ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

7 «υπερτροφές» του Φεβρουαρίου

tangerine-ss

Ο Φεβρουάριος μας δίνει μια… ευκαιρία να βελτιώσουμε τον καθημερινό μας τρόπο ζωής και διατροφής, προσφέροντάς μας αφθονία φρούτων και λαχανικών, ιδιαίτερα θρεπτικών για τον οργανισμό μας.

Μπορεί να πέρασε ήδη ο πρώτος μήνας του 2013, αλλά εμείς να μην τηρήσαμε τίποτα από όσα λέγαμε στην αρχή του χρόνου. Ούτε υγιεινές τροφές περιλάβαμε στο διαιτολόγιο μας, ούτε βλαβερές συνήθειες κόψαμε.

Ο Φεβρουάριος μας δίνει άλλη μια ευκαιρία να κάνουμε μερικές μικρές αλλαγές στον καθημερινό μας τρόπο ζωής και διατροφής. Προσφέρει αφθονία φρούτων και λαχανικών, ενώ το κρύο μας βοηθάει να είμαστε περισσότερο δεκτικοί σε συγκεκριμένες κατηγορίες τροφών.

Δείτε επτά «υπερτραφές» που υπόσχονται να αλλάξουν τις διατροφικές σας συνήθειες προς το καλύτερο…

Ακτινίδιο

Γιατί μας αρέσει;

Είναι εξωτικό και ιδιαίτερα θρεπτικό και αποτελεί μια καλή πηγή φυτικών ινών. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες C και E και κάλιο, το οποίο βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο σίδηρος, ο χαλκός και ο ψευδάργυρος, είναι μερικά μόνο από τα ιχνοστοιχεία του ακτινίδιου. Το μικρό χυμώδες φρούτο με τη χαρακτηριστική γλυκόξινη γεύση, είναι ένα από τα καλύτερα φρούτα για το χειμώνα.

Πώς το απολαμβάνουμε

Αποτελεί ένα υγιεινό σνακ που μπορούμε εύκολα να έχουμε μαζί μας ακόμη και στο γραφείο. Μπορείτε να το συνδυάσετε με γιαούρτι, μέλι, καθώς και με άλλα φρούτα, για ένα απολαυστικό πρωινό, αλλά και σαν προσθετικό στις σαλάτες. Για να προσλάβουμε όλα τα θρεπτικά του στοιχεία, πρέπει να το καταναλώνουμε αμέσως μετά το καθάρισμά του, γιατί διαφορετικά οι περισσότερες βιταμίνες του χάνονται.

Φρούτο του πάθους

Γιατί μας αρέσει;

Τα φρούτα του πάθους ή μαρακούγια, έχουν «καταγωγή» από τη Βραζιλία. Θα τα βρείτε σε δύο ποικιλίες, την κίτρινη και τη μοβ, που είναι και η πιο διαδεδομένη. Έχουν έντονη εξωτική γεύση. Εξωτερικά η φλούδα τους μοιάζει να είναι κάπως ζαρωμένη, ενώ εσωτερικά έχουν πολλούς σπόρους και ιδιαίτερα μαλακή υφή. Ο καρπός τρώγεται με το κουταλάκι. Τα φρούτα του πάθους περιέχουν βιταμίνες A και C και είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών. Έχουν λίγες θερμίδες, οπότε ενδείκνυνται για δίαιτα.

Πώς το απολαμβάνουμε

Αν δεν θέλετε να τα καταναλώσετε άμεσα, μπορείτε να προμηθευτείτε εκείνα που είναι λιγότερο «ζαρωμένα» και να τα αφήσετε να ωριμάσουν. Καταναλώνονται είτε μόνα τους, ενώ είναι και ιδιαίτερα διαδεδομένα σε συνταγές ζαχαροπλαστικής και όχι μόνο.

Φινόκιο

Γιατί μας αρέσει;

Το φινόκιο (η ρίζα του μάραθου) είναι ευεργετικό και εξαιρετικά υγιεινό και μπορεί να καταναλωθεί μετά το κυρίως γεύμα καθώς βοηθά σημαντικά στην πέψη. Είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, ασβέστιο, κάλιο και φυτικές ίνες, οι οποίες λειτουργούν αποτρεπτικά για τον καρκίνο του παχέος εντέρου.

Πώς το απολαμβάνουμε

Μπορεί να αποτελέσει βασικό συστατικό για τις σαλάτες μας ενώ διαδεδομένη είναι και η χρήση του στη μαγειρική, σε ζυμαρικά, πίτες και φαγητά της κατσαρόλας. Οι σπόροι του μπορούν να προστεθούν σε διάφορες συνταγές καθώς το άρωμα και η γεύση του θυμίζουν ούζο. Συνδυάζεται επίσης με θαλασσινά και ψητά κρέατα.

