ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

Οι Πιο… Πονηρές, Υγιεινές Τροφές

woman-eating-granola-bar

Νομίζετε πως είναι υγιεινές και κατάλληλες για κατανάλωση σε περιόδους δίαιτας; Κι όμως, οι παρακάτω τροφές δεν είναι και τόσο «αθώες» όσο ίσως πιστεύετε.

Το καλοκαίρι βρίσκεται προ των πυλών και οι περισσότεροι φροντίζουμε να προσέχουμε τη σιλουέτα μας. Οι πιο συνηθισμένοι και εύκολοι τρόποι υγιεινής διατροφής είναι πάνω κάτω οι ίδιοι για όλους: Μια μπάρα δημητριακών για επιδόρπιο, ένα γιαούρτι για ενδιάμεσο σνακ, μια χούφτα με αποξηραμένα φρούτα για να κόψουμε τη λιγούρα που νιώσαμε στο γραφείο ή μπιφτέκι γαλοπούλας για μεσημεριανό που είναι ελαφρύ και…. «άπαχο».

Οι παραπάνω είναι μερικές μόνο από τις τροφές που περιλαμβάνουμε στο διαιτολόγιό μας, καθώς πιστεύουμε ότι μπορούν να μας απαλλάξουν από τις περιττές θερμίδες. Τελικά όμως πολλά από τα διαφημιζόμενα ως διαιτητικά εδέσματα, αποτελούν πραγματικές «θερμιδικές βόμβες» που καμιά διαφορά δεν έχουν από τα κανονικά -μη άπαχα- προϊόντα.

Η παρακάτω λίστα περιλαμβάνει ενδεικτικά μερικά προϊόντα, που «προωθούνται» στην αγορά ως διαιτητικά, αλλά μόνο τέτοια δεν είναι. Ευτυχώς οι εναλλακτικές υγιεινές επιλογές που έχουμε είναι αρκετές.

  • Μπάρες δημητριακών

Διαφημίζονται σαν υγιεινά επιδόρπια, χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όμως η πραγματικότητα είναι διαφορετική. Οι μπάρες δημητριακών συχνά περιέχουν διπλάσια ποσότητα λίπους και υδατανθράκων, σε σύγκριση για παράδειγμα με ένα σοκολατένιο μπισκότο. Για να είμαστε σίγουροι ότι το γευστικό μας επιδόρπιο είναι και θρεπτικό, φροντίζουμε να ελέγχουμε τα εξής: οι θερμίδες να μην ξεπερνάνε τις 180, τα λίπη να είναι έως 5 γρμ., το ίδιο και οι φυτικές ίνες. Μόνο τότε μπορούμε να είμαστε σίγουροι για το τι τρώμε.

  • Αποξηραμένα φρούτα

Μπορεί να είναι ένα νόστιμο και ιδιαίτερα διαδεδομένο σνακ -τους χειμερινούς κυρίως μήνες- όμως δεν φαίνεται να είναι και τόσο διαιτητικό σαν επιδόρπιο. Ακόμη και μια μικρή μερίδα, όπως το ¼ του φλιτζανιού αποξηραμένα φρούτα, περιέχει περισσότερες από 100 θερμίδες. Προτιμότερο είναι συνεπώς να καταναλώνουμε φρέσκα ή έστω κατεψυγμένα τα φρούτα μας. Με τον τρόπο αυτό και λιγότερες θερμίδες προσλαμβάνει ο οργανισμός μας και εμείς νιώθουμε το αίσθημα πληρότητας για περισσότερες ώρες, μέσα στη διάρκεια της μέρας.

