ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

Οι Τροφές Με Τα Περισσότερα Ω3 Λιπαρά

ω3 tromekala

Τα Ω3 λιπαρά οξέα, αποτελούν σημαντικά διατροφικά συστατικά, που μαζί με το ασβέστιο και τις φυτικές ίνες, βρίσκονται στην κορυφή των διατροφικών μας ερωτημάτων. Δείτε ποιες τροφές είναι πλούσιες σε αυτά.

Τα λιπαρά οξέα είναι τα δομικά στοιχεία των λιπών, τα οποία, παρά την παρεξηγημένη φήμη τους, αποτελούν ζωτικής σημασίας θρεπτικές ουσίες. Τα Ω3 λιπαρά, χρησιμεύουν για τη ρύθμιση της πήξης του αίματος, για τη δημιουργία των κυτταρικών μεμβρανών και την υποστήριξη της υγείας των κυττάρων. Είναι πολυακόρεστα, δηλαδή υγιή για την καρδιά, που βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα και στην LDL, τη λεγόμενη «κακή» χοληστερόλη.

Βοηθούν επίσης στην καταπολέμηση των φλεγμονών. Ενώ η φλεγμονή είναι ένα φυσιολογικό κομμάτι της ανοσολογικής «απάντησης» του οργανισμού, η έρευνα δείχνει ότι κρύβει επίσης μια σειρά από σοβαρές ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του καρκίνου και αυτοάνοσων ασθενειών.

Ω3 ονομάζεται ένα απαραίτητο λιπαρό οξύ: Είναι απαραίτητο για την υγεία και επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν το παράγει, είναι σημαντικό να το προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής.

Ένας άλλος τύπος βασικών λιπαρών οξέων, τα Ω6, περιπλέκει κάπως τα θέματα. Είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που συμπληρώνουν τις λειτουργίες των Ω3 στα τρόφιμα. Ωστόσο, τα Ω6 λιπαρά, προωθούν τη φλεγμονή, ιδιαίτερα όταν δε βρίσκονται σε σωστή ισορροπία. Επιπλέον, τα Ω6 μπορεί να ανταγωνίζονται τα Ω3, για το μεταβολισμό στο σώμα. Η σύγχρονη δυτική διατροφή τείνει να βασίζεται στα Ω6 λιπαρά, που βρίσκονται στα εξευγενισμένα φυτικά έλαια.

Παρακάτω, θα βρείτε 10 τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην ισορροπία μεταξύ Ω6 και Ω3 λιπαρών οξέων.

  • 10: Κρέας από ζώα ελευθέρας βοσκής

Τα Ω3 λιπαρά οξέα στα περισσότερα φυτά, είναι τα άλφα-λινολενικά οξέα. Οι άνθρωποι και τα ζώα τα μετατρέπουν σε άλλου είδους οξέα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν από τον οργανισμό τους. Η διαδικασία ωστόσο, δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική: Μόνο περίπου το 5% του άλφα-λινολενικού οξέως μετατρέπεται. Έτσι, οι τροφές από ζώα -στα οποία το άλφα-λινολενικό οξύ έχει ήδη μετατραπεί σε ωφέλιμη μορφή- είναι γενικά πιο αποδοτικές πηγές των Ω3 από ό, τι οι τροφές από τα φυτά.

Τα ζώα που μεγαλώνουν συμβατικά, τρέφονται με καλαμπόκι και το αραβοσιτέλαιο είναι μεταξύ εκείνων των τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω6 λιπαρά. Τα ζώα ελευθέρας βοσκής εξακολουθούν να τρέφονται σε μεγάλο βαθμό με χόρτα, τα οποία όχι μόνο μειώνουν τα επίπεδα Ω6 λιπαρών, αλλά και ενισχύουν τα επίπεδα των Ω3.

