ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

Φάτε σαν πρωταθλητές: τροφές για… μεγάλες αποστάσεις

Συγκεντρώσαμε τις τροφές που πρέπει να τρώτε πριν και μετά την προπόνηση ή κατά τη διάρκεια μιας έντονης ημέρας στο γυμναστήριο, έτσι ώστε να έχετε ενέργεια, να γεμίζετε τις «μπαταρίες» σας και γενικά να δίνετε τον καλύτερό σας εαυτό σε κάθε τομέα και στιγμή της καθημερινότητάς σας.

Tο να τροφοδοτείτε με «καύσιμα» το σώμα σας πριν ή μετά από μια έντονη προπόνηση είναι ζωτικής σημασίας για να ελαχιστοποιείτε έναν ενδεχόμενο πόνο και να ενεργοποιείτε εκ νέου τους μυς σας για άλλες δραστηριότητες.

Μετά από μια μεγάλης διάρκειας προπόνηση ή μεγάλη και έντονη δραστηριότητα στο γυμναστήριο, το σώμα σας έχει εξαντλήσει αρκετά μεγάλο μέρος της αποθηκευμένης ενέργειας που είχε και οι μύες πρέπει να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο το συντομότερο δυνατό έτσι ώστε να ανακτήσουν τις δυνάμεις τους μέχρι την επόμενη προπόνηση. Η κατανάλωση μικρών γευμάτων με τροφές που συνδυάζουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες, αποτελεί την πιο σωστή διατροφή για τους μυς σας.

Πριν από την προπόνηση:

1) Προτιμήστε ξηρούς καρπούς και σπόρους

Είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε το σώμα σας με ένα σνακ ή ένα μικρό γεύμα μία με δύο ώρες πριν την προπόνηση αναλόγως την ποσότητα του γεύματος. «Το να φάτε πριν την προπόνηση είναι τόσο σημαντικό όσο είναι το να γεμίσετε με βενζίνη το ντεπόζιτο του αυτοκινήτου σας πριν από μια μεγάλη διαδρομή». Οι ειδικοί προτείνουν ένα σνακ υψηλό σε περιεκτικότητα σύνθετων υδατανθράκων όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, τα φασόλια, τα μπιζέλια ή οι πατάτες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι καλύτερο να καταναλώνονται πριν το τρέξιμο επειδή διασπώνται πιο αργά και προσφέρουν μια πιο σταθερή πηγή ενέργειας.

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν επίσης μια τρομερή πηγή ενέργειας και λιπαρών χρήσιμων για την καρδιά. Τα ανάλατα καβουρδισμένα αμύγδαλα θα μπορούσαν να είναι μια καλή επιλογή ενώ πριν από προγραμματισμένες προπονήσεις καλό θα ήταν να μείνετε μακριά από αλκοόλ και βαριά τηγανισμένα φαγητά. Επίσης, τα καρύδια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, που είναι καλά για τον εγκέφαλο και την καρδιά. Ακόμη, τα κάσιους περιέχουν μονοακόρεστα λίπη για να διατηρήσετε υγιή την καρδιά σας καθώς και μέταλλα όπως μαγνήσιο, ασβέστιο και κάλλιο. Θα ήταν καλό να δοκιμάσετε επιπλέον και σπόρους κολοκύθας που μεταξύ άλλων είναι χρήσιμοι στην πρόληψη του προστάτη και πολλών φλεγμονών. Τέλος, οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε θειαμίνη που βοηθά το καρδιαγγειακό και το νευρικό σας σύστημα αλλά και τους μύες σας να διατηρούνται υγιείς.