  • Γιαούρτι

Το γιαούρτι -σε κάθε του μορφή- αποτελεί μια καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Το πρόβλημα είναι ότι αρκετά από τα γιαούρτια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης και λίπους. Συνήθως οι συσκευασίες αναγράφουν τις αναλογίες και τα συστατικά που περιέχουν, οπότε εμείς φροντίζουμε να προμηθευόμαστε άπαχο ή χαμηλό σε λιπαρά γιαούρτι. Αν τα συγκεκριμένα γιαούρτια μας φαίνονται άνοστα και άγευστα, μπορούμε να εμπλουτίσουμε τη γεύση τους με την προσθήκη φρέσκων φρούτων ή μελιού και άλλων γλυκαντικών ουσιών. Ιδίως τα γιαούρτια ελληνικής προέλευσης είναι υγιεινά και θρεπτικά, πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε υδατάνθρακες.

  • Φιστικοβούτυρο με χαμηλά λιπαρά

Όταν οι παραγωγοί αφαιρούν το λίπος από το φιστικοβούτυρο, συνηθίζουν να το υποκαθιστούν με σάκχαρα. Το αποτέλεσμα είναι το χαμηλό σε λιπαρά φιστικοβούτυρο να έχει την ίδια ποσότητα σε θερμίδες όπως και το κανονικό, αλλά διπλάσια ποσότητα σε υδατάνθρακες. Για το λόγο αυτό προτιμάμε να καταναλώνουμε το κανονικό φιστικοβούτυρο, καθώς έχει το πλεονέκτημα να μας χορταίνει για περισσότερες ώρες, χωρίς να χρειάζεται τρώμε συνεχώς νέα γεύματα.

  • Muffins βρώμης

Μπορεί να θεωρείτε τα μικρά και γευστικά muffins -που γίνονται με βρώμη- ιδιαίτερα υγιεινό συνοδευτικό του πρωινού καφέ ή θρεπτικό επιδόρπιο. Όμως μάλλον δεν γνωρίζετε ότι ένα τυπικό muffin, έστω κι αν αυτό στηρίζεται σε αγνά υλικά, περιέχει περίπου 400 θερμίδες και 15 γρμ. λίπους. Οι θερμίδες οφείλονται κυρίως στη ζάχαρη και το ραφιναρισμένο αλεύρι (δεν περιέχει καθόλου πίτουρο και φύτρο). Αν δεν μπορείτε να τα απαρνηθείτε, τουλάχιστον φροντίστε να φτιάχνετε σπιτικά muffins, ώστε να έχετε οι ίδιοι τον απόλυτο έλεγχο των υλικών που χρησιμοποιείτε.

  • Dressing για σαλάτα (άπαχο)

Σας φαίνονται άνοστες ή άγευστες οι ανάμικτες σαλάτες λαχανικών και συνηθίζετε να ενισχύετε τη γεύση τους με κάποιο dressing, το οποίο εμπιστεύεστε καθώς είναι και άπαχο; Προφανώς δεν έχετε ελέγξει την περιεκτικότητα νατρίου, του συγκεκριμένου προϊόντος. Δύο μόλις κουταλιές από άπαχο dressing, είναι αρκετές για να προσλάβει ο οργανισμός μας το 1/3 της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας νατρίου. Ποια είναι η εναλλακτική επιλογή που έχουμε; Να δημιουργήσουμε το δικό μας dressing, χαμηλό σε περιεκτικότητα αλατιού που θα συνδυάζει ξίδι βαλσάμικο, χυμό λεμονιού και καρυκεύματα που προσδίδουν γεύση και άρωμα όπως το πιπέρι, η κουρκουμίνη και οι σπόροι μουστάρδας.

