ΜΑΣ ΔΟΚΙΜΑΣΑΝ

10 Τρόποι για να απογύγετε την διατροφική κραιπάλη…

Όλοι έχουμε ακούσει συζητήσεις σε τραπεζαρίες σχετικά με τις πρόσφατες δίαιτες και την προσπάθεια να χάσουν κιλά. Μπορεί να συμμετείχατε στην συζήτηση λέγοντας «Θα προσπαθήσω να είμαι καλή σήμερα, θα φάω μόνο σαλάτες και φρούτα και θα αποφύγω τη ζάχαρη και όλα τα ανθυγιεινά». Ή μπορεί η συζήτηση να ξεκίνησε με «Έφαγα τόσο πολύ αυτό το σαββατοκύριακο! Τώρα θα πρέπει να πάω στο γυμναστήριο επιπλέον δύο  ώρες για να τα κάψω όλα.» Σας ακούγετε γνώριμο?

Συχνά με ρωτάνε «Τι σκέφτεστε για την τάδε δίαιτα;» Η απάντηση μου είναι σχεδόν πάντα ίδια. Οι δίαιτες δεν μας μαθαίνουν να τρώμε υγιεινά και για αυτό δεν μπορούμε να τις ακολουθήσουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Σε αντίθεση με τις μικρές αλλαγές που όλοι μπορούμε να αντέξουμε, οι δίαιτες είναι συνήθως  περιοριστικές από την φύση τους και βραχυχρόνιες. Ενώ μερικοί άνθρωποι πετυχαίνουμε με μια ποικιλία μανιακών σχεδίων διατροφής, αποδεικνύεται ότι η τελική απώλεια κιλών οφείλονταν κυρίως σε υγρά  και τα κιλά επανέρχονται όποτε κλέβουν στην δίαιτα ή όποτε εγκαταλείπουν την δίαιτα γιατί απλά δεν μπορούν άλλο να την ακολουθήσουν.

Δυστυχώς πολλά άτομα δεν θα βάλουν μόνο τα κιλά που χάσανε τόσο δύσκολα με μια τόσο σύντομη δίαιτα αλλά δυστυχώς πολύ περισσότερα. Πολλές φορές οι δίαιτες μπορούν να οδηγήσουν σε μια ανεξέλεγκτη διατροφική κραιπάλη, κατά την οποία το άτομο, που βρισκόταν σε δίαιτα, είναι τόσο εξαντλημένο να αντιστέκεστε που υποκύπτει σε όλες τις αμαρτίες που απέφευγε. Παρόλα αυτά, αυτές οι κραιπάλες μπορούν επίσης να γίνουν και με υγιεινά ή διαιτολογικά εγκεκριμένα φαγητά.

Πολύ πιθανόν οι περισσότεροι να έχετε βιώσει μια εμπειρία διατροφικής κραιπάλης και να αναρωτιέστε:

  • Είναι  ποτέ λογικό να υποκύπτω σε κραιπάλες; το περιστασιακό είναι φυσιολογικό;
  • Είναι καλύτερα να τρώμε φυσιολογικά από Δευτέρα μέχρι Παρασκευή και το σαββατοκύριακο να είμαστε ανεξέλεγκτοι ή να κανονίζουμε μια παρατυπία την εβδομάδα;
  • Υπάρχει κάποια χρυσή τομή που θα μπορούμε να τρώμε τα φαγητά που επιθυμούμε και να διατηρούμε ένα υγιεινό τρόπο διατροφής;
  • Έχουμε ακούσει για την «διαισθητική διατροφή», τι ακριβώς σημαίνει και πως μπορεί να εφαρμοστεί στις καθημερινές διατροφικές μου συνήθειες;

Ας εξερευνήσουμε λίγο περισσότερο αυτές τις απορίες.

Τι ακριβώς σημαίνει διατροφική κραιπάλη

Η διατροφική κραιπάλη είναι η ανεξέλεγκτη κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού σε μικρο χρονικό διάστημα, συχνά συνοδευόμενο από το αίσθημα της απώλειας ελέγχου  στην διατροφή μας.