 

2) Μπανάνες και φυστικοβούτυρο

Ένα ακόμη τέλειο σνακ πριν το τρέξιμο είναι κάποιο φρούτο όπως παραδείγματος χάρη η μπανάνα. Εκτός του ότι θα σας γεμίσει κυριολεκτικά με ενέργεια βοηθά στο να διατηρούνται τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα σταθερά. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, γι’ αυτό μπορούν να εξαλείψουν ακόμη και εντελώς το αίσθημα της πείνας ακόμη και μετά από μια πολύ μεγάλη διαδρομή τρεξίματος. Επίσης είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο κρατάει την αρτηριακή πίεση υπό έλεγχο, προστατεύει τους μύες και το πεπτικό σύστημα ενώ σε κάποιες άλλες περιπτώσεις προλαμβάνει ακόμη και τις μυϊκές κράμπες. Αν προσθέσετε στη μπανάνα σας και λίγο φυστικοβούτυρο θα λάβετε και μια υγιή δόση νιασίνης, η οποία συμβάλλει στην ευκολότερη συγκέντρωση της ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες στο σώμα σας. Είναι χρήσιμη ουσία για το πεπτικό σας σύστημα και κρατάει τη χοληστερόλη σε επίπεδα σωστά για την καρδιά σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει μια μικρή ποσότητα περίπου μια-δυο κουταλιές της σούπας, διότι μπορεί το φυστικοβούτυρο να είναι εξαίσιο, είναι όμως και εξαιρετικά πλούσιο σε θερμίδες.

3) Μπάρες δημητριακών

Η αλήθεια είναι ότι υπάρχουν πολλών ειδών μπάρες δημητριακών στα σούπερ μάρκετ. Η επιλογή τους όμως κάποιες φορές κρύβει παγίδες. Πρέπει να βρείτε εκείνη που περιέχει τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, σακχάρων και υγιεινών λιπών. Οι πιο καλές πάντως είναι όσες περιέχουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, βερίκοκα και φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι ή η κανέλα. Τα φυσικά συστατικά έχουν επιλεγεί βάσει της ικανότητάς τους να ελέγχουν την πείνα και να βοηθούν την πέψη. Οι υγιεινές μπάρες διατηρούν την ισορροπία των ακόλουθων θρεπτικών συστατικών: 25% λίπος, 60% υδατάνθρακες και 15% πρωτεΐνες. Επίσης αποτελούνται από σιτάρι γεγονός που συμβάλλει στην βέλτιστη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.

Μετά την προπόνηση:

1) Λαχανικά και Χούμους

Η σωστή και ποιοτική ξεκούραση είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά για την καλή εκγύμναση του σώματος που σε συνδυασμό με επαρκή και σωστή διατροφή σας καθιστά έτοιμους για τον επόμενα αγώνα. Ένα σνακ με αναλογία υδατανθράκων – πρωτεϊνών 4 προς 1 ή 5 προς 1 είναι ιδανικό μετά την προπόνηση. Οι μύες σας χρειάζονται την πρωτεΐνη για να ανακάμψουν μετά από μια εξαντλητική προπόνηση. Οι επιπλέον υδατάνθρακες είναι ζωτικής σημασίας για να αναπληρώσει το σώμα σας την απολύτως απαραίτητη γλυκόζη. Θέλετε ένα σνακ που να συνδυάζει και τα δυο αυτά απαραίτητα συστατικά; Τότε θα πρέπει να φάτε λαχανικά με χούμους.

Τα ρεβίθια με το χούμους πάντως αποτελούν μεγάλη πηγή φυσικής πρωτεΐνης και υγιεινών υδατανθράκων. Αν δεν ακολουθήσετε μια σωστή διατροφή μετά τη γυμναστική τότε η επόμενη προπόνηση θα είναι 10 φορές πιο δύσκολη και οι μύες σας μπορεί να χρειαστούν ακόμη και 72 ώρες για να ανακάμψουν. Θα νιώθετε με άλλα λόγια αρκετά πιο κουρασμένοι.

