούσα μελέτη είναι η μεγαλύτερη που έχει διερευνήσει την επίδραση της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων στην εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας στα γόνατα».

Όπως γράφουν ο δρ Λου και οι συνεργάτες του στην επιθεώρηση «Arthritis Care & Research», για την αξιολόγηση της οστεοαρθρίτιδας χρησιμοποίησαν απεικονιστικές μεθόδους ώστε να μετρήσουν τον χώρο (λέγεται αρθρική κοιλότητα) ανάμεσα στα οστά που δημιουργούν την άρθρωση του γόνατος.

Όταν αυτός ο χώρος έχει στένωση, υποδηλώνει απώλεια χόνδρου και επιδείνωση της οστεοαρθρίτιδας.

Κατά την έναρξη της μελέτης, που διήρκησε τέσσερα χρόνια, 888 άντρες και 1.260 γυναίκες έκαναν ακτινογραφίες στα γόνατά τους, ενώ άρχισαν να συμπληρώνουν αναλυτικά ερωτηματολόγια διατροφής.

Οι ερευνητές επανέλαβαν τις ακτινογραφίες 12, 24, 36 και 48 μήνες αργότερα.

Όπως έδειξε η ανάλυση των στοιχείων, αν και σε όλες τις γυναίκες υπήρχε περαιτέρω στένωση της αρθρικής κοιλότητας αυτή ήταν πολύ μικρότερη σε όσες έπιναν καθημερινά τουλάχιστον ένα ποτήρι γάλα.

Κατά μέσον όρο, η πρόσθετη στένωση στις γυναίκες που έπιναν πάνω από 7 ποτήρια γάλα την εβδομάδα ήταν 0,26 χιλιοστά, σε όσες έπιναν 1-6 ποτήρια την εβδομάδα 0,29 χιλιοστά και σε όσες δεν έπιναν καθόλου γάλα 0,38 χιλιοστά.

Τα ευρήματα αυτά ίσχυαν και όταν οι ερευνητές έλαβαν υπ’ όψιν άλλες παραμέτρους που επηρεάζουν την εξέλιξη της νόσου, όπως η σοβαρότητά της, ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) που δείχνει αν κάποιος είναι υπέρβαρος, παχύσαρκος ή φυσιολογικού βάρους, και διάφοροι άλλοι διατροφικοί παράγοντες.

Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι «οι γυναίκες που πίνουν καθημερινά ένα ποτήρι γάλα μπορεί να επιβραδύνουν την εξέλιξη της οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο», είπε ο δρ Λου.

Πηγή : Web Only


Οι ξηροί καρποί προσθέτουν χρόνια στη ζωή

mixed-nuts-roasted-unsalted

Μία χούφτα ξηροί καρποί την ημέρα μπορεί να είναι ελιξίριο της μακροζωίας, σύμφωνα με την μεγαλύτερη μελέτη γι’ αυτά, η οποία δημοσιεύθηκε τον περασμένο μήνα στο πιο έγκυρο ιατρικό περιοδικό στον κόσμο – την «Ιατρική Επιθεώρηση της Νέας Αγγλίας» (NEJM).

Επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ, το Ίδρυμα Καρκίνου Dana-Farber και το Νοσοκομείο Brigham & Women, στη Βοστώνη, ανέλυσαν στοιχεία από σχεδόν 119.000 εθελοντές, τους οποίους παρακολούθησαν επί τρεις δεκαετίες.

Έτσι διαπίστωσαν πως μεταξύ όσων καθημερινά έτρωγαν την συγκεκριμένη ποσότητα ξηρών καρπών, υπήρξαν κατά 29% λιγότεροι θάνατοι από καρδιοπάθεια και κατά 11% λιγότεροι θάνατοι από καρκίνο.

Η προστατευτική δράση έναντι των συγκεκριμένων νοσημάτων ήταν η ίδια για τους καρπούς που προέρχονται από δέντρα(όπως τα κάσιους και τα φιστίκια Βραζιλίας) και εκείνους που αναπτύσσονται μέσα στη γη (όπως τα αράπικα φιστίκια, που παράγονται από την υπόγειο αραχίδα).