  • Μπιφτέκι γαλοπούλας

Πολλοί από εμάς θεωρούμε ότι το μπιφτέκι γαλοπούλας, είναι χαμηλό σε λιπαρά και συνεπώς ιδανικό για την σιλουέτα μας. Μάλλον όμως κάποιοι έχουν φροντίσει να μας παραπλανήσουν για τα καλά. Τα μπιφτέκια γαλοπούλας που σερβίρονται στα εστιατόρια, περιέχουν περίπου 600 θερμίδες και 30 γρμ. λίπους, χωρίς την προσθήκη θερμίδων από σάλτσες, τυρί ή λοιπά συνοδευτικά. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα έχετε δίλημμα για το τι είδους μπιφτέκι να προτιμήσετε, μην ξεγελαστείτε και θεωρήσετε ότι γλιτώνετε θερμίδες με το μπιφτέκι γαλοπούλας. Κάτι τέτοιο δεν ισχύει. Εκείνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να περιορίσετε την ποσότητα που καταναλώνετε. Μοιραστείτε τη μερίδα με κάποιο φίλο σας, για να γλιτώσετε θερμίδες και για να εξοικονομήσετε χρήματα.

  • Sushi

Το sushi μπορεί να μας ξεγελά με το μέγεθός του και τα υλικά που περιέχει, αλλά τελικά φαίνεται πως το γευστικό για πολλούς γιαπωνέζικο έδεσμα, αποτελεί μια «θερμιδική βόμβα». Ένα μικρό ρολό από sushi, μπορεί να περιέχει 500 περίπου θερμίδες. Τι μπορούμε να κάνουμε για να το αποφύγουμε; Η λύση είναι να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε ρολά τέτοιου τύπου που περιέχουν ψάρια, τηγανισμένα σε αραιό χυλό (tempura), κρέμα τυριού, τριμμένο τυρί ή πικάντικες σάλτσες και μαγιονέζες.

Πηγή: clickatlife.gr


Απόλαυση χωρίς τύψεις: 4 σνακ με λιγότερες από 100 θερμίδες

STEEX_-_woman_eating_carrot

Γιατί τα σνακ είναι πολύ σημαντικά στη δίαιτά μας;

Πόσες φορές έχετε ακούσει ότι πρέπει να εφοδιάζετε τον οργανισμό σας με τροφή ανα τακτά χρονικά διαστήματα; Ο οργανισμός μας για να λειτουργεί σωστά χρειάζεται τουλάχιστον 5 γεύματα. Αν βγάλουμε το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό, μας μένουν 2 σνακ ημερησίως.

  • Τι μπορούμε να τρώμε; Ποια σνακ είναι γευστικά και παράλληλα χαμηλά σε θερμίδες;

Φάτε άφοβα τα εξής 4 σνακ:

1. Φέτες μήλου με φιστικοβούτυρο: Kόψτε ένα μήλο σε ροδέλες και αλείψτε τις με 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο. Μην το παρακάνετε και βάλετε extra φυστικοβούτυρο, καθώς παχαίνει. Επιπλέον, προτιμήστε το πράσινο μήλο αντί του κόκκινου.

2. 7 μικρά καρότα με χούμους: Ιδανικό σνακ για πρόσληψη πρωτείνης και Α και Β καροτίνης. Πάρτε 7 μικρά καρότα, κόψτε τα και αλείψτε τα με λίγη ποσότητα χούμους

3. ½ κεσεδάκι γιαούρτι με 1 κ.γ. μέλι. Για τους λάτρεις του γιαουρτιού, ο συνδυασμός με μέλι είναι άψογος και πολύ θρεπτικός. Προτιμήστε γιαούρτι με μειωμένα λιπαρά

4. 10 καρύδια ή αμύγδαλα. Οι ξηροί καρποί αποτελούν το τέλειο σνακ. Εύκολα τους παίρνετε όπου και αν πηγαίνετε. Πλούσιοι σε καλά λιπαρά και βιταμίνες, είναι ο βασιλιάς του σνακ. Προσοχή, μην το παρακάνετε με την ποσότητα.

Μην παραλείπετε ποτέ τα σνακ και μάθετε να πίνετε πολύ νερό. Ο οργανισμός σας θα σας ευγνωμονεί.