2) Σοκολατούχο Γάλα

Αν έχετε σκοπό να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό σας μέσα στα πρώτα 20 λεπτά ή μισή ώρα με ένα γεύμα από απλούς υδατάνθρακες τότε αυτό θα ήταν το γάλα, οι μπάρες ή τα φρούτα. Αυτή είναι η πιο ιδανική διέξοδος ανάκαμψης διότι οι μύες είναι ότι πιο δεκτικό υπάρχει στο σώμα σας στην απορρόφηση ενέργειας και την αποκατάσταση του γλυκογόνου. Κατά τη διάρκεια της ανάκαμψης είναι σημαντικό οι υδατάνθρακες να διασπώνται γρήγορα ώστε η γλυκόζη να πάει στους μυς μέσα στο χρονικό πλαίσιο που προαναφέρθηκε, δηλαδή αυτό των περίπου 20 λεπτών.

Τέλος, μπορείτε να υποκύψετε στην εσωτερική παιδική σας επιθυμία και να απολαύσετε χωρίς τύψεις σοκολατούχο γάλα. Διαθέτει την τέλεια αναλογία υδατανθράκων-πρωτεινών 4 προς 1 και κάποιοι διατροφολόγοι λένε πως αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να αναπληρώσετε την χαμένη ενέργεια σε σχέση με άλλα «αθλητικά» ποτά.

3) Ελληνικό Γιαούρτι

Ναι καλά διαβάσατε αγαπητοί μας φίλοι. Το καλό μας το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και ασβέστιο. Μάλιστα, αν το βάλετε μαζί με το αγαπημένο σας φρούτο στο μπλέντερ θα φτιάξετε μια απολαυστική κρέμα. Αν σκοπεύετε να το κάνετε, χρησιμοποιήστε παγωμένα φρούτα γιατί έτσι καθίσταται ευκολότερη και γρηγορότερη η προετοιμασία του.

Μια ωραία και εύκολη συνταγή είναι να βάλετε στο μπλέντερ μισό φλιτζάνι άπαχο ελληνικό γιαούρτι, ένα φλιτζάνι φράουλες ( ή κάποιο άλλο φρούτο που σας αρέσει περισσότερο), 1 μπανάνα κομμένη σε κομμάτια, 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου, λίγο νερό με το μάτι, ίσα να αραιώσει λίγο και πάγο. Στο τέλος, αφού έχει γίνει ένα λείο μείγμα μπορείτε να πασπαλίσετε και με λίγο μοσχοκάρυδο. Καλή απόλαυση!

4) Μήλο και Βούτυρο από Αμύγδαλο

Το βούτυρο που προέρχεται από ξηρούς καρπούς είναι απολύτως θρεπτικό και νόστιμο, αλλά και τα αμύγδαλα συγκεκριμένα θεωρούνται οι σούπερ καρποί. Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λίπη που είναι καλά για την καρδιά σας, με πολλές πρωτεΐνες, βιταμίνη Ε και μαγνήσιο. Μπορείτε μετά το τρέξιμο να συνδυάσετε μια κουταλιά από βούτυρο αμυγδάλου πάνω σε μήλο. Είναι ότι πιο γλυκό και ταυτόχρονα αλμυρό χρειάζεστε για να πάρετε τα πάνω σας μετά από τρέξιμο.

Για να μάθετε ποιες τροφές λειτουργούν καλύτερα για σας, κρατήστε ένα ημερολόγιο με τα σνακ που καταναλώνετε, τη περίοδο που γυμνάζεστε. Είναι ένας εύκολος τρόπος για να παρακολουθείτε ό, τι τρώτε αλλά και πώς αυτά επηρεάζουν την απόδοσή σας. Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να δείτε σε τι ανταποκρίνεται το σώμα σας καλύτερα, για να προσαρμοστείτε αναλόγως. Αυτό θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα καλύτερα σνακ για την ημέρα του αγώνα – ή απλώς για άλλη μια έντονη μέρα στο γυμναστήριο.

Πηγή:Clickatlife.gr


8 θαυματουργά «μυστικά» για αποτελεσματικότερη άσκηση

Υπάρχουν μυστικά στην άσκηση; Φυσικά και ναι, απαντούν οι ειδικοί και παρουσιάζουν μερικά καλά κρυμμένα αθλητικά μυστικά που θα μεγιστοποιήσουν την απόδοση της άσκησής σας.