Άλλα είδη ξηρών καρπών που έτρωγαν συστηματικά οι εθελοντές ήταν, μεταξύ άλλων, τα αμύγδαλα, τα μακαντέμια (ξηροί καρποί μακαδαμίας ή macademia), τα καρύδια pecan, το κουκουνάρι, τα φιστίκια Αιγίνης και τα καρύδια.

Τα οφέλη

Η μελέτη αυτή δεν είναι η πρώτη που συσχετίζει τους ξηρούς καρπούς με την προστασία της υγείας.

Προγενέστερες μελέτες έχουν ήδη δείξει ότι η συστηματική κατανάλωσή τους μπορεί να ελαττώσει τον κίνδυνο πολλών νοσημάτων, συμπεριλαμβανομένης της καρδιοπάθειας, του τύπου 2 διαβήτη, της χολολιθίασης (πέτρες στη χολή), του καρκίνου του παχέος εντέρου και του παγκρέατος, και της εκκολπωματικής νόσου (είναι μία πάθηση των εντέρων).

Επιπλέον, η κατανάλωσή τους έχει σχετιστεί με χαμηλότερη χοληστερόλη, μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό (η φλεγμονή παίζει ρόλο σε πολλές ασθένειες, από την καρδιοπάθεια έως την αρθρίτιδα), λιγότερο σωματικό λίπος και μικρότερη αντοχή στην ινσουλίνη (είναι μία κατάσταση που θεωρείται «προάγγελος» τουδιαβήτη).

Ωστόσο, η νέα μελέτη είναι η πρώτη που εξετάζει τις επιδράσεις τους επί τόσο πολλά χρόνια και σε τόσο πολλούς ανθρώπους (ήταν 76.464 γυναίκες και 42.498 άντρες, που δήλωσαν συμμετοχή στη μελέτη στις αρχές της δεκαετίας του ‘80).

Τα ευρήματα

Όπως έδειξε, όσοι εθελοντές έτρωγαν μικρή ποσότητα ξηρών καρπών(μία χούφτα ή περίπου 30 γραμμάρια) σπανιότερα από μία φορά την εβδομάδα είχαν κατά 7% λιγότερες πιθανότητες να χάσουν τη ζωή τους από χρόνια νοσήματα στη διάρκεια της μελέτης, σε σύγκριση με όσους δεν έτρωγαν ποτέ ξηρούς καρπούς.

Όσοι έτρωγαν την ίδια ποσότητα μία φορά την εβδομάδα, είχαν 11% μικρότερο κίνδυνο.

Όσοι τα κατανάλωναν δύο έως τέσσερις φορές την εβδομάδα είχαν μείωση κατά 13% του κινδύνου θανάτου, ενώ με πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα ο κίνδυνος μειωνόταν κατά 15%.

Όσοι εθελοντές, τέλος, έτρωγαν καθημερινά την συγκεκριμένη ποσότητα των ξηρών καρπών, είχαν κατά 20% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν σε σύγκριση με τους εθελοντές που δεν έτρωγαν ποτέ ξηρούς καρπούς.

Όπως εξηγεί ο διαιτολόγος-διατροφολόγος Γιάννης Χρύσου, γενικός γραμματέας του Ελληνικού Ινστιτούτου Διατροφής (ΕΙΔ), οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε αντιοξειδωτικές ουσίες (είναι μόρια που προστατεύουν τα κύτταρα από τις βλάβες) και πολύτιμα ιχνοστοιχεία όπως ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και το μαγγάνιο.

Επιπλέον, αποτελούν πολύ καλές πηγές βιταμινών του συμπλέγματος Β, βιταμίνης Ε και ωφέλιμων λιπών.

«Αν και περιέχουν πολλά λίπη, αυτά είναι κυρίως μονοακόρεστα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης νοσημάτων όπως η καρδιοπάθεια και το εγκεφαλικό», λέει. «Επειδή, εξάλλου, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, μας χορταίνουν περισσότερο απ’ ό,τι άλλα επεξεργασμένα σνακ».