Πηγή: queen.gr


Φάτε σαν πρωταθλητές: τροφές για… μεγάλες αποστάσεις

Συγκεντρώσαμε τις τροφές που πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση ή κατά τη διάρκεια μιας έντονης ημέρας στο γυμναστήριο, έτσι ώστε να έχετε ενέργεια, να γεμίζετε τις «μπαταρίες» σας και γενικά να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό σε κάθε τομέα και στιγμή της καθημερινότητάς σας.

Tο να τροφοδοτείτε με «καύσιμα» το σώμα σας πριν ή μετά από μια έντονη προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για να ελαχιστοποιείτε έναν ενδεχόμενο πόνο και να ενεργοποιείτε εκ νέου τους μυς σας για άλλες δραστηριότητες.

Μετά από μια μεγάλης διάρκειας προπόνηση ή μεγάλη και έντονη δραστηριότητα στο γυμναστήριο, το σώμα σας έχει εξαντλήσει αρκετά μεγάλο μέρος της αποθηκευμένης ενέργειας που είχε και οι μύες πρέπει να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο το συντομότερο δυνατό έτσι ώστε να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους μέχρι την επόμενη προπόνηση. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων με τροφές που συνδυάζουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, αποτελεί την πιο σωστή διατροφή για τους μυς σας.

Πριν από την προπόνηση:

1) Προτιμήστε ξηρούς καρπούς και σπόρους

Είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με ένα σνακ ή ένα μικρό γεύμα μία με δύο ώρες πριν την προπόνηση αναλόγως την ποσότητα του γεύματος. «Το να φάτε πριν την προπόνηση είναι τόσο σημαντικό όσο είναι το να γεμίσετε με βενζίνη το ντεπόζιτο του αυτοκινήτου σας πριν από μια μεγάλη διαδρομή». Οι ειδικοί προτείνουν ένα σνακ υψηλό σε περιεκτικότητα σύνθετων υδατανθράκων όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φασόλια, τα μπιζέλια ή οι πατάτες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτερο να καταναλώνονται πριν το τρέξιμο επειδή διασπώνται πιο αργά και προσφέρουν μια πιο σταθερή πηγή ενέργειας.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν επίσης μια τρομερή πηγή ενέργειας και λιπαρών χρήσιμων για την καρδιά. Τα ανάλατα καβουρδισμένα αμύγδαλα θα μπορούσαν να είναι μια καλή επιλογή ενώ πριν από προγραμματισμένες προπονήσεις καλό θα ήταν να μείνετε μακριά από αλκοόλ και βαριά τηγανισμένα φαγητά. Επίσης, τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι καλά για τον εγκέφαλο και την καρδιά. Ακόμη, τα κάσιους περιέχουν μονοακόρεστα λίπη για να διατηρήσετε υγιή την καρδιά σας καθώς και μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλλιο. Θα ήταν καλό να δοκιμάσετε επιπλέον και σπόρους κολοκύθας που μεταξύ άλλων είναι χρήσιμοι στην πρόληψη του προστάτη και πολλών φλεγμονών. Τέλος, οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε θειαμίνη που βοηθά το καρδιαγγειακό και το νευρικό σας σύστημα αλλά και τους μύες σας να διατηρούνται υγιείς.

 

2) Μπανάνες και φυστικοβούτυρο

Ένα ακόμη τέλειο σνακ πριν το τρέξιμο είναι κάποιο φρούτο όπως παραδείγματος χάρη η μπανάνα. Εκτός του ότι θα σας γεμίσει κυριολεκτικά με ενέργεια βοηθά στο να διατηρούνται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό μπορούν να εξαλείψουν ακόμη και εντελώς το αίσθημα της πείνας ακόμη και μετά από μια πολύ μεγάλη διαδρομή τρεξίματος. Επίσης είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο κρατάει την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο, προστατεύει τους μύες και το πεπτικό σύστημα ενώ σε κάποιες άλλες περιπτώσεις προλαμβάνει ακόμη και τις μυϊκές κράμπες. Αν προσθέσετε στη μπανάνα σας και λίγο φυστικοβούτυρο θα λάβετε και μια υγιή δόση νιασίνης, η οποία συμβάλλει στην ευκολότερη συγκέντρωση της ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες στο σώμα σας. Είναι χρήσιμη ουσία για το πεπτικό σας σύστημα και κρατάει τη χοληστερόλη σε επίπεδα σωστά για την καρδιά σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει μια μικρή ποσότητα περίπου μια-δυο κουταλιές της σούπας, διότι μπορεί το φυστικοβούτυρο να είναι εξαίσιο, είναι όμως και εξαιρετικά πλούσιο σε θερμίδες.