Όλοι έχουμε φάει κάτι παραπάνω κάποιες στιγμές, κυρίως στις γιορτές ή σε κάποια εξαιρετική περίπτωση. Έχουμε βάλει μια δεύτερη ή και τρίτη μερίδα από το γιορτινό τραπέζι ή ένα επιπλέον κομμάτι κέικ σε κάποιο παρτυ γενεθλίων. Πότε λοιπόν η περιστασιακή υπερικανοποίηση υπερβαίνει τα όρια και οδηγεί στην διατροφική κραιπάλη;

Δεν είναι πάντα εύκολο να διευκρινιστεί η διαφορά. Αλλά αν οι ημέρες και οι εβδομάδες σας γεμίζουν με περιστατικά υπερφαγίας και ενοχές, εάν οι σκέψεις με υγιεινό και ανθυγιεινό φαγητό είναι συνέχεια στο μυαλό σας, και εάν η διαφορά στο να απολαύσετε ένα κομμάτι κέικ και να φάτε ολόκληρη το κέικ γίνεται πιο θολή, τότε πρέπει να επανεξετάσετε την κατάσταση.

Κρατώντας την διατροφική κραιπάλη υπό έλεγχο

Πολλές φορές ακούμε συζητήσεις του για τις ενοχές από τις κραιπάλες του σαββατοκύριακου. Συχνά ξεκινάνε κάπως απλά, ότι ήτανε καλοί όλοι τη βδομάδα, αποφύγανε όλα τα γλυκά και τα μπισκότα, τα έτοιμα γεύματα και κάποια στιγμή το Σάββατο προσπαθήσανε να απολαύσουν μια μικρή μπουκιά και καταλήξανε να φάνε όλη τη συσκευασία. Μετά αισθάνονται ενοχές και υπόσχονται ότι θα είναι πιο καλοί αυτή την εβδομάδα και θα πηγαίνουν γυμναστήριο κάθε μέρα.

Η απάντηση μου συνήθως προκαλεί έκπληξη στους ανθρώπους. Αντί να τρώτε ολόκληρη τη συσκευασία του παγωτού το σαββατόβραδο, γιατί να μην απολαμβάνετε μικρότερες ποσότητες κατά την διάρκεια της εβδομάδας; Μισή κούπα παγωτό είναι περίπου 150, το πολύ 200 θερμίδες. Σκεφτείτε ολόκληρη η συσκευασία πόσο μεγαλύτερη ζημιά μπορεί να κανείς! Και να μην ξεχνάμε όλη τη ζάχαρη που θα εκσφενδονίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας στα ύψη! Μικρή ποσότητα γλυκών ή με αρκετό άμυλο ανά διαστήματα είναι πολύ πιθανό να κρατήσουν την λαχτάρα υπό ελέγχο και να αποφευχθεί ο φαύλος κύκλος της διατροφικής κραιπάλης και των ενοχών.

Ακολουθούν μερικές μικρές συμβουλές που μπορούν να βοηθήσουν όλους αυτούς που παλεύουν με περιστασιακές κραιπάλες και ενοχές.