Καλύτερα ποικιλία

Η αλήθεια είναι πως κάθε καρπός περιέχει διαφορετική αναλογία θρεπτικών συστατικών, γι’ αυτό και ο κ. Χρύσου συνιστά κατανάλωση ποικιλίας ξηρών καρπών και όχι ενός μεμονωμένου, ώστε να αποκομίζει κανείς τα πλήρη οφέλη στην υγεία του.

Καλό είναι επίσης να καταναλώνουμε και τη φλούδα από καρπούς όπως τα αμύγδαλα, διότι έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Ωστόσο, η ποσότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια την ημέρα, διότι έχουν πολλές θερμίδες και η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να έχει συνέπειες στο σωματικό βάρος.

Επιπλέον, τα περισσότερα οφέλη παρέχουν οι ωμοί και μη επεξεργασμένοι ξηροί καρποί (το μαγείρεμα καταστρέφει σε μεγάλο βαθμό τα θρεπτικά συστατικά τους), και, βεβαίως, όσοι δεν έχουν πρόσθετο αλάτι, το οποίο από μόνο του βλάπτει την υγεία σε μεγάλες ποσότητες.

Ανά είδος

Να, λοιπόν, τι περιέχουν και πόσες θερμίδες έχουν οι πιο γνωστοί (και περισσότερο μελετημένοι από τους επιστήμονες) ξηροί καρποί:

* Καρύδια. Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 14 μισά καρύδια και παρέχουν 185 θερμίδες. Είναι άριστη πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, ψευδαργύρου, βιταμίνης Β6 και φυλλικού οξέος.

* Φιστίκια Αιγίνης. Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 50 καρπούς και παρέχουν 160 θερμίδες. Είναι θαυμάσιες πηγές καλίου και βιταμίνης Β6 (την περιέχουν σε τριπλάσια ποσότητα απ’ ό,τι οι άλλοι καρποί), ενώ παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, θειαμίνης (βιταμίνη Β1) και βιταμίνης Ε. Είναι οι λιγότερο παχυντικοί ξηροί καρποί απ’ όλους.

* Αμύγδαλα. Τα 30 γραμμάρια είναι 20-25 αμύγδαλα και παρέχουν 163 θερμίδες. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (κυρίως όταν καταναλώνονται με τη φλούδα και όχι η επονομαζόμενη αμυγδαλόψυχα), ασβέστιο, ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2) και βιταμίνη Ε. Περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, νιασίνης (βιταμίνη Β3) και χαλκού.

* Φιστίκια Βραζιλίας. Τα 30 γραμμάρια είναι 6-8 φιστίκια και παρέχουν 186 θερμίδες. Είναι πλούσια σε σελήνιο και μαγνήσιο. Περιέχουν επίσης ικανοποιητικές ποσότητες από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε.

* Κάσιους. Τα 30 γραμμάρια είναι 16 έως18 κάσιους και παρέχουν 163 θερμίδες. Είναι πλούσια σε σίδηρο και ψευδάργυρο, ενώ περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης Β6, φυλλικού (φολικού) οξέος, βιταμίνης Ε και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

* Φουντούκια. Τα 30 γραμμάρια ισοδυναμούν σε 20 φουντούκια και παρέχουν 178 θερμίδες. Περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, σιδήρου, μαγνησίου, καλίου, ψευδαργύρου, θειαμίνης (η βιταμίνη Β1), πυριδοξίνης (η βιταμίνη Β6), φυλλικού οξέος, βιταμίνης Ε και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

* Μακαντέμια. Τα 30 γραμμάρια είναι 10 έως 12 καρποί και παρέχουν 204 θερμίδες. Είναι θαυμάσια πηγή θειαμίνης (βιταμίνη Β1) και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ παρέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου, νιασίνης (η βιταμίνη Β3), ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ασβεστίου και καλίου. Είναι τα πιο παχυντικά απ’ όλους τους ξηρούς καρπούς.

* Αράπικα φιστίκια. Τα 30 γραμμάρια είναι 28-30 φιστίκια και παρέχουν 166 θερμίδες. Είναι θαυμάσιες πηγές πρωτεϊνών, νιασίνης (βιταμίνη Β3) και φολικού οξέος. Περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2) και βιταμίνης Ε.