3) Μπάρες δημητριακών

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλών ειδών μπάρες δημητριακών στα σούπερ μάρκετ. Η επιλογή τους όμως κάποιες φορές κρύβει παγίδες. Πρέπει να βρείτε εκείνη που περιέχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, σακχάρων και υγιεινών λιπών. Οι πιο καλές πάντως είναι όσες περιέχουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, βερίκοκα και φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι ή η κανέλα. Τα φυσικά συστατικά έχουν επιλεγεί βάσει της ικανότητάς τους να ελέγχουν την πείνα και να βοηθούν την πέψη. Οι υγιεινές μπάρες διατηρούν την ισορροπία των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών: 25% λίπος, 60% υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνες. Επίσης αποτελούνται από σιτάρι γεγονός που συμβάλλει στην βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Μετά την προπόνηση:

1) Λαχανικά και Χούμους

Η σωστή και ποιοτική ξεκούραση είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά για την καλή εκγύμναση του σώματος που σε συνδυασμό με επαρκή και σωστή διατροφή σας καθιστά έτοιμους για τον επόμενα αγώνα. Ένα σνακ με αναλογία υδατανθράκων – πρωτεϊνών 4 προς 1 ή 5 προς 1 είναι ιδανικό μετά την προπόνηση. Οι μύες σας χρειάζονται την πρωτεΐνη για να ανακάμψουν μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Οι επιπλέον υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για να αναπληρώσει το σώμα σας την απολύτως απαραίτητη γλυκόζη. Θέλετε ένα σνακ που να συνδυάζει και τα δυο αυτά απαραίτητα συστατικά; Τότε θα πρέπει να φάτε λαχανικά με χούμους.

Τα ρεβίθια με το χούμους πάντως αποτελούν μεγάλη πηγή φυσικής πρωτεΐνης και υγιεινών υδατανθράκων. Αν δεν ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή μετά τη γυμναστική τότε η επόμενη προπόνηση θα είναι 10 φορές πιο δύσκολη και οι μύες σας μπορεί να χρειαστούν ακόμη και 72 ώρες για να ανακάμψουν. Θα νιώθετε με άλλα λόγια αρκετά πιο κουρασμένοι.

2) Σοκολατούχο Γάλα

Αν έχετε σκοπό να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας μέσα στα πρώτα 20 λεπτά ή μισή ώρα με ένα γεύμα από απλούς υδατάνθρακες τότε αυτό θα ήταν το γάλα, οι μπάρες ή τα φρούτα. Αυτή είναι η πιο ιδανική διέξοδος ανάκαμψης διότι οι μύες είναι ότι πιο δεκτικό υπάρχει στο σώμα σας στην απορρόφηση ενέργειας και την αποκατάσταση του γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης είναι σημαντικό οι υδατάνθρακες να διασπώνται γρήγορα ώστε η γλυκόζη να πάει στους μυς μέσα στο χρονικό πλαίσιο που προαναφέρθηκε, δηλαδή αυτό των περίπου 20 λεπτών.