Μαύρη Σοκολάτα

Γιατί μας αρέσει;

Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, ελευθερώνει τη λειτουργία των αρτηριών και εμποδίζει το σχηματισμό βλαβερών θρόμβων. Είναι δε πλούσια σε αντιοξειδωτικά, κυρίως σε πολυφαινόλες. Επίσης έχει αντικαταθλιπτική δράση, καθώς περιέχει τα απαραίτητα αμινοξέα, όπως η τυροσίνη, η οποία σχετίζεται με την καλύτερη διάθεση που μπορεί να νιώθουμε με την κατανάλωση λίγης σοκολάτας.

Πώς την απολαμβάνουμε

Μια μπάρα από μαύρη σοκολάτα όταν νιώθουμε λιγούρα, είναι σίγουρα η καλύτερη επιλογή. Μπορείτε να τη λιώσετε και να την προσθέσετε σε κάποιο γλυκό ή να προσθέσετε μερικά κομματάκια πάνω σε φρούτα και γιαούρτι. Να θυμάστε πάντοτε ότι η υπερβολή στην κατανάλωση βλάπτει.

Κουνουπίδι

Γιατί μας αρέσει;

Το κουνουπίδι έχει υψηλή διατροφική αξία, ιδίως όταν καταναλώνεται ωμό. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μαγνήσιο, κάλιο και βιταμίνη C. Είναι ιδανικό για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, καθώς δεν περιέχει λίπη και περιττές θερμίδες. Σημαντική είναι τέλος η αντικαρκινική δράση του, αλλά και η συμβολή του στην πρόληψη μιας σειράς άλλων διαταραχών όπως της αρθρίτιδας, του άσθματος κ.ά.

Πώς το απολαμβάνουμε

Αν έχετε βαρεθεί τις πατάτες, αντικαταστήστε τες με κουνουπίδι ως συνοδευτικό του κρέατος. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε επίσης ως συστατικό στις σαλάτες σας, ενώ ελαφρά ψημένο βγάζει όλη τη φυσική του νοστιμιά.

Μανταρίνια

Γιατί μας αρέσουν;

Χειμωνιάτικα, μυρωδάτα και πολύ θρεπτικά, τα μανταρίνια είναι μικρά αλλά… θαυματουργά. Είναι πλούσια σε βιταμίνη Α και C και σε φλαβονοειδή, που διαθέτουν αντικαρκινικές ιδιότητες. Οι φυτικές τους ίνες μειώνουν σημαντικά τη χοληστερόλη, ενώ το φυλλικό οξύ βοηθά στη διαμόρφωση και τη διατήρηση της υγείας των νέων κυττάρων στο σώμα με την οικοδόμηση των DNA και RNA.

Πώς τα απολαμβάνουμε

Μπορείτε να τα απολαμβάνετε ωμά ή να τα προσθέτετε σε φρουτοσαλάτες. Επίσης μπορείτε με αυτά να φτιάξετε λικέρ.

Λαχανάκια Βρυξελλών

Γιατί μας αρέσουν;

Είναι μικροσκοπικά, αλλά με μεγάλη θρεπτική αξία. Τα λαχανάκια Βρυξελλών περιέχουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα και είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Δεν περιέχουν καθόλου λίπος, ενώ το ποσοστό νατρίου που περιέχουν, είναι εξαιρετικά χαμηλό. Επίσης, βελτιώνουν την άμυνα του οργανισμού ενάντια στον καρκίνο και αποτελούν ιδανική τροφή για την πρόληψή του.

Πώς τα απολαμβάνουμε

Μπορείτε να τα φάτε ωμά, βραστά, στον ατμό, στο ξύδι (τουρσί), σοταρισμένα ή ψημένα στο φούρνο. Αν τα ψιλοκόψετε και τα βάλετε σε σάλτσες ή σούπες και προσθέσετε σκόρδο ή κύμινο, χάνουν και την πικρή γεύση που τα χαρακτηρίζει.

Πηγή:clickatlife.gr


Oι ρίζες της δύναμης

Oι ρίζες μπορεί να έγιναν μόδα και να τις συναντάμε σε εστιατόρια πολυτελείας, αλλά, εκτός από την εξαιρετική τους γεύση, είναι και «βόμβες» ενέργειας και θρεπτικών ουσιών. Oι ρίζες γενικότερα είναι οι «αποθηκευτικοί» χώροι των πολύτιμων συστατικών των φυτών. Εκεί βρίσκονται όλα τα ιχνοστοιχεία και οι βιταμίνες τους. Αξίζει, λοιπόν, να μπουν και αυτές στην κουζίνα σας, ώστε και το διαιτολόγιό σας να αποκτήσει ποικιλία και να ωφεληθείτε από τη μοναδική διατροφική τους αξία.