 

  • Πάρε 10 (push ups)

Θυμίζουν έντονα στρατιωτικό καψώνι αλλά στην πραγματικότητα τα push-ups είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις για όλο το σώμα. Αναζητήστε τη βοήθεια γυμναστή για να σας δείξει τον σωστότερο τρόπο για να κάνετε push ups και αφού έχετε κάνει αρκετό ζέσταμα πρώτα, κατόπιν, ξεκινήστε να κάνετε όσα αντέχετε…

  • Σηκώστε λίγο πιο βαριά βάρη (από όσο πρέπει…)

 

Μην το παρακάνετε βέβαια, αλλά προσπαθήστε να αυξήσετε τα βάρη που σας έχει συστήσει ο γυμναστής σας κατά 1-2 κιλά. Δεν υπάρχει κίνδυνος να αποκτήσετε σώμα body builder, όπως λανθασμένα ίσως φοβάστε αλλά με τον τρόπο αυτό, θα αποφύγετε την οστεοπόρωση και θα συμβάλλετε στην οστική σας πυκνότητα.

  • Σοκολατούχο γάλα: το θαυματουργό

 

Ένα ιδιαίτερο μείγμα από υδατάνθρακες, λίπος και πρωτεϊνη, μετά τη γυμναστική, θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε την επιθυμητή γράμμωση στο σώμα σας. Προτιμήστε να πιείτε ένα ποτήρι σοκολατούχο γάλα μετά την προπόνησή σας, που εμπεριέχει όλα εκείνα τα συστατικά που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε γράμμωση, να ξεπεράσετε τα πιθανά «πιασίματα» από την άσκηση και να προετοιμάσετε το σώμα σας για την άσκηση της επόμενης ημέρας.

  • Βάρη πρώτα, τρέξιμο μετά

 

Μικρό-αλλά θαυματουργό-μυστικό που αποκαλύφθηκε κατά τη διάρκεια ιαπωνικής μελέτης. Όσοι ασκούμενοι σήκωναν βάση και στη συνέχεια έτρεχαν, έκαψαν διπλάσιο ποσοστό λίπους από όσους έκαναν μόνο μία από τις δύο ασκήσεις. Ακόμη το σκέφτεστε;

  • Πάρτε τα βουνά!

 

Ξεχάστε τα πλατιά πεζοδρόμια και τους ίσιους δρόμους και…πάρτε τα βουνά. Έρευνα αποκάλυψε, πως το τρέξιμο σε λόφους ή πλαγιές βουνών μπορεί να ενεργοποιήσει κατά 9% περισσότερο τους μύες. Το τρέξιμο αυτό έχει και ένα ακόμη πλεονέκτημα: μπορεί να προστατεύσει τα γόνατά σας από τους επικίνδυνους κραδασμούς, σε ποσοστό 24% συγκριτικά με το τρέξιμο σε επίπεδη επιφάνεια.

  • Πείτε «αντίο» στο μυϊκό πόνο με ήπια άσκηση

 

Μόλις ξεκινήσατε άσκηση και έχετε «πιαστεί» παντού; Το μυστικό δεν είναι να πέσετε ανάσκελα στον καναπέ μέχρι να σας περάσει ο πόνος αλλά να καταπολεμήσετε τον μυϊκό πόνο με…δράση. Περπατήστε, κάντε λίγο ποδήλατο ή παίξτε λίγο μπάσκετ. Κάθε, σχετικά ήπια, μορφή άσκησης θα σας βοηθήσει να ξεπεράσετε γρήγορα «πιασίματα» και μυϊκούς πόνους.