Τέλος, μπορείτε να υποκύψετε στην εσωτερική παιδική σας επιθυμία και να απολαύσετε χωρίς τύψεις σοκολατούχο γάλα. Διαθέτει την τέλεια αναλογία υδατανθράκων-πρωτεινών 4 προς 1 και κάποιοι διατροφολόγοι λένε πως αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να αναπληρώσετε την χαμένη ενέργεια σε σχέση με άλλα «αθλητικά» ποτά.

3) Ελληνικό Γιαούρτι

Ναι καλά διαβάσατε αγαπητοί μας φίλοι. Το καλό μας το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Μάλιστα, αν το βάλετε μαζί με το αγαπημένο σας φρούτο στο μπλέντερ θα φτιάξετε μια απολαυστική κρέμα. Αν σκοπεύετε να το κάνετε, χρησιμοποιήστε παγωμένα φρούτα γιατί έτσι καθίσταται ευκολότερη και γρηγορότερη η προετοιμασία του.

Μια ωραία και εύκολη συνταγή είναι να βάλετε στο μπλέντερ μισό φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι, ένα φλιτζάνι φράουλες ( ή κάποιο άλλο φρούτο που σας αρέσει περισσότερο), 1 μπανάνα κομμένη σε κομμάτια, 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου, λίγο νερό με το μάτι, ίσα να αραιώσει λίγο και πάγο. Στο τέλος, αφού έχει γίνει ένα λείο μείγμα μπορείτε να πασπαλίσετε και με λίγο μοσχοκάρυδο. Καλή απόλαυση!

4) Μήλο και Βούτυρο από Αμύγδαλο

Το βούτυρο που προέρχεται από ξηρούς καρπούς είναι απολύτως θρεπτικό και νόστιμο, αλλά και τα αμύγδαλα συγκεκριμένα θεωρούνται οι σούπερ καρποί. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη που είναι καλά για την καρδιά σας, με πολλές πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Μπορείτε μετά το τρέξιμο να συνδυάσετε μια κουταλιά από βούτυρο αμυγδάλου πάνω σε μήλο. Είναι ότι πιο γλυκό και ταυτόχρονα αλμυρό χρειάζεστε για να πάρετε τα πάνω σας μετά από τρέξιμο.

Για να μάθετε ποιες τροφές λειτουργούν καλύτερα για σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα σνακ που καταναλώνετε, τη περίοδο που γυμνάζεστε. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε ό, τι τρώτε αλλά και πώς αυτά επηρεάζουν την απόδοσή σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δείτε σε τι ανταποκρίνεται το σώμα σας καλύτερα, για να προσαρμοστείτε αναλόγως. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα καλύτερα σνακ για την ημέρα του αγώνα – ή απλώς για άλλη μια έντονη μέρα στο γυμναστήριο.

Πηγή:Clickatlife.gr


Πρωινό: Η καλή μέρα από 7 συνταγές φαίνεται

Αποτελεί ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουμε στον τομέα της διατροφής και κατ’ επέκταση της υγείας μας. Τα οφέλη του πρώτου αυτού πλήρους γεύματος της ημέρας έχουν επισημανθεί ουκ ολίγες φορές από την πλειονότητα των επιστημόνων της διατροφής, οι οποίοι μιλάνε για ένα «μυστικό διατροφικό όπλο» στα χέρια κάθε ανθρώπου, ανεξαρτήτως ηλικίας, όμως εμείς συνεχίζουμε να το… αγνοούμε.

 

«Το πρωινό είναι ένα κύριο γεύμα, δεν είναι ένα ενδιάμεσο σνακ», τονίζει ο κ. Βασίλης Παπαμίκος, Κλινικός Διατροφολόγος. «Ο ανθρώπινος οργανισμός, λειτουργώντας ως οργανισμός θηλαστικού είναι μεταβολικά ενεργός κατά την διάρκεια της ημέρας, όσο υπάρχει ήλιος. Από την στιγμή που δύει ο ήλιος ετοιμάζεται, όπως όλα τα θηλαστικά, να ξεκουραστεί. Επομένως, είναι πολύ σημαντικό στην αρχή της ημέρας να παίρνουμε το κύριο γεύμα του πρωινού, το οποίο θα μας προσδώσει την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά για ένα δυνατό ξεκίνημα», προσθέτει.