Σελινόριζα 
Εξαιρετική σε θρεπτική αξία ρίζα. Έχει ξεχωριστή γεύση και χρησιμοποιείται πολύ στις δίαιτες, αφενός γιατί έχει ελάχιστες θερμίδες και αφετέρου γιατί ο οργανισμός καίει αρκετές θερμίδες για να τη μεταβολίσει. Όταν την αγοράζετε, πρέπει να είναι φρέσκια, γιατί αφυδατώνεται γρήγορα. Oι ρίζες πρέπει να είναι συμπαγείς και βαριές.

Πώς σας ωφελεί: Έχει διουρητικές ιδιότητες, βοηθάει στην καταπολέμηση των οιδημάτων και δρα ευεργετικά σε περιπτώσεις δυσπεψίας. Τονώνει το συκώτι και το πεπτικό σύστημα. Επιπλέον, η σελινόριζα ωφελεί και τους διαβητικούς, γιατί βελτιώνει τη δράση της ινσουλίνης στον οργανισμό.

Πώς να την καταναλώσετε: Χρησιμοποιείται ωμή σε σαλάτες, αλλά και σε μαγειρευτά φαγητά με κρέας (π.χ. φρικασέ). Ταιριάζει ιδανικά σε ζεστές και κρύες σούπες και σε σάλτσες. O συνδυασμός της με το κρέας, εκτός από την αρμονία της γεύσης, παρέχει και πολύτιμες φυτοπροστατευτικές ουσίες ικανές να εξισορροπήσουν τα λιπαρά του κρέατος.

Θρεπτική αξία ανά 100 γρ.
• Θερμίδες 10
• Πρωτεΐνες 0,7 γρ.
• Υδατάνθρακες 43 γρ.
• Φυτικές ίνες 1,6 γρ.

Μαραθόριζα ή φινόκιο
Ιδιαίτερα γνωστή στην κουζίνα των αρχαίων Ελλήνων και Ρωμαίων, οι οποίοι την εκτιμούσαν ιδιαίτερα για τη νόστιμη γεύση ούζου που έχει και για τις θεραπευτικές της ιδιότητες. Σήμερα καλλιεργείται εκτεταμένα σε όλο τον κόσμο, αλλά αποτελεί ένα από τα πιο αγαπημένα λαχανικά των Ιταλών.

Πώς σας ωφελεί: Είναι πλούσια σε ιχνοστοιχεία και σε αντιοξειδωτικές ουσίες. Τα σημαντικότερα φυσικά συστατικά της, η ανηθόλη και η φεγχόνη, δρουν κατά της δυσκοιλιότητας και της δυσπεψίας. Είναι, επίσης, καλή πηγή φυτικών ινών.

Πώς να την καταναλώσετε: Μπορείτε να προσθέσετε τις τραγανές και αρωματικές λωρίδες σε διάφορες ωμές σαλάτες. Μαγειρεμένη συνδυάζεται ιδανικά με ψάρι και χοιρινό. Ταιριάζει ιδιαίτερα και στο φρικασέ. Oι Γάλλοι την γκρατινάρουν στο φούρνο με μπεσαμέλ, ενώ οι Ιταλοί την τηγανίζουν παναρισμένη. Μια πιο υγιεινή επιλογή είναι να την ψήσετε στο γκριλ και να την περιχύσετε με λαδολέμονο. Όταν την προμηθεύεστε, προσέχετε να έχει καθαρό άσπρο χρώμα και πράσινα φυλλαράκια στο πάνω μέρος της, χωρίς κίτρινες άκρες.

Θρεπτική αξία ανά 100 γρ.
• Θερμίδες 22
• Πρωτεΐνες 1,2 γρ.
• Υδατάνθρακες 4,3 γρ.
• Φυτικές ίνες 2 γρ.

Ρέβες ή γογγύλια 
Πρόκειται για σαρκώδεις ρίζες με λευκή φλούδα που γίνεται άλλοτε ελαφρώς ροζ και άλλοτε ελαφρώς κίτρινη. Προτιμάτε τις σφιχτές ρέβες.

Πώς σας ωφελούν: Είναι πλούσιες σε ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά, ειδικά σε βιταμίνη C. Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι οι ρέβες είναι από τα πιο θρεπτικά λαχανικά, με ωφέλιμες για την καρδιά ιδιότητες.