  • 9: Εμπλουτισμένα με Ω3 γαλακτοκομικά

Τα ζώα που τρέφονται με χόρτα, παράγουν γάλα με υψηλότερα ποσοστά Ω3 λιπαρών. Επίσης, αυτά τα ζώα τρέφονται επίσης με όσπρια και άλλες ζωοτροφές εκτός των κόκκων. Τα επίπεδα των λιπαρών οξέων, ποικίλουν ανάλογα με το πώς μεγαλώνει το ζώο, το είδος του χόρτου που τρώει και την εποχή που παράγεται το γάλα. Για παράδειγμα, τα ζώα που εκτρέφονται σε ψυχρότερα κλίματα, όπου το γρασίδι δεν είναι διαθέσιμο όλο το χρόνο, ακολουθούν μια ανάμικτη διατροφή και παράγουν γάλα με υψηλότερα ποσοστά Ω6 και Ω3 οξέων. Γενικά, όσο μικρότερο το ποσοστό των χόρτων που περιλαμβάνονται στη διατροφή τους, τόσο μεγαλύτερη είναι η αναλογία λιπαρών οξέων.

  • 8: Εμπλουτισμένα με Ω3 αυγά

Όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά, έτσι και τα αυγά είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα, αν προέρχονται από κότες που ακολουθούν συγκεκριμένου είδους διατροφή. Ο εμπλουτισμός μπορεί να μειώσει την αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών, από 15:01 που ισχύει στα συμβατικά αυγά, σε 1:1. Πολλοί αγρότες ελέγχουν τη διατροφή των ζώων τους, προσθέτοντας λιναρόσπορο, ιχθυέλαια κ.ά.

Τα Ω3 οξέα στα αυγά συγκεντρώνονται στον κρόκο, όπως και τα άλλα λίπη και η χοληστερόλη. Όσοι αποφεύγουν τους κρόκους των αυγών για τον παραπάνω λόγο, θα πρέπει να γνωρίζουν ότι ορισμένα αυγά, εμπλουτισμένα με Ω3 λιπαρά, έχουν επίσης λιγότερα κορεσμένα λίπη και χοληστερόλη από τα συμβατικά αυγά.

  • 7: Eνταμάμε (χλωρά φασόλια σόγιας)

Πολλά κοινά τρόφιμα σόγιας, είναι καλές πηγές ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε Ω6, χαλάει το προφίλ τους για την υγεία της καρδιάς και την πρόληψη των ασθενειών.

Τα χλωρά φασόλια σόγιας αποτελούν μια αξιοσημείωτη εξαίρεση. Τα πράσινα φασόλια σόγιας (κι όχι τα ώριμα) έχουν αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών, 5:1. Ωστόσο, περιέχουν επίσης ισοφλαβόνες, φυτοοιστρογόνα που φαίνεται να μειώνουν τη χοληστερόλη του αίματος και την LDL («κακή») χοληστερόλη. Επίσης, έχουν κι άλλα θρεπτικά οφέλη: Όπως και πολλά άλλα τρόφιμα σόγιας, είναι καλές πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας και μας παρέχουν φυτικές ίνες.

  • 6: Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι, είναι ουσιαστικά ένα χόρτο που αποτελεί μια καλή πηγή Ω3 λιπαρών και μάλιστα περιέχει μόλις ελαφρώς περισσότερα Ω6, σε μια αναλογία περίπου 1,25:1.

Το λευκό και το καφέ ρύζι από την άλλη πλευρά, είναι σπόροι, οι οποίοι ναι μεν έχουν θρεπτικά οφέλη, αλλά ως τροφές για τα ζώα, ευθύνονται για τα υψηλά επίπεδα των Ω6 λιπαρών που βρίσκονται στα συμβατικά παραγόμενα τρόφιμα από τα ζώα.

  • 5: Καρύδια

Όλες οι ποικιλίες ξηρών καρπών που καταναλώνονται συνήθως –όπως τα φιστίκια και τα αμύγδαλα- περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Αλλά τα καρύδια ξεχωρίζουν για τις σημαντικές ποσότητες Ω3 λιπαρών που περιέχουν, τα οποία βρίσκονται επίσης σε σωστή ισορροπία με τα Ω6.