Επιπλέον, όσοι τρώνε καθημερινά ένα υγιεινό πρωινό, έχουν λιγότερες πιθανότητες να παχύνουν μιας και το συγκεκριμένο γεύμα σταθεροποιεί τα επίπεδα του ζαχάρου, ελέγχοντας με αυτόν τον τρόπο την όρεξη. Το ιδανικό πρωινό, λοιπόν, θα πρέπει να περιλαμβάνει επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης, υδατανθράκων, αλλά και φυτικών ινών, οι οποίες χαρίζουν ενέργεια και μας «κρατούν» από το να πεινάσουμε κατά την διάρκεια της ημέρας.

Ιδού λοιπόν, επτά θρεπτικά, νόστιμα και γρήγορα πρωινά, γιατί η καλή μέρα φαίνεται (και) από το πρωινό.

Πρωινό: Η καλή μέρα από 7 συνταγές φαίνεται (5)

  • Banana smoothie

Υλικά:
*1 μπανάνα
*1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
* ½ φλιτζάνι στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
* 1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών

Εκτέλεση: Χτυπάτε στο blender όλα τα υλικά και σερβίρετε σε ένα ψηλό ποτήρι. Ιδανικά, μπορείτε να συνοδέψετε το smoothie με φρυγανισμένο ψωμί του τοστ ολικής άλεσης, αλειμμένο με ταχίνι με μέλι ή φυστικοβούτυρο.

  • Γιαούρτι parfait με φρέσκα φρούτα

Πρωινό: Η καλή μέρα από 7 συνταγές φαίνεται (4)

Υλικά:
* 1 στραγγιστό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
* 3 κουταλιές της σούπας μαρμελάδα φράουλα με λιγότερη ζάχαρη
* 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage
* 3 κουταλιές της σούπας muesli
* Φρέσκα φρούτα εποχής της αρεσκείας σας, κομμένα (ακτινίδιο, μπανάνα, μήλο κτλ.)

Εκτέλεση: Βάζετε όλα τα υλικά σε ένα ψηλό ποτήρι σε «στρώσεις» το ένα πάνω από το άλλο, αφήνοντας τελευταία τα φρέσκα φρούτα.

  • Τηγανίτα με μαρμελάδα και φρέσκα φρούτα

Πρωινό: Η καλή μέρα από 7 συνταγές φαίνεται (6)

Υλικά:
* 3 ασπράδια αυγών
* 4 κουταλιές της σούπας νιφάδες βρώμης
* 100ml γάλα χαμηλών λιπαρών
* Λίγη κανέλα
* Μαρμελάδα της αρεσκείας σας με λιγότερη ζάχαρη
* Φρέσκα φρούτα της αρεσκείας σας

Εκτέλεση: Χτυπάτε στο blender το γάλα, τα ασπράδια, την βρώμη και την κανέλα και ψήνετε το μείγμα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο ελαιόλαδο και από τις δυο πλευρές μέχρι να ροδίσει. Σερβίρετε με μαρμελάδα και φρέσκα φρούτα της αρεσκείας σας.

  • Τορτίγια ολικής με σπανάκι και μοτσαρέλα

Πρωινό: Η καλή μέρα από 7 συνταγές φαίνεται (7)

Υλικά:
* 1 τορτίγια ολικής άλεσης
* 2 ασπράδια και ένας κρόκος αυγού
* 200 γραμμάρια τυρί μοτσαρέλα σε κομματάκια
* 5-7 φύλα σπανάκι φρέσκο
* Λίγο μαύρο πιπέρι

Εκτέλεση: Χτυπάτε τα ασπράδια και τον κρόκο στο blender και ψήνετε το μείγμα σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο και από τις δυο πλευρές, προσθέτοντας από πάνω την μοτσαρέλα να λιώσει. Βάζετε την τορτίγια σε ένα πιάτο ως βάση, από πάνω προσθέτετε το σπανάκι (αφού πρώτα το ξεπλύνετε) και από πάνω την ομελέτα. Αν θέλετε, τρίβετε και λίγο μαύρο πιπέρι από πάνω.