  • Διακόψτε την άσκηση-αλλά για λίγο…

 

Πώς θα αποκτήσετε περισσότερο μυώδες σώμα και θα ενισχύσετε τη δύναμη του οργανισμού σας; Απλά… διακόψτε την άσκηση (αλλά για λίγο!). Έρευνα αποκάλυψε, πως άνδρες που διέκοπταν την εντατική τους προπόνηση για λίγες ημέρες κάθε μήνα, αύξησαν τη μυϊκή τους δύναμη κατά 29%.

  • Βάρη αντί για μηχανήματα

 

Τα μηχανήματα ασκήσεων που διαθέτουν τα περισσότερα γυμναστήρια έχουν συγκεκριμένες προδιαγραφές μεγέθους. Είναι κατασκευασμένα με βάση τον μέσο όρο ενός αντρικού ή γυναικείου σώματος, αποκλείοντας έτσι άλλους που δεν «πληρούν» τις προδιαγραφές-είναι πιο ψηλοί ή πιο κοντοί ή πιο παχουλοί από ότι «πρέπει». Το αποτέλεσμα είναι πολλές ασκήσεις να γίνονται ελλιπώς ή να μην γίνονται καθόλου καθώς το μηχάνημα δεν βοηθά. Αν λοιπόν τα μηχανήματα δεν σας καλύπτουν, αυξήστε τις ασκήσεις με βάρη. Έτσι, θα γυμνάσετε το μεγαλύτερο μέρος του σώματός σας αλλά και θα κάνετε ασκήσεις κομμένες και ραμμένες στα «μέτρα» σας.

Πηγή: clickatlife.gr


Τι τρώμε μετά το γυμναστήριο;

 

Το τι θα επιλέξετε να φάτε ή να μη φάτε μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντικό, τόσο για την ενέργεια και την αποκατάστασή σας, όσο και για τη σιλουέτα σας. Με τις σωστές επιλογές, θα νιώσετε δυνατοί και θα χαρείτε τα αποτελέσματα στο σώμα σας σε χρόνο… dt.

Το να χωρέσετε την άσκηση μέσα στο βαρύ πρόγραμμα των υποχρεώσεών σας είναι σίγουρα δύσκολο, πόσο μάλλον να προγραμματίσετε και όλα τα γεύματά σας μετά τη γυμναστική. Πρέπει, όμως, να έχετε υπ’ όψιν σας ότι το γεύμα που καταναλώνετε μετά την άσκηση είναι ίσως το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για όποιον ακολουθεί μια δραστήρια και υγιεινή ζωή.

Λόγω, όμως, της σοβαρότητας του γεύματος, επικρατεί μια σύγχυση σχετικά με το τι είναι σοφότερο να επιλέξουμε και τι όχι, ενώ δεν είναι λίγοι αυτοί που δεν καταναλώνουν απολύτως τίποτα, πιστεύοντας ότι έτσι θα χάσουν πιο εύκολα βάρος. Ποιες είναι, λοιπόν, οι καλύτερες διατροφικές επιλογές που μπορείτε να κάνετε, όταν επιστρέφετε ιδρωμένοι από το γυμναστήριο;

  • Ετοιμάστε το κατάλληλο γεύμα

Με απλά λόγια, το γεύμα αυτό πρέπει να περιέχει δύο πράγματα: πρωτεΐνη και υδατάνθρακα – και φυσικά νερό. Δείτε ποιες είναι μερικές πολύ καλές επιλογές:

-Αποξηραμένα φρούτα και ξηροί καρποί

-Κοτόπουλο με λαχανικά ή κοτόπουλο με χυμό φρούτων ή ένα σάντουιτς λαχανικών και άπαχης γαλοπούλας με ψωμί ολική άλεσης

-Ομελέτα με λαχανικά

-Σοκολατούχο γάλα

-Δημητριακά με γάλα

-Αβγά με ψωμί ολικής άλεσης

-Μια μπάρα ενέργειας

  • Τι πρέπει να αποφύγετε;

Ξέρουμε ότι αυτή την ώρα συνήθως πεινάτε πολύ, αλλά αυτό που θα πρέπει να προσέξετε να μην καταναλώσετε είναι το λίπος, καθώς επιβραδύνει την πέψη εν γένει, ενώ επιβραδύνει ιδιαιτέρως και την πέψη της πρωτεΐνης και υδατάνθρακα που καταναλώσατε μετά την άσκηση. Κι αυτό είναι ακριβώς το αντίθετο από αυτό που πρέπει να πετύχετε με το συγκεκριμένο γεύμα.