Μπορείτε να τρώτε τα καρύδια σκέτα ως σνακ, είτε να τα αντικαθιστάτε με αυτά, άλλα λιγότερο υγιεινά συστατικά στις συνταγές.

  • 4: Λάδι canola

Το φυτό canola είναι μια τροποποιημένη ποικιλία ελαιοκράμβης. Έχει λίγα κορεσμένα λίπη και είναι ωφέλιμο για την καρδιά. Έχει το υψηλότερο ποσό Ω3 λιπαρών οξέων και την καλύτερη αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών (περίπου 2.5:1) από όλα τα κοινά, μαγειρικά λάδια. Επίσης, συνδυάζεται με το καλαμποκέλαιο ή το σογιέλαιο, για τη βελτίωση των προϊόντων μίξης.

  • 3: Λινάρι

Το λινάρι είναι γνωστό για τους πιο πολλούς ως συστατικό στα δημητριακά. Όμως, είναι μια τροφή, πλούσια σε Ω3 λιπαρά, που σίγουρα αξίζει να συμπεριληφθεί στο top 10 μας.

Μπορείτε να το αγοράσετε σε μορφή σπόρων και σε μορφή ελαίου. Περίπου το 70% του συνόλου της λιπών που περιέχει είναι πολυακόρεστα και κοντά στο 60% είναι τα ωφέλιμα ω-3. Οι σπόροι παρέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και τα υψηλά επίπεδα φυτοοιστρογόνων που βοηθούν στην πρόληψη της ανάπτυξης των καρκινικών όγκων. Οι σπόροι λιναριού προσθέτουν γεύση στις σαλάτες, τα smoothies και τα αρτοσκευάσματα.

Το έλαιο από λινάρι, είναι η καλύτερη πηγή φυτικών Ω3 και είναι το μοναδικό μαγειρικό λάδι που ξεπερνά το λάδι canola σε αναλογία Ω6 και Ω3 λιπαρών (1:3,5). Ωστόσο, είναι καλύτερο να χρησιμοποιείται ωμό σε σάλτσες για σαλάτες ή πέστο.

  • 2: Φασόλια

Μπορεί να μην το περιμένατε, αλλά τα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά (μισό φλιτζάνι έχει μόνο 0,5 γραμμάρια λίπους) και τα περισσότερα από τα λίπη που περιέχουν είναι πολυακόρεστα. Μια προειδοποίηση όμως: Τα περισσότερα από αυτά είναι ω-6. Τα Ω6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, αλλά είναι άφθονα σε πολλά τρόφιμα. Για να πετύχετε την ισορροπία, προτιμήστε τις περισσότερες ποικιλίες φασολιών.

  • 1: Θαλασσινά που έχουν αλιευθεί με βιώσιμο τρόπο

Τα ψάρια που ζουν σε κρύα νερά, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για τον οργανισμό μας. Μερικά από τα λίπη των ψαριών κρύου νερού περιέχουν υψηλής ποιότητας Ω3 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι απαραίτητα για την ανθρώπινη ζωή. Ο σολομός ατλαντικού, ο τόνος, το σκουμπρί και ο γαύρος, είναι ιδιαίτερα καλές πηγές.

Η ασφάλεια των τροφίμων είναι ένα άλλο θέμα. Μερικά ψάρια, πλούσια σε Ω3 λιπαρά, βρίσκονται στην κορυφή της τροφικής αλυσίδας και οι τοξίνες των τροφών που τρώνε μπορεί να συσσωρεύονται στη σάρκα τους.