  1. Ποτέ μην τρώτε απευθείας από την συσκευασία. Σερβιριστείτε μια μερίδα και αφήστε το υπόλοιπο στην άκρη.
  2. Για γλυκά και κεράσματα χρησιμοποιείστε μικρά μπολ και πιρούνια ή  κουτάλια. Μισή κούπα παγωτό ή κέικ θα φαίνεται πολύ περισσότερο εάν τοποθετηθεί σε ένα μικρό μπολ παρά σε ένα μεγάλο που θα υπάρχει κενός χώρος. Με τα μικρά πιρούνια ή κουτάλια οι μικρότερες μερίδες διαρκούν περισσότερο και επίσης επιβραδύνουν τον τρόπο που τρώμε.
  3. Χρονομετρήστε τα γεύματα σας ώστε να κρατάνε από 15 εώς 20 λεπτά. Τρώτε μικρότερες μπουκιές και αφήστε το πιρούνι σας κάτω μεταξύ των μπουκιών. Συζητήστε, μασήστε αργά. Αυτές οι στρατηγικές θα επιτρέψουν στο σώμα να αντιληφθεί τον κορεσμό εγκαίρως. Θυμηθείτε την τελευταία φορά που φάγατε τρία πιάτα σε 5 λεπτά και μετά από 10 λεπτά το μετανιώνατε γιατί νιώθατε ότι το στομάχι σας θα εκραγεί. Είναι ένα δυσάρεστο συναίσθημα και ο μόνος τρόπος για να το αποφύγετε είναι να τρώτε αργά.
  4. Μάθετε να αναγνωρίζετε την διαφορά ανάμεσα στην πείνα και την λιγούρα. Η λιγούρα αναφέρετε συνήθως σε κάτι συγκεκριμένο (κέικ, τηγανητές πατατες,γλυκά,κλπ.). Πάντως εάν πραγματικά πεινάτε το πιο πιθανό είναι ότι θα τρώγατε τα πάντα, ακόμα και ωμά λαχανικά ή μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς. Τα όρια μεταξύ πείνας και λιγούρας δεν είναι καθαρά. Ακούστε το σώμα σας και μάθετε να πειθαρχείτε.
  5. Μερικές φορές μπερδεύουμε την πείνα με την δίψα. Εάν βρίσκεστε μπροστά στον ψυγείο ψάχνοντας κάτι να φάτε και δεν ξέρετε τι, το πιο πιθανό είναι ότι  βαριέστε και θέλετε κάτι να μασήσετε.  Πάρτε ένα ποτήρι νερό και απομακρυνθείτε από το ψυγείο.
  6. Όταν μια επιθυμία για κάτι συγκεκριμένο εμφανιστεί, αντιδράστε άμεσα. Πηγαίνετε μια βόλτα, κάντε ένα ντους, οτιδήποτε μπορεί να σας αποσπάσει από την σκέψη.
  7. Πολλές φορές οι κραιπάλες δεν οφείλονται στο ότι πεινάμε η λαχταράμε κάτι. Αντιθέτως λειτουργούν ως απάντηση στο στρες μιας άσχημης μέρας. Πολλές φορές χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε μπορεί να φάμε μια ολόκληρη σακούλα  με μπισκότα ή όλο το μπολ με το γλυκό σαν αντίδραση στο στρες. Ο πιο καλός τρόπος για να το αποφύγουμε είναι να είμαστε συγκεντρωμένοι στο παρόν. Να τρώμε αργά και να απολαμβάνουμε το φαγητό.  Και είναι προτιμότερο για να χαλαρώσουμε από το στρες να κάνουμε μια βόλτα ή ένα ζεστό μπάνιο.
  8. Μην χάνετε γεύματα! Είναι πολύ σημαντικό. Η απώλεια γεύματος ή σνακ μπορεί να οδηγήσει σε υπερφαγία στο επόμενο γεύμα, με αποτέλεσμα να επηρεάσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και να μπλοκάρει την προσπάθεια για απώλεια βάρους. Προσπαθήστε να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα με ένα ή δύο σνακ ενδιάμεσα.
  9. Όταν τρώτε να μην είστε αφηρημένοι. Να έχετε γνώση του τι τρώτε και το πόσο τρώτε. Συγκεντρωθείτε στο φαγητό και μειώστε τους περισπασμούς. Αποφύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή. Καθαρίστε το τραπέζι της κουζίνας. Μην διαβάζετε, μελετάτε, γράφετε ή μιλάτε στο τηλέφωνο όταν τρώτε. Εάν τρώτε πιο συγκεντρωμένοι, θα απολαμβάνετε περισσότερο τα γεύματα, θα αισθάνεστε χορτάτοι και η γεύση και η ικανοποίηση θα είναι πιο έντονες από πριν και θα νιώθετε μικρότερη επιθυμία για υπερφαγία.
  10. Μάθετε πως να αντιδράτε σε φαγητά παγίδες. Υπάρχουν διαφορετικές απόψεις για το εάν θα πρέπει να έχετε τις λιχουδιές στο σπίτι ή πολύ μακριά. Αυτό εξαρτάτε μόνο από εσάς, γιατί εσείς γνωρίζετε τα όρια σας. Αν είστε ο τύπος που δεν μπορεί να σταματήσει στο ένα μπισκότο ή στη μια μερίδα παγωτό θα ήταν προτιμότερο να μην έχετε αυτές τις λιχουδιές στο σπίτι για κάποιο διάστημα. Πάντως νομίζω ότι ο στόχος είναι να μπορείτε να απολαμβάνετε μια μικρή λιχουδιά μια στις τόσες ώστε να αποφεύγετε την διατροφική κραιπάλη που ακολουθεί τους σκληρούς περιορισμούς. Για μερικούς, το να επιτρέπονται μικρές λιχουδιές κατά την διάρκεια της εβδομάδας μπορούν να εμποδίζουν τις κραιπάλες. Άλλοι απλά δυσκολεύονται να διατηρήσουν τον ελέγχο.