Πώς να τις καταναλώσετε: Μέχρι το Μεσαίωνα αντικαθιστούσαν τις πατάτες. Σήμερα, συνήθως τις τρώμε ωμές σε σαλάτες με ελαιόλαδο, αλλά και βραστές ή ψητές. Μπορούν να γίνουν και πουρές που συνοδεύει ψητά κρέατα.

Θρεπτική αξία ανά 100 γρ. 
• Θερμίδες 21
• Πρωτεΐνες 0,7 γρ.
• Υδατάνθρακες 4,9 γρ.
• Φυτικές ίνες 2 γρ.

Ραπανάκια
Τα ραπανάκια καλλιεργούνται εύκολα και γρήγορα. Μεγαλώνουν σε εύφορο έδαφος και δεν χρειάζονται ιδιαίτερες ποσότητες φυτοφαρμάκων.

Πώς σας ωφελούν: Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και κάλιο. Έχουν πολύ λίγες θερμίδες, αλλά αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης Β6, ριβοφλαβίνης, μαγνησίου, χαλκού και ασβεστίου. Συμβάλλουν στη βελτίωση της δυσκοιλιότητας, της δυσπεψίας και των αρθριτικών.

Πώς να τα καταναλώσετε: Θεωρούνται ορεκτικά και ταιριάζουν στις σαλάτες. Χρησιμοποιούνται και για γαρνιτούρα, ακόμα και σε πολυτελή εστιατόρια. Για να επωφεληθείτε στο έπακρο από τις θρεπτικές τους ουσίες, είναι καλό να τα καταναλώνετε ωμά και όσο πιο φρέσκα γίνεται.

Θρεπτική αξία ανά 100 γρ. 
• Θερμίδες 16
• Πρωτεΐνες 0,7 γρ.
• Υδατάνθρακες 3,4 γρ.
• Φυτικές Ίνες 1,6 γρ.

Πιπερόριζα ή τζίντζερ
Πολλές επιστημονικές μελέτες έχουν γίνει για να αποκρυπτογραφηθεί η χημική σύνθεση αυτού του φυτού και να αποδειχθεί η ωφέλεια που προσφέρει. Η πιπερόριζα είναι το αγαπημένο και απαραίτητο συστατικό της ινδικής, ιαπωνικής και κινεζικής κουζίνας. Το ενεργό συστατικό της πιπερόριζας είναι η τζιντζερόλη, στην οποία οφείλεται το άρωμα, καθώς και η πιπεράτη γεύση της.

Πώς σας ωφελεί: Oι Κινέζοι τη συνιστούν εδώ και 2.000 χρόνια για τις θεραπευτικές της ιδιότητες και κυρίως για την καταπολέμηση των στομαχικών διαταραχών. Η πιπερόριζα περιέχει αρκετό κάλιο, ψευδάργυρο και πολυφαινόλες, ενώ φημίζεται για τις αντιοξειδωτικές και ανοσορρυθμιστικές της ιδιότητες. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε, γιατί δεν αποκλείονται πιθανές παρενέργειες.

Πώς να την καταναλώσετε: Ωμή, μαγειρεμένη σε φαγητά (μπιφτέκια, κοτόπουλο κλπ.), αλλά και σε σάλτσες, γλυκά, ροφήματα και κοκτέιλ ποτών.

Θρεπτική αξία ανά 100 γρ. 
• Θερμίδες 80
• Πρωτεΐνες 1,8 γρ.
• Υδατάνθρακες 17 γρ.
• Φυτικές ίνες 2 γρ.

Καρότα
Ίσως οι πιο γνωστές ρίζες, τα καρότα έχουν έντονα γλυκιά γεύση και πλούσιο πορτοκαλί χρώμα, που τους προσδίδει η β-καροτίνη που περιέχουν σε μεγάλες ποσότητες. Στην αρχαία Ελλάδα χρησιμοποιούνταν για φαρμακευτικούς σκοπούς και αργότερα εντάχθηκαν στη διατροφή μας.

Πώς σας ωφελούν: Η β-καροτίνη που περιέχουν μετατρέπεται στον οργανισμό σε βιταμίνη Α, η οποία είναι γνωστή για την αντιοξειδωτική δράση της και θεωρείται απαραίτητη για την καλή λειτουργία της όρασης.