Πηγή:clickatlife.gr


Ω-3 λιπαρά οξέα: ένας πολύτιμος «σύμμαχος» της καλής υγείας

omega3

Πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ασβέστιο, σίδηρος, είναι μερικά μόνο από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται να προσλαμβάνει σε ημερήσια βάση, ένας υγιής άνθρωπος. Υπάρχει όμως και μια πιο «παρεξηγημένη» κατηγορία θρεπτικών ουσιών που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας: τα Ω-3 λιπαρά οξέα

Τις περισσότερες φορές η λέξη λίπος προκαλεί αρνητικούς συνειρμούς και σχετίζεται με την παχυσαρκία ή με ανεπιθύμητες παθήσεις και προβλήματα στην καρδιά. Είναι όμως έτσι τα πράγματα και με τα Ω-3 λιπαρά οξέα;

Γνωστά και ως «καλά λιπαρά», τα Ω3 λιπαρά οξέα ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών, που ο οργανισμός δε μπορεί να συνθέσει από μόνος του. Συνεπώς χρειάζεται να τα προσλάβει μέσω της τροφής.

Ενδεικτικά μπορούμε να αναφέρουμε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα, συμβάλλουν στη ρύθμιση της κυκλοφορίας του αίματος και στη δημιουργία κυτταρικών μεμβρανών. Λόγω του ότι ανήκουν στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπιδίων, είναι φιλικά για την καρδιά, ενώ μειώνουν σημαντικά τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα καθώς και την χοληστερόλη τύπου LDL. Έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και λειτουργούν ως «ασπίδα» στην καταπολέμηση καρδιακών παθήσεων, στην πρόληψη του καρκίνου και στην αποτροπή εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων.

Το «αντίπαλο δέος» των Ω-3, είναι τα Ω-6 λιπαρά οξέα, που συμπληρώνουν τις λειτουργίες των Ω-3 στις τροφές, ώστε να υπάρχει ισορροπία στον οργανισμό. Ωστόσο, τα Ω-6 λιπαρά οξέα μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονές και ανταγωνίζονται τα Ω-3 για μεταβολισμό στο σώμα. Η σύγχρονη δυτική διατροφή, πλούσια σε Ω-6 λιπαρά οξέα, οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην μεγάλη χρήση από εξευγενισμένα φυτικά έλαια, τόσο στο σπίτια και στη βιομηχανία τροφίμων.

Το μυστικό για την πρόσληψη των Ω-3 λιπαρών, βρίσκεται και πάλι στη διατροφή. Αρκεί να περιλάβετε στο διαιτολόγιό σας μερικές από τις παρακάτω τροφές και τα αποτελέσματα θα είναι εντυπωσιακά…

Θαλασσινά

Τα θαλασσινά που ζουν σε κρύα νερά, είναι σίγουρα μια καλή τροφή για τον ανθρώπινο οργανισμό. Περιέχουν πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (EPA και DHA), τα οποία είναι αναγκαία για την ανθρώπινη ζωή.

Ο σολομός, ο τόνος, ο γαύρος και οι αντσούγιες, είναι οι κυριότερες πηγές των Ω-3 λιπαρών οξέων. Υπάρχουν όμως και μερικά κρίσιμα ερωτήματα, γύρω από τα συγκεκριμένα θαλασσινά, κυρίως ως προς τη βιωσιμότητά τους. Για παράδειγμα τα θαλάσσια αποθέματα τόνου κινδυνεύουν από την υπεραλίευση. Ακόμη, οι μέθοδοι ψαρέματος του τόνου δεν είναι ασφαλείς, καθώς θέτουν σε κίνδυνο τη ζωή άλλων σπάνιων ειδών, όπως η θαλάσσια χελώνα, τα θαλασσινά πουλιά ή άλλα είδη άγριας ζωής.

Τα ιχθυοτροφεία από την άλλη μπορεί να απελευθερώνουν στα τοπικά ύδατα, επιβλαβή χημικά συστατικά. Ενώ αν οι πληθυσμοί από τις ιχθυοκαλλιέργειες ξεφύγουν από τον περιφραγμένο χώρο, είναι αναπόφευκτο να αλληλεπιδράσουν αρνητικά με τους θαλάσσιους οργανισμούς που «ευδοκιμούν» στην περιοχή.