* Πεκάν. Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 20 μισά πεκάν και παρέχουν 201 θερμίδες. Αποτελούν άριστη πηγή φυτικών στερολών (μειώνουν τη χοληστερόλη) και περιέχουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών, ψευδαργύρου, ελαϊκού οξέος (είναι μονοακόρεστο οξύ που αποτελεί βασικό συστατικό του ελαιόλαδου) και βιταμίνης Ε.

Πηγή : ΤΑ ΝΕΑ Weekend


Πλούσιες σε ασβέστιο τροφές, που «πολεμούν» το λίπος

asv1

Είναι εύκολο να προσλαμβάνετε περισσότερο ασβέστιο, επιλέγοντας μάλιστα τροφές που «καίνε» το λίπος –σε αντίθεση με όσα σας έλεγε η μαμά σας, αυτό δε σημαίνει να πίνετε περισσότερο γάλα!

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα άτομα που δεν προσλαμβάνουν αρκετό ασβέστιο, έχουν υψηλότερο ποσοστό λίπους στο σώμα τους. Επίσης, δυσκολεύονται περισσότερο από άλλους να ελέγξουν την όρεξή τους. Μια πλούσια σε ασβέστιο διατροφή μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ακολουθούν μερικές τροφές, που ίσως να μην περιμένετε ότι αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου, ενώ επίσης είναι ιδανικές επιλογές για να συμπληρώσετε τα 100 mg της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ασβεστίου που συστήνουν οι ειδικοί.

Σπόροι σουσαμιού

Το σουσάμι θεωρείται ως ένα από τα αρχαιότερα ετήσια ελαιοδοτικά καλλιεργούμενα φυτά και η σημασία του στους αρχαίους πολιτισμούς υπήρξε σημαντική. Περιέχει πρωτεΐνη, αλλά και φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε, σίδηρο κ.ά.

Οι σπόροι του σουσαμιού περιέχουν 227 mg ασβεστίου, δηλαδή το 28% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας, ενώ τα 30 γραμ. αποδίδουν περίπου 160 θερμίδες. Μπορείτε να τους φάτε σε κουλούρια και αρτοποιήματα, είτε να πασπαλίσετε με αυτούς τις σαλάτες σας.

Κινέζικο λάχανο

Το κινέζικο λάχανο είναι πλούσιο σε βήτα-καροτίνη, βιταμίνη C, κάλιο και ασβέστιο, ενώ περιέχει και τα φυτοχημικά ινδόλες, που πιστεύεται ότι απενεργοποιούν τα οιστρογόνα, τα οποία φαίνεται ότι διεγείρουν την ανάπτυξη όγκων, ιδιαίτερα στο μαστό.

Μία κούπα περιέχει 158 mg ασβεστίου, δηλαδή το 16% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας και έχει περίπου 20 θερμίδες.

Ταχίνι

Το ταχίνι παρασκευάζεται από συνθλιμμένους σπόρους σουσαμιού και είναι δημοφιλές συστατικό για πιάτα όπως το χούμους, σαν σάλτσα αλλά και σκέτο, αντί για βούτυρο πάνω σε ψωμί, ενώ περιέχει ελάχιστα κορεσμένα λιπαρά. Είναι πλούσιο σε ασβέστιο (κατά της οστεοπόρωσης), σίδηρο (σωματική και πνευματική ευεξία), κάλιο, ψευδάργυρο (αυξάνει την άμυνα του οργανισμού), φώσφορο κ.ά.

Δύο κουταλιές ταχίνι έχουν 160 θερμίδες και καλύπτουν το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου.

Τυρί κρέμα

Έχει φρέσκια γεύση και απαλή, κρεμώδη υφή, ενώ μπορεί να καταναλωθεί με διάφορους τρόπους και σε πολλές συνταγές. Τα 30 γρ. τυριού κρέμα χωρίς λιπαρά, περιέχουν το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου.

Λαχανίδα

Χρησιμοποιείται πιο συχνά στην Πορτογαλία, την Βραζιλία και όλη τη νότια Αμερική, όμως υπάρχει και στην Ελλάδα. Είναι ευεργετικό για την καλή λειτουργία του εντέρου, είναι φυσική πηγή ασβεστίου, έχει βιταμίνες Α,C και Κ και ίνες και έχει πολλά μεταλλικά στοιχεία.