  • Γιατί είναι σημαντικό το γεύμα μετά το γυμναστήριο;

Η διατροφή που ακολουθούμε μετά την άσκηση αποτελεί έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες στη διαμόρφωση της υγείας και της σιλουέτας μας, καθώς είναι σημαντική για την αποκατάστασή μας μετά τη γυμναστική. Έχοντας περάσει την τελευταία ώρα ή και παραπάνω αντλώντας ενέργεια από τις αποθήκες του οργανισμού και «φουσκώνοντας» τους μυς σας, είναι σημαντικό στη συνέχεια να αναπληρωθεί η χαμένη σας ενέργεια, έτσι ώστε ο οργανισμός να επανέλθει κι εσείς να συνεχίσετε την ημέρα σας χωρίς να αισθάνεστε εξαντλημένοι – κάτι που επιτυγχάνετε με τις σωστές διατροφικές επιλογές. Ακόμη, το γεύμα αυτό, εφόσον είναι κατάλληλο, βοηθά στο χτίσιμο μυών και στη διατήρηση της φυσικής σας κατάστασης κι όλα αυτά τα πετυχαίνετε με πρωτεΐνη και υδατάνθρακα χωρίς λίπος, αυξάνοντας έτσι τη δύναμή σας, την ενέργειά σας και τους μυς σας, χωρίς να φορτώνεστε με λίπη και περιττές θερμίδες.

  • Πότε είναι η καλύτερη ώρα γι’ αυτό το γεύμα;

«Χρυσή ώρα» θεωρείται η πρώτη μισή με μία ώρα μετά το τέλος του προγράμματος γυμναστικής σας. Κατά τη διάρκεια αυτής της ώρας είναι που εξαντλείται το γλυκογόνο των μυών και τα ένζυμα που μετατρέπουν τη γλυκόζη σε γλυκογόνο βρίσκονται σε μια τέτοια κατάσταση, έτσι ώστε τα σάκχαρα (γλυκόζη) που καταναλώνονται πηγαίνουν κατευθείαν στους μυς για να αναπληρώσουν το χαμένο γλυκογόνο. Το υγρό που θα πιείτε μετά την άσκηση είναι σημαντικό επίσης για την ενυδάτωση του οργανισμού και την αναπλήρωση των υγρών που χάθηκαν με τον ιδρώτα, ενώ η αναπλήρωση του γλυκογόνου, των υγρών και του καλίου του οργανισμού είναι καλύτερα να γίνει μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την άσκηση, έτσι ώστε η αποκατάσταση να πραγματοποιηθεί πιο γρήγορα.

Αν μέχρι τώρα δεν είχατε ποτέ ασχοληθεί με αυτό το γεύμα, ίσως χρειαστείτε λίγο χρόνο έτσι ώστε να το φτιάξετε σωστά και να το καταναλώσετε την κατάλληλη στιγμή, αλλά μην ξεχνάτε ότι η αποκατάσταση του οργανισμού μέσω των παραπάνω είναι σημαντική έτσι ώστε να μην εξαντλείτε τον οργανισμό σας -απεναντίας να τον δυναμώνετε. Και μην ξεχνάτε ότι το νερό είναι απαραίτητο για την ενυδάτωση τόσο μετά, όσο και κατά τη διάρκεια της άσκησης – καλό είναι να πίνετε λίγο νερό κάθε 10 με 15 λεπτά την ώρα που γυμνάζεστε.

Πηγή: clickatlife.gr


Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 207 other followers