Ένα ακόμη θέμα, είναι και η ασφάλεια των τροφίμων. Σπάνια είδη θαλασσινών που αποτελούν σημαντικές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων, ενδέχεται να τρέφονται με ψάρια τα οποία περιέχουν τοξίνες βλαβερές για την υγεία. Οι τοξίνες συσσωρεύονται στη σάρκα των ψαριών και είναι η κύρια αιτία για τις δηλητηριάσεις από υδράργυρο.

Για το λόγο αυτό δεν πρέπει να καταναλώνουμε ανεξέλεγκτα θαλασσινά, χωρίς να γνωρίζουμε την προέλευσή τους.

Φασόλια

Ενδεχομένως σε μερικούς να προκαλέσει έκπληξη ότι και τα φασόλια περιλαμβάνονται στη συγκεκριμένη λίστα. Κατά γενική παραδοχή τα φασόλια είναι χαμηλά σε λιπαρά. Συγκεκριμένα μισή κούπα από φασόλια, περιέχει μόλις 0,5 γρ. λίπους (κυρίως πολυακόρεστο). Στην πλειονότητά τους τα φασόλια, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε Ω-6 λιπαρά οξέα. Τα Ω-6 είναι εξίσου ωφέλιμα για την υγεία μας, αλλά βρίσκονται εν αφθονία στις περισσότερες τροφές.

Υπάρχουν όμως μερικές ποικιλίες από φασόλια που εξισορροπούν κάπως τα πράγματα ανάμεσα στα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα. Τα μαύρα φασόλια για παράδειγμα περιέχουν ίσες ποσότητες Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, ενώ τα κόκκινα φασόλια έχουν 50% περισσότερα Ω-3 σε σύγκριση με τα Ω-6 λιπαρά οξέα.

Λινάρι

Από το συγκεκριμένο φυτό μπορούμε να πάρουμε είτε τους σπόρους του (λιναρόσπορους), είτε να το χρησιμοποιήσουμε με τη μορφή λαδιού (λινέλαιο). Κάθε εκδοχή αποτελεί μια από τις σημαντικότερες πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων.

Περισσότερο διαδεδομένος είναι ο λιναρόσπορος, που χρησιμοποιείται ως συστατικό των δημητριακών και άλλων παρόμοιων υγιεινών επιδορπίων. Το 70% των λιπιδίων στους λιναρόσπορους, είναι πολυακόρεστα, ενώ 60% αυτών ανήκουν στην κατηγορία των Ω-3 λιπαρών οξέων. Επιπλέον ο λιναρόσπορος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες, ασβέστιο, φυλλικό οξύ, αλλά και στην ουσία λιγνίνη. Η συγκεκριμένη ουσία έχει ισχυρή αντιμικροβιακή, αντιβακτηριδιακή και αντικαρκινική δράση, ενώ βρίσκεται σε εκατονταπλάσια ποσότητα στο λιναρόσπορο σε σχέση με τη σόγια, το κουάκερ, το σιτάρι κ.ά. Ο λιναρόσπορος είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό σνακ, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί είτε μόνο του, είτε να προστεθεί στις σαλάτες, στα ροφήματα (smoothies) ή να χρησιμοποιηθεί ως συστατικό κατά το μαγείρεμα των φαγητών.

Το λινέλαιο είναι η καλύτερη φυτική πηγή των πολυακόρεστων λιπιδίων ALA. Είναι δε το μόνο λάδι που μπορεί να συγκριθεί στην περιεκτικότητα Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, με το λάδι κανόλα (Canola), ένα είδος λαδιού για το φαγητό που προέρχεται από σπόρους ελαιοκράμβης.

Καρύδια

Τα περισσότερα είδη ξηρών καρπών, περιέχουν πολυακόρεστα λίπη. Ωστόσο τα καρύδια «αναδεικνύονται» πρωταθλητές στην περιεκτικότητα Ω-3 και Ω-6 λιπαρών οξέων, με τη μορφή ALA. Εκτός από το να καταναλώνετε μια χούφτα καρύδια, που είναι αναμφίβολα ένα θρεπτικό σνακ, μπορείτε να τα προσθέσετε και στις συνταγές διαφόρων πιάτων. Στα μπισκότα για παράδειγμα, τα ημίγλυκα κομματάκια σοκολάτας μπορούν να αντικατασταθούν με καρύδια, έτσι ώστε τα κορεσμένα λίπη να μειωθούν κατά 50% και η ζάχαρη κατά 95%. Παράλληλα το γευστικό επιδόρπιό μας, θα ενισχυθεί με πρωτεΐνες και ιχνοστοιχεία όπως μαγγάνιο, φώσφορο και μαγνήσιο.