  • Ζεστό σοκολατένιο πρωινό

Πρωινό: Η καλή μέρα από 7 συνταγές φαίνεται (8)

Υλικά:
* ½ φλιτζάνι νιφάδες βρώμης
* 1 φλιτζάνι γάλα
* 1 μπανάνα
* 1 κουταλιά της σούπας κακάο σε σκόνη
* 1 κουταλιά της σούπας μέλι
* Μια χούφτα θρυμματισμένα καρύδια
* 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι με μέλι

Εκτέλεση: Βάζετε σε μια μικρή κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά την βρώμη, το γάλα, την μπανάνα (κομμένη σε φέτες), το κακάο και το μέλι και ανακατεύετε μέχρι να γίνει χυλός. Σερβίρετε σε ένα μπολ το μείγμα και πασπαλίζετε από πάνω με τα θρυμματισμένα καρύδια. Προσθέτετε επίσης μια κουταλιά της σούπας ταχίνι και, αν θέλετε, μερικές φετούλες μπανάνας ακόμα.

  • Ομελέτα με πανδαισία λαχανικών

Πρωινό: Η καλή μέρα από 7 συνταγές φαίνεται (2)

Υλικά (2 μερίδες):
* 4 ασπράδια και 1 ολόκληρο αυγό
* Ένα μπουκετάκι μπρόκολο
* 1 ντομάτα
* 1 πιπεριά Φλωρίνης ή πολύχρωμες πιπεριές ψιλοκομμένες
* Μανιτάρια πλευρώτους ή κονσέρβας
* Αλατοπίπερο
* Λίγο ελαιόλαδο
* Τυρί τσένταρ light
* Λίγο γάλα light

Εκτέλεση: Ψιλοκόψτε τα λαχανικά σε κύβους και βάλτε τα σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με ελάχιστο λάδι και μισή κούπα νερό. Βράστε τα μέχρι να μαλακώσουν και να απορροφήσουν τα υγρά και ύστερα, αφού χτυπήσετε τα αυγά με το γάλα, περιχύστε τα λαχανικά με το μείγμα. Ανακατέψτε για να μην κολλήσουν, αλατοπιπερώστε και σερβίρετε.

  • Κρέπες με μπανάνα και ακτινίδιο

Πρωινό: Η καλή μέρα από 7 συνταγές φαίνεται (3)

Υλικά (για έξι μικρές κρέπες):
* ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής
* ½ φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών
* Λίγο αλάτι
* 2 ασπράδια
* 1 φακελάκι γλυκαντικό της αρεσκείας σας (Splenda, Stevia, ζαχαρίνη)
* 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
* 1 μπανάνα κομμένη σε φέτες
* 1 ακτινίδιο κομμένο σε φέτες
* 1 κουταλιά της σούπας μέλι
* 1 χούφτα θρυμματισμένα καρύδια
* Λίγη άχνη ζάχαρη

Εκτέλεση: Χτυπάτε το αλεύρι, το γάλα, το αλάτι, τα ασπράδια και το γλυκαντικό στο blender και ψήνετε το μείγμα σε έξι δόσεις και από τις δυο πλευρές σε ένα αντικολλητικό τηγάνι με λίγο ελαιόλαδο. Όταν φτιάξετε όλες τις κρέπες, τις διπλώνετε και σερβίρετε βάζοντας από πάνω την μπανάνα, λίγο μέλι, καρύδια και λίγη άχνη ζάχαρη.

 

Πηγή: in2life.gr


Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 207 other followers