Η μία κούπα περιέχει το 9% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και έχει περίπου 36 θερμίδες.

Αμύγδαλα

Με βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και πολλά ακόμη σημαντικά συστατικά, τα αμύγδαλα  αποτελούν ένα σνακ-θησαυρό και είναι το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά είδος ξηρών καρπών. Είναι πλούσια σε μέταλλα όπως μαγνήσιο, χαλκό, κάλιο, ασβέστιο, φώσφορο και σίδηρο, καθώς επίσης και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Τα 30 περίπου γραμμάρια (22 αμύγδαλα), προσφέρουν το 8% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και έχουν 170 θερμίδες.

Μπρόκολο

Κοντινός συγγενής του λάχανου και του κουνουπιδιού, το μπρόκολο  ανήκει στην οικογένεια των Κραμβοειδών και προέρχεται από το άγριο λάχανο. Υπάρχουν πολλοί λόγοι, που οργανισμοί υγείας ανά τον κόσμο συστήνουν τη συχνή κατανάλωσή του, πολλές φορές μέσα στην εβδομάδα. Κι ένας από αυτούς είναι και η περιεκτικότητά του σε ασβέστιο.

Μία κούπα μπρόκολο, περιέχει το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και έχει 55 θερμίδες.

Σπανάκι

Το σπανάκι  είναι μια τροφή ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνες A,B,C, σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγγάνιο, ασβέστιο και φυλλικό οξύ. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό μέσα σε σαλάτες ή βρασμένο ως συστατικό μιας καλοψημένης πίτας ή ως συνοδευτικό φαγητών.

Οι 2 κούπες σπανάκι προσφέρουν το 6% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου και έχουν 14 θερμίδες.

Πηγή:clickatlife.gr


Απορρόφηση Σιδήρου: Όλα Όσα Πρέπει Να Γνωρίζουμε

woman-eating-salad-at-cafe

Ο σίδηρος είναι ένα αναπόσπαστο μέρος πολλών πρωτεϊνών και ενζύμων που διατηρούν την καλή υγεία. Πρόκειται για ένα ουσιαστικό συστατικό των πρωτεϊνών, που εμπλέκονται στην μεταφορά του οξυγόνου.

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση της κυτταρικής ανάπτυξης και διαφοροποίησης. Για τον λόγο αυτό, μια ενδεχόμενη ανεπάρκεια του σιδήρου θα προκαλούσε πρόβλημα στην σωστή μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα, με αποτέλεσμα την κόπωση, την κακή απόδοση στην εργασία καθώς και τις μειωμένες αντιδράσεις του ανοσοποιητικού συστήματος. Από την άλλη πλευρά, οι περίσσειες ποσότητες σιδήρου μπορεί να οδηγήσουν σε τοξικότητα, ακόμη και στο θάνατο.

  • Γιατί χρειάζεται ο σίδηρος;

Σχεδόν τα δύο τρίτα του σιδήρου στο σώμα βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη δηλαδή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς.

Σε μικρότερες ποσότητες, ο σίδηρος βρίσκεται στη μυοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη, που βοηθά το οξυγόνο των μυών και σε ένζυμα που βοηθούν τον οργανισμό στις βιοχημικές αντιδράσεις.

Ο σίδηρος βρίσκεται επίσης στις πρωτεΐνες, οι οποίες ευθύνονται για την αποθήκευσή του για μελλοντικές ανάγκες του οργανισμού αλλά και για τη μεταφορά του στο αίμα. Οι “αποθήκες” αυτές του σιδήρου ρυθμίζονται από την εντερική απορρόφησή του.

Σε αντίθετη περίπτωση, δηλαδή όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου είναι συχνά τα φαινόμενα της εξάντλησης, της ζαλάδας, του πονοκεφάλου, της τριχόπτωσης, των εύθραυστων νυχιών, των μειωμένων ικανοτήτων μάθησης, της μειωμένης μνήμης και της ευαισθησίας στις λοιμώξεις λόγω αποδυνάμωσης του ανοσοποιητικού συστήματος. Επίσης, το 50% των περιπτώσεων αναιμίας οφείλονται στην έλλειψη σιδήρου.

  • Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο;

Υπάρχουν δύο μορφές διατροφικού σιδήρου: ο αιμικός και ο μη-αιμικός. Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη, την πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια, που ευθύνεται για την μεταφορά του οξυγόνου στα κύτταρα. Η συγκεκριμένη μορφή σιδήρου βρίσκεται σε ζωικές τροφές, όπως τα κόκκινα κρέατα, τα ψάρια και τα πουλερικά.

Από την άλλη, ο μη αιμικός σίδηρος, βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως είναι οι φακές, τα φασόλια, το ρύζι, το καλαμπόκι, η σόγια και το σιτάρι. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από ό, τι ο μη-αιμικός, αν και η μεγαλύτερη πρόσληψη σιδήρου γίνεται από τον μη αιμικό, δηλαδή από τα φυτικά προϊόντα.

  • Τι επηρεάζει την απορρόφηση του σιδήρου;

Η απορρόφηση σιδήρου αναφέρεται στην ποσότητα του διατροφικού σιδήρου, που λαμβάνει και χρησιμοποιεί το σώμα από τις τροφές. Οι υγιείς ενήλικοι απορροφούν περίπου το 10% έως 15% του διατροφικού σιδήρου, αλλά τα ποσοστά απορρόφησης σε κάθε άνθρωπο εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες.

Το μεγαλύτερο ρόλο στην απορρόφηση του σιδήρου παίζουν τα επίπεδα αποθήκευσής του στον οργανισμό. Δηλαδή, η απορρόφηση του σιδήρου αυξάνεται όταν οι αποθήκες του σώματος είναι σε χαμηλά επίπεδα. Αντίθετα, όταν τα αποθέματα σιδήρου είναι υψηλά, η απορρόφηση μειώνεται για να βοηθήσει στην προστασία από τις τοξικές επιδράσεις της υπερφόρτωσης σιδήρου.

Η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται επίσης από τον τύπο του διατροφικού σιδήρου, που καταναλώνετε. Η απορρόφηση του αιμικού σιδήρου από τις πρωτεΐνες κρέατος είναι αποδοτική και κυμαίνεται από 15% έως 35%, χωρίς να επηρεάζεται ιδιαίτερα από τη διατροφή.

Αντίθετα, στην περίπτωση του μη αιμικού σιδήρου η απορρόφηση κυμαίνεται από 2% έως 20% και επηρεάζεται σημαντικά από τα διάφορα συστατικά των τροφίμων.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες του κρέατος και η βιταμίνη C συμβάλλουν σημαντικά στην απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου. Οι τανίνες (που βρίσκονται στο τσάι), το ασβέστιο, οι πολυφαινόλες και τα φυτικά οξέα (που βρίσκονται στα όσπρια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως) μπορούν να μειώσουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου, ενώ μερικές πρωτεΐνες, που βρίσκονται στη σόγια επίσης αναστέλλουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.

Για τον λόγο αυτό, είναι πολύ σημαντικό να περιλαμβάνετε στη διατροφή σας τρόφιμα, που ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, ειδικά στις περιπτώσεις όπου:

1. η ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι μικρότερη από τη συνιστώμενη

2. οι απώλειες σιδήρου είναι υψηλές

3. οι απαιτήσεις σιδήρου είναι υψηλές (όπως στην εγκυμοσύνη), και

4. καταναλώνετε μόνο φυτικές πηγές μη-αιμικού σιδήρου.

  • Πόσος σίδηρος είναι αρκετός;

Τα ποσοστά απορρόφησης σιδήρου ποικίλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν:

1. Βρέφη 0-6 μηνών, 0,2 mg (στην περίπτωση που θηλάζουν, εάν όχι θα χρειαστούν 5-10 φορές περισσότερο ανάλογα την περίπτωση)

2. Βρέφη 7-12 μηνών, 11mg

3. Παιδιά από 1-3 χρονών, 9 mg

4. Παιδιά από 4-8 χρονών, 10 mg

5. Παιδιά από 9-13 χρονών, 8 mg

6. Αγόρια από 14-18 χρονών, 11mg

7. Κορίτσια από 14-18 χρονών, 15 mg

8. Γυναίκες από 19-50 χρονών, 18 mg

9. Εγκυμονούσες, 27 mg

10. Θηλάζουσες, 9 mg

11. Γυναίκες άνω των 51 χρονών, 8 mg

12. Άντρες από 19 και άνω, 8 mg.