Προτιμήστε το λάδι καρύδας για να τηγανίσετε τα λαχανικά σας και να αυξήσετε την προσλαμβανόμενη από τον οργανισμό ποσότητα Ω-3 λιπαρών οξέων.

Άγριο ρύζι

Να διευκρινίσουμε ότι αναφερόμενοι στο άγριο ρύζι, μιλάμε ουσιαστικά για μια ποικιλία χορταριού και όχι ρυζιού. Το άγριο ρύζι ξεχωρίζει χάρη στην υψηλή του περιεκτικότητα σε Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα. Το λευκό ή το καφέ ρύζι είναι κατά βάση σπόροι δημητριακών, που εκ των πραγμάτων είναι θρεπτικοί και υγιεινοί για τον οργανισμό μας. Αλλά και πάλι στερούνται των πολυπόθητων Ω-3 λιπαρών οξέων, ενώ αφθονούν ως προς τα Ω-6 λιπαρά οξέα. Συνεπώς αν αναζητάτε Ω-3 λιπαρά οξέα, ψάξτε στην αγορά για άγριο ρύζι.

AE7E321DC1869E8DC9EFA9162EEC9

Φασόλια σόγιας (Edamame)

Τα περισσότερα παράγωγα της σόγιας είναι καλές πηγές Ω-3 λιπαρών οξέων. Ωστόσο η υψηλή τους περιεκτικότητα σε Ω-6 λιπαρά οξέα, «χαλάει» το διατροφικό τους προφίλ κυρίως σε θέματα προστασίας της καρδιάς και πρόληψης ασθενειών.

Τα φασόλια σόγιας κάνουν ωστόσο τη διαφορά και είναι η «καλή» εξαίρεση του κανόνα. Το χρώμα τους είναι πράσινο και μπορείτε να τα αγοράσετε είτε ψημένα, είτε ημι- μαγειρεμένα και να τα χρησιμοποιήσετε ως συστατικό σε σαλάτες, να τα ανακατέψετε με άλλα τηγανιτά ή σε οποιαδήποτε συνταγή ενδέχεται να ταιριάζουν. Περιέχουν ισοφλαβόνες, ουσίες που μοιάζουν με τα οιστρογόνα και μειώνουν δραστικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη αλλά και ελαττώνουν τα ποσοστά της χοληστερόλης, ιδίως της κακής χοληστερόλης (LDL). Επιπλέον τα συγκεκριμένα φασόλια είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών, ασβεστίου και σιδήρου.

Αυγά, ενισχυμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα

Όπως και το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, έτσι και τα αυγά είναι πλούσια σε Ω-3 λιπαρά οξέα. Η κύρια πηγή προέλευσης των λιπαρών οξέων, είναι τα πρόσθετα συστατικά που περιέχονται στις τροφές των πουλερικών. Η περιεκτικότητα των Ω-3 λιπαρών οξέων στα αυγά ποικίλει.

Ενώ τα περισσότερα πουλερικά προσλαμβάνουν τα Ω-3 λιπαρά οξέα τρώγοντας έντομα ή σπόρους, συχνά οι εκτροφείς τους φροντίζουν να τα ταΐζουν με λιναρόσπορους, λάδι ψαριού ή φύκια. Εάν λοιπόν θελήσετε να προμηθευτείτε αυγά εμπλουτισμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα, τα πράγματα δεν είναι και τόσο απλά. Θα χρειαστεί να κάνετε μια μικρή έρευνα, ξεκινώντας ενδεχομένως από τον ιστότοπο της εταιρείας που παράγει τα αυγά, για να αναζητήσετε την πηγή από την οποία προέρχονται τα Ω-3 λιπαρά οξέα.