Και θυμηθείτε  ότι είναι εντάξει να απολαμβάνουμε μια γλυκιά λιχουδιά ανά διαστήματα. Στερώντας από τον εαυτό μας για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγούμαστε σε ανεξέλεγκτα γεύματα τα οποία προσθέτουν περισσότερες θερμίδες από τα κανονικά μας γεύματα. Απολαύστε τι απλές απολαύσεις τις ζωής σε μικρές ποσότητες και σε συχνά διαστήματα στην εβδομάδα.τα ρς ν ακ0 λεπτα το μετανια ρς ν ακ0 λεπτα το μετανι

Η επαναφορά μετά την διατροφική κραιπάλη

Ας υποθέσουμε ότι ήταν μια δύσκολη εβδομάδα και υπερβάλλατε με περισσότερο από ένα φαγητά. Δεν έχει σημασία αν ήταν η αγαπημένη σας γεύση στο παγωτό, ή οι υγιεινές τροφές από την εγκεκριμένη λίστα σας, ή οτιδήποτε βρέθηκε μπροστά σας. Τώρα τι γίνεται; Δείτε τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε μετά από μια διατροφική κραιπάλη:

  • Μην τα βάζετε με τον εαυτό σας. Όλοι έχουμε κάποιες άσχημες στιγμές και δεν μπορούμε να αλλάξουμε κάτι που έγινε στο παρελθόν.
  • Προχωρείστε και σχεδιάστε το επόμενο γεύμα σας ή σνακ, μια υγιεινή μερίδα στην σωστή ποσότητα.
  • Μην περιορίζετε την διατροφή σας τις επόμενες μέρες για να επανορθώσετε. Ατό είναι πιο πιθανό να σας οδηγήσει σε ένα φαύλο κύκλο με στερήσεις και κραιπάλες.
  • Συγκεντρωθείτε στο να κάνετε τις καλύτερες διατροφικές επιλογές κάθε μέρα, δίνοντας έμφαση στις πρωτεΐνες, ίνες, φρούτα, λαχανικά και πολύ νερό. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να απολαμβάνει εκείνο το μικρό κομμάτι μαύρης σοκολάτας (ή οποιασδήποτε λιχουδιάς) ανά περιστάσεις.
  • Μην τιμωρείτε τον εαυτό σας στο γυμναστήριο μετά από μια διατροφική κραιπάλη. Ακολουθείστε την συνηθισμένες ασκήσεις. Μπορείτε να περπατήσετε ή να κάνετε κάποια ελαφριά δραστηριότητα επιπλέον αλλά προσπαθήσετε να αποφύγετε να κάψετε τις θερμίδες που καταναλώσετε. Διότι και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα φαύλο κύκλο κραιπάλης και υπερβολικής γυμναστικής.

Θυμηθείτε ότι ο στόχος μας η αναζήτηση της ισορροπίας. Ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν χαρακτηρίζετε από ένα μοναδικό γεύμα. Ακόμα και αυτοί που κάνουν την απόλυτα υγιεινή διατροφή δεν είναι πάντα τέλειοι. Είναι ο συνδυασμός των επιλογών σε βάθος χρόνου που θα δημιουργήσει έναν υγιεινό τρόπο διατροφής.

Και μην ξεχνάτε: Η υπερφαγία σε γενέθλια, σε γιορτές μπορούν να θεωρηθούν φυσιολογικές. Σε περίπτωση που βιώνετε καταστάσεις όπως πρόκληση εμετού, χρήση καθαρτικών ή υπερβολικής άσκησης για να μειώσετε την αύξηση του βάρους σας ή εάν έχετε βουλιμικά επεισόδια, πρέπει να αναζητήσετε ιατρική βοήθεια. Επίσης εάν μια μικρή αμαρτία ή ένα υπερκαταναλωτικό επεισόδιο σας οδηγήσουν με τις ώρες στο γυμναστήριο, μπορεί να έχετε κάποια διατροφική διαταραχή όπως κλινική υπερφαγία, ή εξαναγκασμό στην άσκηση που μπορεί να είναι μια έκφραση της βουλιμίας, που είναι επίσης μια σοβαρή διαταραχή.

Πηγή:e-diatrofi.org


Follow

Get every new post delivered to your Inbox.

Join 202 other followers