Πηγή: clickatlife.gr

 


Οι μπανάνες εξίσου σημαντικές με το γάλα για γερά οστά

banana TROME KALA

Οι ειδικοί συνιστούν δεκαετίες τώρα στα παιδιά να πίνουν αρκετό γάλα για να έχουν γερά οστά, αλλά μία νέα μελέτη υποδηλώνει ότι εξίσου σημαντικές είναι οι μπανάνες, οι ξηροί καρποί και τα ρεβίθια.

Η μελέτη, που παρουσιάσθηκε στο ετήσιο συνέδριο των Παιδιατρικών Ακαδημαϊκών Εταιρειών (PAS) στην Ουάσινγκτον, αποκαλύπτει ότι τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο διαδραματίζουν εξίσου σημαντικό ρόλο με το ασβέστιο στην δημιουργία της οστικής μάζας.

«Πολλά θρεπτικά συστατικά έχουν ζωτική σημασία για υγιή οστά στα παιδιά και ένα από αυτά φαίνεται ότι είναι το μαγνήσιο», δήλωσε ο επικεφαλής ερευνητής δρ Στήβεν Έιμπραμς, καθηγητής Παιδιατρικής στο Κολέγιο Ιατρικής Μπέιλορ, στο Χιούστον.

«Το ασβέστιο είναι σημαντικό αλλά, με εξαίρεση τα παιδιά και τους εφήβους που έχουν πολύ χαμηλή πρόσληψη, δεν είναι πιο σημαντικό από το μαγνήσιο».

Αν και είναι καλά τεκμηριωμένος ο ρόλος του μαγνησίου για την οστική υγεία των ενηλίκων, λίγες είναι οι μελέτες που έχουν διερευνήσει κατά πόσον σχετίζεται με την οστική μάζα των μικρών παιδιών.

Για να διερευνήσουν το θέμα, οι επιστήμονες του Μπέιλορ επιστράτευσαν 63 υγιή παιδιά ηλικίας 4-8 ετών, τα οποία δεν έπαιρναν κανενός είδους βιταμίνη ή πολυβιταμίνη, και τα μελέτησαν επί δύο εβδομάδες.

Οι γονείς των παιδιών κρατούσαν αναλυτικά ημερολόγια της διατροφής των παιδιών τους, ενώ εκείνα χρειάσθηκε να παραμείνουν δύο φορές στο νοσοκομείο για 24 ώρες προκειμένου να υποβληθούν σε μετρήσεις των επιπέδων ασβεστίου και μαγνησίου στον οργανισμό τους.

Επιπλέον, υποβλήθηκαν σε μετρήσεις οστικής πυκνότητας.

Στη διάρκεια της νοσηλείας τους το φαγητό και τα ροφήματά τους περιείχαν ακριβώς τις ίδιες ποσότητες ασβεστίου και μαγνησίου που κατανάλωναν στο σπίτι τους, με βάση τα ημερολόγια διατροφής που είχαν κρατήσει οι γονείς τους.

Οι αναλύσεις έδειξαν πως η ποσότητα του μαγνησίου που κατανάλωναν τα παιδιά και απορροφούσε ο οργανισμός τους αποτελούσε ισχυρό δείκτη της οστικής πυκνότητάς τους, ενώ αντιθέτως το ασβέστιο δεν ήταν και τόσο ισχυρό.

Τα ευρήματα αυτά σημαίνουν ότι «είναι πολύ σημαντικό να εξασφαλίζεται όχι μόνο η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, αλλά και η πρόσληψη μαγνησίου από τα παιδιά», τόνισε ο δρ Έιμπραμς.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι τα αμύγδαλα, οι σπόροι κολοκύθας (σποράκια), το γιαούρτι, τα ρεβίθια, οι μπανάνες, τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, η βρώμη και η μαύρη σοκολάτα.

Πηγή: ΤΑ ΝΕΑ