Να σημειώσουμε ότι τα Ω-3 λιπαρά οξέα, βρίσκονται κατά κύριο λόγο στον κρόκο του αυγού, μαζί με τα υπόλοιπα λίπη και τη χοληστερόλη. Όσοι αποφεύγουν να καταναλώνουν τον κρόκο των αυγών ενδεχομένως να αλλάξουν γνώμη αν μάθουν ότι τα εμπλουτισμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα αυγά, έχουν κυρίως πολυακόρεστα λίπη και χαμηλό δείκτη χοληστερόλης, σε σύγκριση με τα κανονικά αυγά. Απλώς και πάλι χρειάζεται να προηγηθεί η σχετική έρευνα.

Γαλακτοκομικά προϊόντα, ενισχυμένα με Ω-3 λιπαρά οξέα

Τα μοσχάρια, οι κατσίκες και τα πρόβατα, ιδίως τα ελεύθερης βοσκής, τρέφονται με χόρτα, οπότε το γάλα που παίρνουμε από τα εν λόγω ζώα είναι φυσικό να έχει μεγάλη περιεκτικότητα Ω-3 λιπαρών οξέων. Βέβαια η ποσότητα και η ποιότητα των λιπαρών οξέων διαφοροποιείται ανάλογα με τον τύπο τροφής, τον τόπο στον οποίο μεγαλώνουν και αναπτύσσονται τα ζώα, αλλά και το χρόνο παραγωγής του γάλακτος. Για παράδειγμα τα ζώα που μεγαλώνουν σε περιοχές με ψυχρά κλίματα, ιδίως κατά τη διάρκεια του χειμώνα, τρέφονται με σόγια, καλαμπόκι, ρίζες δημητριακών κ.ά. Τα ζώα που τρέφονται με αυτό τον τρόπο, παράγουν γάλα πλουσιότερο σε Ω-6 λιπαρά οξέα. Όσο λιγότερο γρασίδι καταναλώνουν, τόσο μικρότερο είναι το ποσοστό των Ω-3 λιπαρών οξέων. Ένας αστάθμητος παράγοντας παραμένει η διαχείριση των βοσκοτόπων, καθώς δεν μπορούμε να γνωρίζουμε τι χρησιμοποιούν για την εκτροφή των κοπαδιών τους οι εκάστοτε κτηνοτρόφοι.

Κρέας (από ζώα που εκτρέφονται σε βοσκοτόπους)

 

Τα ζώα που μεγαλώνουν σε βοσκοτόπους, καταναλώνουν κυρίως πράσινα χόρτα τα οποία είναι πλούσια στο φυτικό α-λινολενικό οξύ (ALA). Με βάση το α-λινολενικό οξύ, ο ανθρώπινος ή ζωικός οργανισμός συνθέτει και ορισμένα άλλα Ω-3 λιπαρά οξέα. Η διεργασία δεν είναι πάντοτε και τόσο αποτελεσματική, καθώς μόνο το 5% του ALA, μετατρέπεται σε Ω-3 λιπαρά οξέα.

Τα ζώα που μεγαλώνουν με τροφές όπως το καλαμπόκι ή τροφές ενισχυμένες με αραβοσιτέλαιο, είναι αναπόφευκτο να αυξάνουν τα ποσοστά Ω-6 λιπαρών οξέων στον οργανισμό τους. Αντίθετα τα βοοειδή που βόσκουν στη φύση και καταναλώνουν από τα φυσικά αποθέματα, μειώνουν την περιεκτικότητα των Ω-6 και ενισχύουν την ποσότητα των Ω-3 λιπαρών οξέων. Ανάλογα είναι τα όσα ισχύουν στις περιπτώσεις των προβάτων, των αιγών ή των βισώνων. Οι επιστήμονες ανιχνεύουν στο μεταξύ και τη συμπεριφορά των πουλερικών.

Πηγή:clickatlife.gr


Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 202 other followers