Πώς να τα καταναλώσετε: Διαλέγετε πάντα καρότα μετρίου μεγέθους, γιατί είναι και πιο τρυφερά. Τα καρότα γίνονται στον ατμό, αλλά η νοστιμιά τους αναδεικνύεται αν τα τρίψετε και τα σοτάρετε σε λίγο ελαιόλαδο, είτε μόνα τους είτε μαζί με άλλα λαχανικά, και τα πασπαλίσετε με κύμινο. Το κύμινο τονίζει ακόμα περισσότερο τη γλυκιά γεύση του καρότου.

Θρεπτική αξία ανά 1 φλιτζάνι 
• Θερμίδες 50
• Πρωτεΐνες 1,13 γρ.
• Υδατάνθρακες 3 γρ.
• Φυτικές ίνες 1,6 γρ.
• Σάκχαρα 4,5 γρ.

Παντζάρια
Είναι από τα πιο γλυκά λαχανικά και η περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα ξεπερνά αυτή των καρότων και του καλαμποκιού. Γνωστά από την αρχαιότητα για το χρώμα τους και την ιδιότητά τους να «βάφουν». Από το φυτό τρώγεται και η ρίζα και τα φύλλα του.

Πώς σας ωφελούν: Τα παντζάρια είναι πλούσια σε βιταΐνη, συστατικό που καθαρίζει το αίμα και μειώνει το επίπεδο της ομοκυστεΐνης (είδος αμινοξέος που σε υψηλά επίπεδα βλάπτει το αγγειακό σύστημα). Τα παντζάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη C και περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά. Είναι επίσης πλούσια σε φυλλικό οξύ και αδιάλυτες φυτικές ίνες (είναι πιο δύσπεπτες από τις διαλυτές).

Πώς να τα καταναλώσετε: Τρώγονται συνήθως βραστά με ελαιόλαδο, ξίδι ή λεμόνι, αλλά γίνονται και υπέροχο τουρσί. Στην Ελλάδα, καθώς και σε άλλες μεσογειακές περιοχές, συνδυάζονται με σκόρδο, ολοκληρώνοντας έτσι την προστατευτική τους σύσταση για την καρδιά.

Θρεπτική αξία ανά 1 φλιτζάνι
• Θερμίδες 31
• Πρωτεΐνες 1,5 γρ.
• Υδατάνθρακες 8,5 γρ.
• Φυτικές ίνες 1,5 γρ.
• Σάκχαρα 7,9 γρ.

Oι βιολογικές είναι καλύτερες

Επειδή οι ρίζες μεγαλώνουν και αναπτύσσονται στο χώμα, απορροφούν όλα τα συστατικά του. Παρόλο, λοιπόν, που είναι εξαιρετικά θρεπτικές, συχνά είναι και επιβαρυμένες με φυτοφάρμακα. Γι’ αυτό, προτιμάτε τις βιολογικές ρίζες. Αν δεν είναι βιολογικές, αφήστε τις να μουλιάσουν σε δροσερό νερό από το προηγούμενο βράδυ.

3 εύκολες και γρήγορες συνταγές

Παντζάρια στο αλουμινόχαρτο
Καθαρίζετε τα παντζάρια, τα πλένετε, τα σκουπίζετε και τα τυλίγετε σε αλουμινόχαρτο. Τα βάζετε σε ένα ταψί και τα ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200o C για 1-1 ½ ώρα περίπου. Μόλις είναι έτοιμα, τα ξετυλίγετε και τα καταναλώνετε με λάδι, λεμόνι ή ξίδι και λίγο αλάτι.

Τάρτα με μαραθόριζα 
Σε μια ταρτιέρα απλώνετε 1 φύλλο για τάρτα. Βράζετε σε αλατισμένο νερό 2 μέτριες μαραθόριζες και πριν μαλακώσουν τελείως, τις κόβετε φέτες και τις απλώνετε στη ζύμη. Σε ένα μπολ, χτυπάτε 1/2 λίτρο γάλα με 3 αυγά. Προσθέτετε 200 γρ. κεφαλογραβιέρα, λίγο πιπέρι και περιχύνετε την τάρτα. Ψήνετε σε προθερμασμένο φούρνο στους 200o C (35-40΄).

Ρέβες πουρέ
Βράζετε 1/2 κιλό ρέβες και 1/2 κιλό πατάτες ξεχωριστά. Μόλις μαλακώσουν, τις σουρώνετε και τις περνάτε από το μύλο του πουρέ. Στη συνέχεια, ανακατεύετε το μείγμα με 5 κουταλιές ελαιόλαδο και 1/2 φλιτζάνι ζεστό γάλα. Προσθέτετε αλάτι και πιπέρι και σερβίρετε τον πουρέ με κρέας.

Πηγή:vita.gr


Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 207 other followers